V tomto článku se naučíte několik dechových cvičení pro celkové zklidnění. Lze je provádět v pohodlí domova, nebo v práci, ve škole, či venku na procházce. Můžete si je všechny vyzkoušet a později si sami vyberte, co vám bude nejvíce vyhovovat. Jako u každé dovednosti i zde platí, že se všechno nemusí povést napoprvé.

V současné době, kdy jsme neustále zavaleni množstvím informací, kdy se podmínky našeho společenského života každým dnem mění, je ještě více potřeba zastavit se a najít si chvíli pro sebe. Proto vám přinášíme několik praktických tipů, jak si na chvíli vydechnout a uvědomit si, že když budete v duševní pohodě hlavně vy, všechno ostatní půjde snáz.

Dechová cvičení mohou být velmi užitečná pro náš život, protože vědomou prací s tělem dosahujeme nejen uvolnění svalů, ale také mysli.

Jak začít?

Nejlepší je, když se nácviku dechových cvičení věnujeme pravidelně každý den. Ideální je stanovit si konkrétní čas, kdy se cvičení budeme věnovat.
Začínáme je trénovat v klidném a bezpečném prostředí, v takových situacích, kdy prožíváme subjektivní pohodu, máme dostatek času na soustředění a nejsme zahlcení povinnostmi a rušení jinými zvuky, nebo stresujícími podněty.
Ze začátku může být pro někoho užitečné vytvořit si deník relaxace, a pokaždé si zaznačit své pocity před a po cvičení. Díky tomu můžeme snáz přijít na to, jaká cvičení nám přináší nejvíc užitku.
Některá cvičení lze provádět vleže, vsedě, a pokud cvičení pravidelně opakujete, nakonec i ve stoje. Postupně můžeme náročnost zvyšovat, a jednotlivá cvičení převést z pohodlí domova do každodenních situací, např. když čekáme ve frontě, nebo v čekárně u lékaře. Smyslem nácviku zklidňujících dechových cvičení je dovednost využít je ve stresových situacích, kdy máme naspěch, jsme uprostřed pracovního dne, v kanceláři, nebo kabinetu, za počítačem, před tabulí, na schůzi nebo poradě, při veřejné prezentaci, či vystoupení. 

Jednotlivá cvičení jsme rozdělili podle toho, pro jakou cílovou skupinu jsou určené, a v jakých situacích je lze využít. U některých dechových cvičení můžete zapojit i mladší nebo starší děti. 

Pravidelný nácvik může přinášet tyto výhody

1. Naučíte se, jak si alespoň na chvíli odpočinout.

2. Zlepšíte svou schopnost koncentrace na nadcházející povinnosti.

3. Můžete rozvíjet svou všímavost.

4. Najdete rychlý a efektivní způsob, jak být tady a teď a nebýt nikde jinde (ve svých myšlenkách, v obavách z budoucnosti, v kritizování se za chyby z minulosti).

5. Můžete se naučit lépe zvládat stres a úzkosti.

4 dechová cvičení

Minuta

Kdy: Kdykoliv, kdy se nacházíte ve spěchu, jste v časové tísni a potřebujete se soustředit na to, co je důležité, na chvíli se zastavit a vrátit se zpátky ke svému tělu.

Jak na to?

1. Položte si ruce na stůl před sebe a zavřete oči. Vnímejte, kde se nacházíte, v jaké poloze se nachází vaše tělo.

2.  Po dobu jedné minuty se soustřeďte pouze na svůj vlastní dech.

3. Pokud je to pro vás v tuto chvíli obtížné, vnímejte pouze své ruce položené na stole, zaměřte svou pozornost plně na ně a chvíli tak zůstaňte.

4. Díky tomu, že opustíte na okamžik své myšlenky a obavy, a věnujete pozornost tělesným pocitům, se můžete lépe soustředit a pomůže vám to ke zklidnění.

Rozdýchání úzkosti

Kdy: Při mírnější formě úzkosti, kdykoliv cítíte, že na vás přichází úzkostný stav, dostáváte se do stresu, nebo si uvědomíte, že se potřebujete na chvíli zastavit. Cvičení by mělo trvat 7-10 minut.

1. Hluboce se nadechujte nosem, vědomě co nejvíc naplníte plíce. Zhluboka vydechujte ústy. Dbejte na to, aby byl výdech pomalejší než nádech. Mělo by být zachováno jednoduché pravidlo: výdech by měl být zhruba dvakrát delší, než nádech.

2.  Frekvenci a hloubku nádechů a výdechů přizpůsobujte vašemu přirozenému rytmu.

3. Myšlenkově se plně se soustřeďte na samotný dech a jeho průběh. Na to, jak na počátku cítíte proud vzduchu v nosních dírkách, nosohltanu, ústní dutině, průduškách a plicích. Sledujte, zda se mění teplota vzduchu a ostrost jeho proudění.

4. Je přirozené, že vám bude pozornost utíkat a rozhodně se ji nemusíte snažit udržet u dechu křečovitě. Stačí toky vaší pozornosti sledovat. Pokud zjistíte, že se vaše mysl toulá někde jinde, zkuste ji nenásilně vrátit zpět k vašemu dechu.

Kontrolovaný dech při záchvatu úzkosti / panické atace

Kdy: Když prožíváte spontánní záchvat úzkosti doprovázený výraznými tělesnými projevy – bušení srdce, lapání po dechu, třes končetin, pocení, pocit tlaku na hrudi, bolesti hlavy, pocit na omdlení.

1. Cvičení začíná krátkým zadržením dechu na 3 vteřiny.

2.  Dlouze vydechněte na 6 vteřin.

3. Krátká pauza před nádechem na půl vteřiny.

4. Dlouhý nádech na 3 vteřiny.

5. Zadržte dech, napněte svaly na ramenou, pažích a břiše, v maximálním napětí zadržte na 3 vteřiny.

6.  Dlouhý výdech na 6 vteřin, vzduch vychází bez přehnaného úsilí, s výdechem uvolňujte svaly a snažte se výdech spíše zpomalit než zrychlit.

7. Celé tělo necháme “zvadnout”, aby se uvolnilo.

8. Opakujte celou sérii popořadě: půl vteřiny pauza – nádech na 3 – zadržení dechu a maximální napětí na 3 – dlouhý výdech na 6…

Lze očekávat, že po přibližně 10 opakováních odezní většina tělesných projevů úzkosti.

Doporučení: Je dobré vědět, že i svépomoc může být pro někoho cesta ke zmírnění potíží, ale pokud se vám panické ataky spouští často, řešení takových situací a nácvik dechových cvičení půjde snáz s pomocí odborníka. Psychoterapeuti a psychiatři umí se záchvaty paniky dobře pracovat, a panická porucha je dobře léčitelná např. v KBT přístupu.

Pokud by vás zajímalo, jak může panická porucha ovlivnit život a jak může vypadat jedna z cest k její léčbě, přečtěte si příběh Martina.

Balonek (pro mladší děti)

Kdy: Zklidnění před spaním, uvolnění po náročném dni, před stresovou situací.

Najdi si pohodlné místo, kde se cítíš příjemně (pokoj, ložnice) a několikrát zopakuj následující postup:

1. Lehni si a hlavu si podlož polštářem. 

2. Polož si ruce jemně na břicho.

3. Představ si, že máš v břiše balonek.

4. Pomalu se zhluboka nadechuj nosem, nechej balonek, aby se postupně naplnil vzduchem.

5. Co nejpomaleji nosem vydechuj a nechej balonek, aby se zmenšoval. Je menší a menší, až nakonec nemáš v břiše vůbec žádný vzduch.

6. Zopakuj ještě 4x.  

Všímej si, jak se tvoje tělo samo nadechne. Nemusíš pro to nic dělat. Není to zajímavé?

Dechový dirigent (pro starší děti)

Kdy: Před testem ve škole, při učení, psaní úkolů, před zápasem, vystoupením.

1. Můžeš zavřít oči a položit si ruku na břicho. Chvíli klidně dýchej.

2. Snaž se vést nádech do břicha tak, že budeš počítat do 5.

3. Zadrž dech a počítej do 3.

4. Vydechuj tak, že budeš s výdechem počítat do 5.

5. Břicho je prázdné, znovu napočítej do 3.

6. Můžeš začít znova (nádech 5, zadržet 3, výdech 5, pauza 3, atd.)

Pokud vás tyto techniky zaujaly, a rádi byste rozšířili své relaxační dovednosti, můžete si přečíst náš článek Relaxační techniky, kde představujeme nejrozšířenější formy relaxace, včetně volně dostupných nahrávek, které jsou zdarma.

Zdroje: 

Kamarádová, D., Látalová, K., Praško, J. (2016). Praha: Grada

Peterková,M. (2014) Relaxace pro děti.
http://www.relaxace.psychoweb.cz/relaxace-uvod/detske-relaxacni-hry

https://www.adicare.cz/jak-se-zbavit-uzkosti-fobii/dechova-cviceni-proti-uzkosti/

Mindfulness za chůze

Mindfulness nemusí znamenat jen sedět v tichu se zavřenýma očima a vnímat svůj dech a tělo. Má mnoho podob a jednou z nich může být třeba všímavá procházka. Všímavé chůzi se můžete věnovat pravidelně a vnímat tuto techniku jako součást meditační praxe na procvičování všímavosti, nebo si všímavou procházku můžete občas dopřát jako zpestření každodenního života kdykoliv, kdy si na ni při přesunu z jednoho místa na druhé vzpomenete (do práce, na nákup, atd).

Ať se nacházíme v lese, v parku, mezi stromy, nebo uprostřed rušného města, naše mysl mívá často tendenci zaseknout se v myšlenkách a zabývat se starostmi, nebo se vracet zpátky do minulosti a setrvávat v tom, co jsme mohli udělat jinak. Jsme často natolik uvěznění ve své mysli, že nás pak přítomný okamžik většinou mine.

Všímavou chůzí získáváme možnost vypnout autopilota, který řídí většinu našich aktivit, a zaměřit se na všechny vjemy, které nám daný moment přináší. Víme, že v době, kdy se opatření neustále mění, je plánování tras mimo domov složitější, dobrou zprávou ale je, že u všímavé chůze vůbec nezáleží na tom, zda kráčíme, běháme, nebo se věnujeme turistice, všímavost lze praktikovat kdekoliv. Všímavá chůze nám dává možnost trénovat schopnost naší mysli vracet se k tomu, co je v danou chvíli aktuální a důležité, a nezabývat se tím, co bylo, nebo se  strašit tím, co nás teprve čeká.

Jak na to?

Najděte si klidné místo na procházku někde venku, ideálně v přírodě, ale není to nezbytné. 

Soustřeďte se chvíli na samotnou chůzi. Můžete počítat kroky od 1 do 10 a pozpátku. S každým krokem se soustřeďte na zvedání nohou a došlapování na chodidlo. Všímejte si všech pohybů, které vaše tělo vykoná pokaždé, když uděláte krok. Všímejte si pohybů, které vaše tělo v daný moment udělá, všímejte si toho, jak se nakláníte na jednu, nebo druhou stranu, když kráčíte.

Pokud si všimnete toho, že cokoliv zaujme vaši pozornost a že vám létají myšlenky (a to se stává často!),  vraťte se zpátky ke své chůzi. Vaši mysl může zaujmout jakýkoliv podnět, je to naprosto v pořádku, s laskavostí zaměřte pozornost zpět k chůzi.

Po chvíli se zaměřte na jednotlivé smysly. Vnímejte zvuky, které k vám doléhají z vnějšího prostředí. Nehodnoťte je, pouze vnímejte, jak zní. Zaměřte se na vůně, které můžete cítit. Poté se zaměřte na zrak, všimněte si všech tvarů a barev, které se kolem vás nachází. Jednotlivé objekty mohou zaujmout vaši pozornost, ale vy se snažte pokaždé vracet zpátky k všímavé chůzi.

Setrvejte chvíli v přítomném okamžiku. Vnímejte zvuky, barvy, vůně, cokoliv, co můžete svými smysly v daný okamžik pozorovat. Užívejte si bytí TADY a TEĎ.

Poté zaměřte pozornost zpátky k chodidlům a ke svému tělu. Až budete připraveni všímavou chůzi ukončit, setrvejte chvíli v přítomném okamžiku. Všímavost můžete přenést do dalších aktivit v rámci svého dne a procvičovat ji prakticky kdykoliv.

Zdroje:

https://www.mindful.org/daily-mindful-walking-practice/

Vděčnost není žádný nový psychologický trend, nebo módní vlna. Je to postoj, který lze trénovat!

Rozvíjení vděčnosti je podle vědců účinným nástrojem, jak trénovat pozornost, zlepšit náladu, jak se přiblížit životním cílům a zlepšit celkovou spokojenost se životem. 

Tento životní postoj je u různých kultur rozvíjen do určité míry a postupně se dostává i do psychologického poradenství či psychoterapie jako důležitá součást pěstování well-beingu a psychické odolnosti. Možností, jak vděčnost ve svém životě pěstovat, je několik. 

Rozšířenou a pravděpodobně nejvíce známou formou, je vést si Deník vděčnosti – na konci každého dne si zapsat jednu věc (nebo klidně tři věci), za kterou jste v ten konkrétní den vděční. Může to být cokoliv od uvědomění, že máte zdravou rodinu, přes to, že vám někdo pochválí nové oblečení, hezká vzpomínka na setkání s přáteli nebo oblíbené jídlo. Pokud váháte, zda je to něco pro vás, a nevíte, kde najít odhodlání, abyste se do toho s chutí pustili, možná vás přesvědčí tento argument: ukazuje se, že zaměření se na tyto pozitivní aspekty života přináší nesporné výhody – ti, kteří si pravidelně sepisují střípky vděčnosti, ve výzkumech prokazují nižší riziko rozvoje deprese a vedou spokojenější a šťastnější život.

Výzkumy potvrzují, že pravidelné psaní deníku jako takového je užitečným způsobem osobního a profesního růstu, je cestou, jak si v životě uvědomit a smysluplně naplňovat hodnoty, jak pěstovat psychickou odolnost, jak se v kritických okamžicích lépe rozhodovat.

Novoroční tip od Nevypusť duši – pořiďte si vlastní lapač vděčností

Zajímavou technikou, jak o sebe pečovat, a zároveň podpořit vděčnost za momenty, které nám život přináší, je lapač vděčností, jenž představuje sbírku okamžiků a pocitů. Lapač vděčností si můžete založit jako jednotlivec, s partnerem, s rodinou, nebo spolubydlícími či s kolegy. Jednoduchý trik spočívá v tom, že si vyhradíte plechovku, krabici nebo zavařovačku, do které budete sepisovat vše hezké, co zažijete v průběhu celého roku a za co jste vděční. Je výhodou, pokud si ke svému lapači předem připravíte tužku a papírky. Zážitky můžete sepisovat průběžně, podle toho jak se vám bude chtít, nebo si ze zapisování můžete udělat pravidelnou sebereflexi před spaním.

Jak začít?

Je na vás, jak budete jednotlivé okamžiky vděčnosti zapisovat. Inspirovat vás mohou následující formulace:

• Dnes jsem vděčný/a za…
• Potěšilo mě…
• Dostal/a jsem…
• Vzpomněl/a jsem si na to, jak…
• Jsem šťastná, protože…
• Díky za…
• Mám rád/a…

Kromě toho, že v nás tato technika podporuje všímavost a vděčnost za to, co se nám v životě odehrává, může sloužit i jako pomyslné album hezkých okamžiků, které stojí za to si uchovat. Závěrem roku se můžete s uplynulým rokem rozloučit, přečíst si všechny papírky najednou a vstříc novému roku vykročit s vděčností za to, co jste zažili. Nemusíte nutně čekat do konce roku – z vašeho lapače si můžete vytáhnout libovolný lísteček ve dnech, kdy vám není dobře, a připomenout si hezké okamžiky.

My v Nevypusť duši už jsme si lapač vděčností pořídili. Je tu pro celý náš tým, doufáme, že se bude plnit a moc se těšíme na to, co nový rok přinese!

Zdroje: 

Mahlanze, H.T., Sibiya, M.N. (2017). Perceptions of student nurses on the writing of reflective journals as a means for personal, professional and clinical learning development, Health SA Gesondheid, 22, 79-86. ISSN 1025-9848 https://doi.org/10.1016/j.hsag.2016.05.005.

Nelson, C. (2009). Appreciating gratitude: Can gratitude be used as a psychological intervention to improve individual well-being? Counselling Psychology Review, 24(3-4), 38–50.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S102598481630014X)

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_changes_you_and_your_brain

Aby rodiče nevypustili duši

Rodiče, obdivujeme vás! A to proto, že se dokážete přizpůsobit aktuální situaci a děláte to nejlépe, jak umíte. Být současně rodičem, zaměstnancem, psychologem, učitelem – a to často vše u sebe doma v obýváku – je skutečně náročné. Zvládat pracovní povinnosti, distanční nebo rotační výuku, připravovat se na Vánoce a zůstat v kontaktu s blízkými, se kterými není možné se potkávat, bývá často až nadlidský výkon. Víme, že s karanténou a blížícími se Vánocemi není jednoduché se zastavit a bere to spoustu sil. Stejně vyčerpávající musí být, když se naopak kvůli práci téměř nepotkáte svou rodinu. 

V současné době, kdy jsme neustále zavaleni množstvím informací, kdy se podmínky našeho společenského života každým dnem mění, je ještě více potřeba zastavit se a najít si chvíli pro sebe. Proto vám přinášíme několik praktických tipů, jak si na chvíli vydechnout a uvědomit si, že když budete v duševní pohodě hlavně vy, všechno ostatní půjde snáz. 

Každá rodina má jiné možnosti, co se v jedné daří, v jiné vůbec není realizovatelné. Je dobré stavět na tom, co se daří, ale nikdy není pozdě na to zavést do rodiny nový společný rituál, zálibu nebo výzvu. Nevadí, pokud se vám něco nepovede. Máte šanci zkoušet to znova, nebo hledat jinou cestu. Buďte k sobě laskaví, již nyní děláte dost.

1. Najděte pevné body, které se nemění

Při neustálých změnách a aktualizovaných nařízeních je potřeba zaměřit se na věci, které jsou stálé a nemění se. Rituály mají v rodině svůj význam a pomáhají udržet pocit bezpečí a stability. Může to být společné jídlo, ale i procházka nebo jiná pohybová aktivita o víkendu.

Tip: Když se s dětmi kvůli práci celý den nevidíte, dejte si pevný čas ráno nebo večer, kdy se jako rodina na chvíli sejdete u čaje a povíte si o svém dnu.

2. „Nevím“ je také odpověď

Je přirozené, že vy sami můžete prožívat různé obavy a nejistotu v souvislosti s tím, co se děje. Je v pořádku, že nemůžete dětem slíbit, kdy půjdou do školy. Možná sami nevíte, jak budou vypadat Vánoce. Je potřeba podávat informace s ohledem na věk dítěte, ale pokud nedokážete odpovědět, děti upřímnost ocení.

3. Nejste na to sami – zkuste delegovat

Pokud je to alespoň trochu možné, delegujte povinnosti. Už nevíte, co vymyslet?  Starší děti mohou na každý den připravit jiný program. Když jsou doma i větší děti, mohou si rozvrhnout, že v pondělí bude vymýšlet program pro rodinu máma, v úterý dítě, ve středu druhé dítě (děti se zapojí, navrhnou hry, procházku, vaření oblíbeného jídla) – celá odpovědnost není jen na rodiči.

Tip: Vytvořte pro svou rodinu výzvu – např. s uklízením, dekorací nebo vyráběním. Zapojte děti do vymýšlení, aby se do jednotlivých výzev rády zapojily, např. každý si po jídle umyje svůj talíř nebo 1 den v týdnu bude probíhat “úklidová dopolední soutěž”. Každý den si na společnou nástěnku/lednici napište, co se vám povedlo.

4. Zůstaňte s rodinou v kontaktu

Co dělat, pokud nestíháte své děti budit nebo uložit do postele kvůli práci? Vyměňte si s nimi každý den vzkaz, který potěší a zahřeje u srdce.

Tip: Můžete si doma vytvořit nástěnku. Děti mohou napsat milý vzkaz před spaním, abyste ho našli, když přijdete z práce, vy můžete napsat milý vzkaz dětem, než odejdete do práce. Můžete také zavést SMSky na dobré ráno/dobrou noc.

5. Zastavte se

Přestaňte na chvíli dělat to, co děláte, a zamyslete se nad tím, co je pro vás v tuto chvíli prioritou. Může něco počkat? Dá se něco odložit na zítra? Nádobí počká a pračka neuteče.

Tip: Zastavte se, zhluboka se nadechněte. Uvědomte si kontakt chodidel s podložkou. Protáhněte se a uvědomujte si své tělo, vnímejte, kde je napjaté a jak povoluje.

6. Každý den si najděte čas pouze pro sebe

Domluvte si s rodinou, že 15 minut po večeři budete věnovat jen a pouze sobě a potřebujete, aby vás nikdo nerušil. Je v pořádku říct dětem, že teď rodič potřebuje svůj prostor, děti tuto informaci dokážou pochopit.

Tip: Mladším dětem můžete říct konkrétní čas, např. “dokud budu mít před sebou tento hrnek s kávou, tak mám čas pro sebe a potom se ti zase budu věnovat”.

7. Zaveďte do života ranní a večerní rituál

Při ranní nebo večerní hygieně vnímejte, že smýváte nejen nečistoty z pleti, ale také stres a starosti. Užijte a vylepšujte si svůj rituál. Dopřejte si dnes o 5 minut delší teplou sprchu nebo pořádnou horkou koupel. Dejte si do mlýnku novou, voňavou kávu.

Tip: Pěstujte v sobě vděčnost, zopakujte si pro sebe na konci dne 3 věci, které se vám dnes podařily nebo vás potěšily, mohou to být i maličkosti. Můžete si vytvořit deník vděčnosti, do kterého si zapíšete střípky každodenních vděčností.

8. Vychutnejte si alespoň 1 jídlo denně

Všímavost můžete začít rozvíjet tím, že se zaměříte například na jezení.

Tip: Pokuste se vychutnat si 1 jídlo denně, vnímejte, jak voní, jak chutná a nedělejte u toho nic jiného (zavřete knihu, odložte mobil, vypněte televizi).

9. Vystupte na chvíli z role rodiče

Dejte si na pauzu a věnujte se svým koníčkům. Pokud vás baví pohyb, můžete si zaběhat, vyzkoušet novou aplikaci na cvičení, nebo udělat pár kliků. Můžete si pustit oblíbenou hudbu, kterou jste měli rádi v minulosti, od srdce si zazpívat, nebo 10 minut tančit po pokoji. Vytáhněte kytaru, podívejte se na oblíbený seriál či film, začtěte se do nové knížky. Pokud nemáte možnost zůstat bez dětí, nemáte možnost dát je partnerovi nebo blízkým na hlídání, nevzdávejte se svých koníčků a aktivit, běžte si zaběhat a dítě tentokrát vezměte s sebou.

Tip: I když jste celý den doma, pěkně se oblečte a upravte. Můžete si dát rtěnku a usmát se na sebe do zrcadla.

10. Děláte dost – už teď jste superhrdinové

Žádná věc, kterou děláte pro svou rodinu, partnera, děti nebo pro sebe, není samozřejmostí. Děláte, co je ve vašich silách. I tak ale můžete zažívat pocity nedostatečnosti, selhání, přetížení, nebo bezmoci. Pěstujte laskavost vůči sobě, a když se něco nepovede, nevěšte hlavu. A nezapomeňte, že požádat o pomoc není známkou slabosti.

Tip: Pokud se vám něco nepodaří, řekněte sami sobě to, co byste řekli svému nejlepšímu příteli.

Seznam užitečných kontaktů

Cítíte, že na vás dopadá tíha povinností, dlouhodobě se potýkáte s pocity bezmoci, doma se neustále hádáte a nevíte si rady? Zde najdete pochopení, vyslechnutí a možnosti podpory. 

Pokud hledáte okamžitou pomoc, obraťte se na služby krizové intervence – linky důvěry a krizová centra. 

• Rodičovská linka
  • pro dospělé, kteří mají starost o dítě
  • ☎ 606 021 021
  • každý pracovní den, po-čt 13-21, pá 9-17, je zcela anonymní
  • mail: pomoc@rodicovskalinka.cz
  • chat: vstupte ZDE, každou neděli 18-22
• Linka první psychické pomoci
  • pro dospělé v krizi / tíživé psychické situaci
  • ☎  116 123 (nonstop, zdarma)
  • non-stop, je zcela anonymní
  • chat: vstupte ZDE, každý den 12-17
• Linka pro rodinu a školu
  • pro dospělé, kteří mají starost o dítě
  • ☎ 116 00
  • nonstop, je zcela anonymní
  • mail: 116000@cestazkrize.net
  • chat: vstupte ZDE

Pokud byste raději uvítali dlouhodobou podporu, využijte poradenských a terapeutických služeb.

• Terapeutická linka Sluchátko
  • telefonní linka pro ty, kteří hledají cestu k psychoterapii
  • ☎ 212 812 540
  • je zcela anonymní, zdarma
  • provozní doba uvedena zde
• Terap.io
  • online psychoterapie
  • hrazená dle aktuálního ceníku
• Dům Tří přání (Praha)
• Modré dveře (Praha, Říčany)
• Diakonie ČCE-SKP v Praze – Služba pro rodinu a dítě (Praha)
• Centrum pro rodinu a sociální péči (Brno)
• Krizové centrum pro děti a rodinu (Ostrava)
• Rodinné centrum U Mloka a mediační centrum (Olomouc)

Podobné služby se nacházejí i v dalších městech. Pro více kontaktů se můžete podívat na mapu pomoci ZDE.

Aktuální situace kolem Covid-19 představuje novou zkušenost pro všechny z nás. Narůstající opatření, informační zmatek, strach a obavy o své zdraví a zdraví svých blízkých představují silné stresory, které mohou způsobovat značnou nepohodu. Situace je náročná pro všechny a neustále se mění, návrat k normálu je zatím v nedohlednu, proto si naše prožívání zaslouží více pozornosti, než kdy předtím. Víme, že dlouhodobý chronický stres má své dopady na lidské tělo, ovlivňuje fungování jednotlivých orgánů, snižuje imunitu, promítá se do našeho psychického prožívání a může vést k potížím v mezilidských vztazích. 

V médiích se neustále mluví o rizikových a ohrožených skupinách. Z hlediska péče o duševní zdraví a syndromu vyhoření představují ohroženou skupinu pracovníci v pomáhajících profesích. Ať jste lékař, zdravotní sestra, sociální pracovník, psycholog, učitel, poradce, nebo dobrovolník, můžete nabýt dojmu, že za žádných okolností nemůžete selhat nebo projevit slabost a čím větší důsledek může způsobit vaše chyba, tím větší tlak na výkon můžete prožívat. V současné době je na osoby pracující v pomáhajících profesích vyvíjen velký tlak, často se jejich pracovní náplň nebo způsob vykonávání profese změnila ze dne na den, práce přibylo, pro někoho může být nebezpečná, pro někoho je náročné, že se podmínky mění z hodiny na hodinu a na nic se nedá připravit.

Pracovníci v pomáhajících profesích jsou také lidé, kteří mohou prožívat celou škálu nejrůznějších emocí, od úzkosti z časového tlaku až po bezmoc a ztrátu smyslu z vykonávání profese.

Jednou ze zásad zdravé psychohygieny je “Být na sebe hodný”. Sebepéče není luxus, který je potřeba si zasloužit, ale měla by být nezbytnou součástí života. Dalo by se říci, že u pomáhajících profesí to platí dvojnásob. Pokud chcete druhým nabízet, musíte mít sami z čeho brát a zásoby pravidelně doplňovat. I profesionálové se potřebují někdy zastavit, najít si čas na své myšlenky, a nemusí se stydět za to, že občas sami potřebují vyhledat pomoc odborníka.

Sebelaskavost je dovednost, kterou je možné kultivovat v průběhu celého života a dobrou zprávou je, že nikdy není pozdě začít.

Přečtěte si našich 10 tipů, jak nevypustit duši v čase, kdy jste tady pro druhé

1. Buďte v přítomném okamžiku

• při práci s klientem/pacientem se zastavte
• uvědomte si, kde se nacházíte
• zaměřte svou pozornost na své smysly a vnitřní prožitky

2. Pozorujte svůj dech a své myšlenky

• zpomalení dechu vede ke snížení stresu a umožňuje lépe se koncentrovat na to, co je v daný okamžik důležité

3. Buďte k sobě laskaví

• zaměřte se na to, co prožíváte a cítíte
• jakékoliv nepříjemné pocity prožíváte, pokuste se laskavě je přijmout a nesnažte se je potlačit, nebo se jim za každou cenu vyhýbat
• je přirozené, že prožíváte strach, bezmoc, úzkost, vztek, nebo frustraci – neznamená to, že jste slabí, nebo že nemůžete dál vykonávat svou profesi

4. Jednejte, ale šetřete síly

• situace může trvat velmi dlouho
  
• zařaďte do výkonu své profese krátké pauzy, které vám pomohou neztratit se v koloběhu myšlenek a nepříjemných prožitků, nabýt kontakt se sebou a načerpat sílu do náročných chvil
  
• při zvládání stresu vycházejte z toho, co se vám osvědčilo v minulosti

5. Pečujte o své tělo i duši

• dbejte na pravidelný spánek, zdravou stravu, dodržujte pitný režim
  
• snažte se vyhýbat nadměrné konzumaci tabáku, alkoholu a kofeinu
  
• i když může být snadné ztratit se v povinnostech, uvědomte si, že pro to, abyste byli schopni pečovat o druhé, je ze všeho nejdůležitější postarat se nejdříve o sebe

6. Pěstujte vztahy s blízkými

• buďte v pravidelném kontaktu s rodinou a s přáteli
  
• při absenci osobního kontaktu využívejte technologie

7. Dopřejte si odměnu

• za svou práci se pravidelně odměňujte, zasloužíte si to
  
• dbejte na dodržování malých oblíbených rituálů ještě více, než za obvyklé situace (oblíbený čaj, koupel, barva oblečení)
  
• hledejte radost v maličkostech

8. Opřete se o fakta

• pro odborníky může být náročné orientovat se ve zdrojích stejně tak, jako pro laickou veřejnost a neustálý příval informací může snadno posílit obavy
  
• sledujte omezený počet zdrojů
  
• vycházejte z ověřených informací
  

9. Hledejte oporu v týmu

• pokud je to možné, budujte podpůrnou síť spolu s kolegy, kteří jsou ve stejné situaci, jako vy
  
• vzájemně sdílejte, co vás tíží, inspirujte se příklady dobré praxe
  
• pokud se nemůžete setkávat osobně, zůstaňte v kontaktu pomocí technologií

10. Máte právo na odbornou pomoc

• věnujte pozornost varovným signálům toho, že je toho na vás moc (potíže se spánkem, extrémní výkyvy nálad nebo dlouhodobé depresivní stavy, krize ve vztazích, potíže se soustředěním, somatické potíže)
  
• pokud cítíte, že jste v dlouhodobé psychické nepohodě, nedokážete zvládat nároky profese a způsobuje vám potíže věnovat se každodenním povinnostem, požádejte o pomoc
  
• možností je více, můžete se obrátit na služby krizové intervence, vyzkoušet supervizi, nebo pro sebe vyhledejte dlouhodobou podporu ve formě psychoterapie
  

Pokud se rozhodnete vyhledat pomoc, máme pro vás pár užitečných kontaktů…

1. Služby krizové intervence

• Linka kolegiální podpory pro zdravotníky
  • pro pracovníky ve zdravotnictví v různém pracovním zařazení a pozicích, pro ty, kteří jsou v přímém styku s pacienty, i pro ty, kteří neposkytují přímou péči
  • funguje pod Systémem psychosociální intervenční služby (SPIS)
  • je v provozu non-stop, je zcela anonymní
  • ☎ 607 400 591 nebo ☎ 720 219 618
• Linka první psychické pomoci
  • pro dospělé v krizi / tíživé psychické situaci
  • je v provozu non-stop, je zcela anonymní
  • nabízí i službu chatu
  • ☎  116 123 (nonstop, zdarma)
  • chat (každý den 12:00 – 17:00)
• Online psychologické poradenství pro pomáhající profese – Sociální klinika
  • pro zdravotníky, učitele a další pomáhající profese
  • zdarma, maximálně 3 konzultace
  • telefon / Skype / WhatsApp
  • přihlaste se přes dotazník ZDE

2. Supervize

• Asociace supervizorů v pomáhajících profesích (ASuPP) 
• Český institut pro supervizi (ČIS)
• Českomoravský institut pro supervizi a koučing (ČMISK)
• REMEDIUM Praha, o. p. s

3. Psychoterapie

• Česká asociace pro psychoterapii (seznam certifikovaných psychoterapeutů)
• Česká psychoterapeutická společnost ČLS JEP (adresář psychoterapeutů – členů, kteří mohou psychoterapii poskytovat ambulantně ve zdravotnictví)
• Terap.io (online terapie)

Zdroje: 

1. Highfield, J. (2020). ADVICE FOR SUSTAINING STAFF WELLBEING IN CRITICAL CARE DURING AND BEYOND COVID-19. Dostupné na: https://rcpsg.ac.uk/documents/publications/covid-19/1332-sustaining-wellbeing-covid19/file
   
2. Kidney, G. (2017). Acceptance and Commitment Therapy Training and Psychological Flexibility for Helping Professionals (Unpublished doctoral dissertation). The University of Edinburgh, 2017. Dostupné na: https://era.ed.ac.uk/bitstream/handle/1842/33107/Kidney2018.pdf?sequence=1&isAllowed=y
   
3. https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/stress/causes-of-stress/

Již nějakou dobu se potýkám s tématem stresu, který mi dokáže velice znepříjemnit život, zejména ve zkouškovém období. Ráda bych mluvila s někým, kdo má pochopení a zkušenost s tématem „stresu/úzkostné poruchy/panické poruchy“ apod. (studentka Veronika)

Zní vám to povědomě? Poznáváte se v tom? Studium na vysoké škole může přinášet různé situace a každý student je může zvládat po svém. Z chronicky duševně nemocných 75 % onemocní před 24. rokem života. Mladí lidé jsou proto ohroženou skupinou z hlediska prvního výskytu duševních obtíží. Zároveň je největší šance na kvalitní a spokojený život, který není duševními obtížemi závažně zatížen, při včasném záchytu projevů psychických obtíží a vyhledání pomoci. Jste-li student či studentka veřejné vysoké školy a procházíte náročným obdobím nebo hledáte podporu ať už při studiu, nebo při řešení vztahových problémů, můžete zkusit využít služeb poradenských center jednotlivých univerzit nebo jejich konkrétních fakult.

Zákon o vysokých školách č.111/1998 Sb. v § 21, odst. 1, písm. d) ukládá veřejným vysokým školám „poskytovat uchazečům o studium, studentům a dalším osobám informační a poradenské služby související se studiem a s možností uplatnění absolventů studijních programů v praxi“. Toto ustanovení se vztahuje i na vojenské a policejní VŠ, soukromým VŠ zákon tuto povinnost neukládá. Zákon nepředpisuje organizační formy ani způsob a rozsah poskytovaných služeb, každá VŠ je přizpůsobuje svým potřebám a možnostem i cílovým skupinám.

Na služby poradenského centra se můžete obracet v různých situacích

Kromě psychologického poradenství může jít i o krátkodobou psychoterapii (obvykle do 10 sezení), v ojedinělých případech lze docházet i na dlouhodobou psychoterapii. Vždy závisí na konkrétním poradenském centru a službách, které nabízí.

1. Neváhajte vyhledat poradenské centrum, pokud hledáte poradenství v oblasti studijní problematiky, pokud máte potíže s adaptací na VŠ, se soustředěním, nebo s celkovou organizací studia. Možná hledáte efektivní techniky učení, chcete pracovat na svém time managementu, nebo vás trápí prokrastinace. Můžete se zaměřit též na kariérní poradenství, pochybnosti spojené s volbou vhodného oboru a profesní záležitosti spojené se vstupem do praxe a uplatnění v ní.

2. Poradenské centrum může nabízet psychologické intervence, pokud vás trápí psychické obtíže, úzkosti, stres, trpíte nespavostí, nebo procházíte depresivními stavy.

3. Pracovníci poradenského centra mohou být nápomocní při překonávání osobních, či jiných vztahových problémů. V bezpečném prostředí lze řešit nejrůznější konflikty, partnerské problémy, nebo potíže s navazováním vztahů.

4. Poradenské centrum může být místem podpory motivace a osobního růstu. Můžete se zaměřit na podporu sebevědomí, zlepšování sebepoznání. Některá centra nabízí také mentoring a koučování.

5. Pokud hledáte specifickou podporu, můžete zde získat užitečné kontakty a nasměrování na další odborníky a lépe se zorientovat v systému péče o duševní zdraví.

6. Pokud jste uchazeč o vysokoškolské studium, potýkáte se s duševními obtížemi a chcete své budoucí studium případně přijímací řízení konzultovat.

Dobrou zprávou je, že většina škol nabízí po dobu distanční výuky i poradenské služby online.

Pokud jste už o systému poradenských center na českých vysokých školách něco slyšeli, možná víte, že může mít i svá úskalí, která jsou velmi často dána nedostatkem financí a tedy i nedostatkem personálu v jednotlivých poradenských centrech. Záleží vždy na konkrétní univerzitě a jejím přístupu k financování těchto služeb a samozřejmě i na konkrétních pracovnících. V Nevypusť duši jsme v kontaktu s Asociací vysokoškolských poradců a spolu s Youth Speak Up! děláme vše proto, aby se situace zlepšovala. Už nyní jsou ale v centrech poradci, kteří vám mohou významně pomoci.

Jaká úskalí může obnášet využití služeb poradenského centra?

1. Objednávací systém se může u jednotlivých škol lišit, studenti mají o tyto služby zájem a ne všechna centra mají volné kapacity. Někdy je potřeba počítat s delší objednací lhůtou v rozmezí i 2 a více měsíců.* V případě akutních obtíží se prosím obraťte na linky důvěry nebo krizová centra. Jejich služby jsou zdarma a non-stop a jsou určeny k okamžité pomoci při krizových situacích.

* Čekací lhůta se může lišit v návaznosti na aktuálně platná nařízení. Situaci je nutno ověřit u konkrétní služby.

2. Může vás překvapit, že v některých poradnách se za účelem statistiky vede databáze o typech problémů, s jakými se studenti na poradenské centrum obrací. Vyplnění dokumentu je anonymní, ale může být potřeba uvést obor studia.

Návštěva poradny nenaplnila moje očekávání, ale nasměrovala mě k hledání pomoci dál. (Anonym)

3. Časová nebo personální kapacita poradenského centra se může napříč jednotlivými školami lišit, vše záleží od konkrétní zakázky, se kterou student přichází a od kvalifikace poradenského pracovníka. Poradenské centrum může být v určitých případech vhodnou dlouhodobou formou psychologické intervence, jindy představuje spíše cenově dostupnou vstupní bránu do systému psychologické péče, kde lze na základě jednorázového kontaktu získat další návazné kontakty na odborníky a služby.
Jako u jiných typů poradenských služeb i zde platí, že důležitým prvkem pro vybudování důvěry je vztah mezi poradcem a klientem. Může se stát, že vám konkrétní poradce “nesedne”, tak, jak se to může stát s jakýmkoliv jiným psychoterapeutem nebo lékařem.

4. Centra pro studenty se specifickými potřebami se primárně zaměřují na studenty se zrakovým či sluchovým postižením, s omezením hybnosti, se specifickými poruchami učení, s poruchou autistického spektra, s narušenou komunikační schopností. Opatření, které centra nabízí, mohou mít podobu půjčování kompenzačních pomůcek, intervenčních, asistenčních a průvodcovských služeb, ale také časové kompenzace. Tyto služby by měly částečně pokrýt i přístup ke studentům s psychickými či jinými obtížemi, většinou ale nelze očekávat psychologickou intervenci v podobě jednotlivých psychologických technik či individuálních sezení. (Ale nebojte, v Nevypusť duši, jak už jsme zmínili dříve, pracujeme na tom, aby studenti s psychickými obtížemi postupně dostávali podporu, která jim, stejně jako studentům s fyzickým znevýhodněním, náleží. Jen to je běh na dlouhou trať.)

Příklad: Pokud trpíte během studia na VŠ depresivními stavy, centrum pro studenty se specifickými potřebami vám může nabídnout např. rozklad ročníku do více semestrů. Pro další specifickou psychologickou intervenci bude vhodné obrátit se na psychologickou poradnu, nebo další odbornou pomoc mimo služby, které nabízí vysoká škola.

Kde hledat informace o fungování poradenského centra na konkrétní škole?

Hledejte na internetových stránkách školy a na sociálních sítích, zeptejte se vyučujících, přihlaste se k odběru newsletteru poradenského centra, nebo se ptejte na reference od spolužáků.

Kompletní seznam poradenských služeb na vysokých školách v ČR od Nevypusť duši najdete ZDE

Dle našich informací většina škol v 1. vlně Covid-19 zvládla přechod na distanční formu a tyto služby dál za určitých omezení nabízela. V současné situaci doporučujeme informovat se o možnostech distančního poradenství u jednotlivých kontaktů uvedených v tabulce.

Začátek školního roku představuje období, kdy dochází k velkému množství změn. Žáci se po prázdninách vrací zpátky do školy ke svým studijním povinnostem. Zvládnout zahájení školního roku je také výzvou pro pedagogy, protože důležitost role učitele spočívá kromě výuky také ve vedení žáku, v kultivování jejich osobnosti, v rozvoji sociálních dovedností a mezilidských vztahů. 

Po dlouhém období prázdnin, kterému předcházelo uzavření škol v souvislosti s opatřeními ohledně COVID-19, lze předpokládat, že adaptace na běžný školní režim potrvá o něco déle než tomu bývá obvykle. Rozhodli jsme se proto zaměřit především na tipy, jak pracovat se školní třídou i s jednotlivými žáky tak, aby přechod z domácí výuky zpátky do školního prostředí proběhl hladce, a to vše při respektování individuality žáků. Všechno, co laskavý a trpělivý pedagog investuje od začátku tohoto období do vytváření bezpečného prostředí, se následně může odrazit nejen na klimatu třídy a na vztazích, které se ve třídě obnoví, ale také na efektivitě výuky.

Učitelé, kteří se se třídou potkávají, znají své žáky nejlépe a mohou posoudit, jaké aktivity jsou pro daný kolektiv vhodné z hlediska věku a problematiky. Lze využít například aktivity zaměřené na mapování emočního zázemí nebo aktivity zaměřené na komunikaci. Obzvlášť obohacující může být sdílení různých úhlů pohledu na probíhající situaci.

Několik zásad, které se mohou učiteli hodit při práci se třídou 

1. Každé dítě má jedinečnou zkušenost

Schopnost zvládat náročné situace a poradit si se stresem se u jednotlivých dětí může velmi lišit. U žáků proto lze očekávat různorodé emoční reakce (radost z návratu do školy, zvýšená úzkost a obavy, zda to dobře zvládnou, výbuchy vzteku, apatii a rezignaci), proto je důležité být vůči tomu otevřený. Zároveň má každé dítě za sebou jinou zkušenost z období uzavření škol (jiné zázemí apod.).

2. Žáci budou od vás potřebovat podporu

Pro některé žáky mohlo být období spojené s Covid-19 mimořádně náročné. Může se jednat např. o děti, které vyrůstají v nepříznivém domácím prostředí a nyní trávily doma mnohem více času než obvykle. Tyto děti budou potřebovat mnohem více přijetí, aktivního naslouchání a pochopení, než jejich spolužáci, zejména v případech kdy byly vystaveny traumatickým událostem. Abyste mohli být oporou svým žákům, potřebujete pečovat také sami o sebe. Inspirací vám může být náš Kalendář sebepéče pro učitele.

3. Vztahy jsou důležité

Role učitele je mimořádně důležitá ve formování vztahů ve školních kolektivech. Kromě zaměření na výuku má velký smysl podpořit zdravé klima ve třídě a týmovou spolupráci i o přestávkách, nebo při různých volnočasových aktivitách v rámci školy i mimo ni.

4. Učení může chvíli počkat

Nejen žáci, ale i učitelé mohou prožívat zvýšený stres a vnímat tlak na to, aby se zameškaná látka probrala co nejdříve, aby se žáci řádně připravili na důležité testy, zkoušky, přijímačky, maturitu. I když je potřeba mnoho věcí dohnat, proces adaptace probíhá postupně. Vyplatí se věnovat víc času vytvoření bezpečného prostředí pro žáky a psychické přípravě, aby mohl vzdělávací proces probíhat plnohodnotně.

5. Můžete být první, kdo zachytí varovné signály

Pečlivé sledování toho, co se děje ve třídě může žákům ulehčit nalezení odborné pomoci. Mezi varovné signály toho, že žák prochází krizí a potýká se s vážnými problémy patří například: výrazná změna v náladách trvající déle než pár dní, nízká energie, sociální izolace, problémy se soustředěním, plačtivost, výrazná změna ve váze dolů i nahoru, únava trvající déle než několik dní, výbuchy vzteku vymykající se charakteru dítěte, vyhýbavé chování (např. tělocvik, „aby nebyl vidět“ nebo obědy), jakékoliv znaky sebepoškozování nebo sebepoškozujícího chování (řezné rány nebo škrábance na kůži). Učitel také může být první dospělou osobou, které se dítě se svými potížemi svěří. Jak reagovat a jak vést podpůrný rozhovor jsme pro vás sepsali zde.

6. Jste součástí týmu – můžete se poradit.

Buďte v pravidelném kontaktu se školním psychologem, výchovným poradcem a/nebo metodikem prevence, scházejte se s kolegy, plánujte intervizní schůzky, domluvte se na týmové supervizi. Společně můžete projít celým procesem adaptace snáz.

7. Pomoc můžete najít i mimo školu.

Pro podporu učitelů a jejich žáků existují různé odborné služby, kde lze najít pomoc. 

Jak na to?

Pokud si nejste jistí, jaký postup zvolit od prvních okamžiku, kdy se žáci ocitnou zpátky v lavicích, můžete se inspirovat následujícími kroky. 

1. Uznejte, co se stalo

Otevřete témata související s probíhající situací, mluvte o tom, čím jsme si všichni prošli. Může se stát, že někteří žáci nebudou od svých rodičů dobře informovaní o tom, co se přesně dělo. Můžete si připravit krátké shrnutí aktuální situace a stručně popsat informace a opatření nezbytné pro běžnou docházku do školního prostředí. 

2. Nechte žáky mluvit

Návrat do škol může být první kontakt s ostatními dětmi ze třídy. Vaši žáci také mohou mít mnoho otázek a myšlenek, podnětů. U mladších ročníků lze zapojit jednoduché seznamovací aktivity, aby žáci mezi sebou mohli opětovně navázat bližší kontakt.

3. Pomozte žákům vidět pozitiva

Můžete zkusit ve třídě např. rozpoutat diskuzi o tom, co bylo na této mimořádné situaci pozitivní. Žáci mohou pracovat v menších skupinách, psát odpovědi na flipcharty, prezentovat nápady. U mladších žáků lze využít umělecké ztvárnění toho, co se jim povedlo, co nového se naučili, co jim v období uzavření škol přinášelo radost.

4. Umožněte žákům vyjádřit emoce

Lze využít např. umění – spojení s hudbou, vizuálním, nebo dramatickým uměním může být užitečné pro začátek diskuze.

5. Budujte kontakty

Pro podporu návratu žáků do kolektivu lze plánovat např. různé školní i mimoškolní aktivity v rámci možností konkrétní školy a aktuálních hygienických opatření (týmové aktivity, různé kreativní aktivity, …).

6. Umožněte žákům mluvit s vámi individuálně

Žáci mohou přijít s tématy, o kterých nechtějí mluvit před třídou. Pokud máte osobní a časovou kapacitu a možnosti postupně si domluvit individuální schůzky s každým žákem, který potřebuje individuální přístup, vaši žáci to určitě ocení, pokud se to vzhledem ke vztahům ve třídě hodí. Můžete si vyhradit ze začátku školního roku speciální prostor na individuální rozhovory. Tuto možnost lze opakovaně nabízet i v průběhu školního roku. Pokud se pro tuto možnost rozhodnete, nezapomínejte na péči o vlastní duševní zdraví. Náročné situace a rozhovory, které mohou otevřít hluboká témata, můžete konzultovat na supervizi, nebo na linkách určených pro podporu pedagogů (seznam na konci článku).

7. Zařaďte do života třídy pravidelnou péči o duševní zdraví

Lze využít relaxační techniky – krátké imaginace, dechová cvičení, nebo cvičení na podporu všímavosti či koncentrace. Pokud vás zajímá, jaké techniky zaměřené na péči o duševní zdraví lze využít při práci se třídou, můžete se přihlásit také na naše otevřené kurzy Duševní zdravovědy pro učitele, nebo si nás můžete pozvat do sborovny.

Nemusíte být na všechno sami

Pokud procházíte náročným obdobím, nebo potřebujete konzultovat situaci ohledně svého žáka, můžete využít těchto služeb.

Zavolejte:

Linka bezpečí

☎ 116 123 zdarma, nonstop

• určena dětem a mladým lidem do 26 let

Linka pro rodinu a školu 

☎ 116 000 zdarma, nonstop

• můžete zde sdílet obavy, konzultovat postup ohledně žáka, ale také najít metodickou podporu v náročných situacích

Rodičovská linka

☎ 606 021 021 můžete volat opakovaně, anonymně, každé pondělí až čtvrtek od 13:00 do 21:00, pátek od 9:00 do 17:00

• pro všechny dospělé, kteří mají starost o dítě

Linka první psychické pomoci 

☎ 116 123 zdarma, nonstop

• pro dospělé, kteří procházejí náročným obdobím

Inspirováno Mental health foundation UK

Další zdroje, kde lze čerpat inspiraci:

Až se sejdeme ve škole – množství inspirace a metodických tipů v podrobně rozpracovaném materiálu. Publikace je určena pro mateřské, základní a střední školy a věnuje se návratu dětí do škol po izolaci, spojené s pandemií onemocnění COVID-19. Text vznikl ve spolupráci mateřské školy a jeslí Bambíno a základní školy Square, za podpory Poradny Vigvam. Záštitu nad dokumentem převzaly Odborná společnost pro prevenci rizikového chování, OSPRCH, z.s., Česká odborná společnost pro inkluzivní vzdělávání, ČOSIV, z.s., Asociace Montessori ČR, Asociace malých inovativních škol a Férová škola.

The Anna Freud Centre video (v angličtině) – popisuje, že každý dospělý ve škole si může všimnout, že dítě prožívá duševní obtíže a může ho vyslechnout a pomoci. Ve videu se dozvíte o základních principech podpůrného rozhovoru, tzv. CARE.

Právě začíná školní rok 2020/21 a všichni víme, že bude trochu jiný. Kromě prázdnin mu totiž předcházelo několik měsíců, náročných jak pro žáky a studenty, tak pro učitele. Nový a neznámý formát distanční výuky, narušení plánů, absence fyzického kontaktu a jakékoliv další dopady krize Covid-19 – to vše znamenalo zvýšený nápor na duševní zdraví všech.

Učitelé, velmi si vážíme vašeho nasazení a energie a protože víme, že bez duševní pohody jde jen těžko pokračovat v práci s dětmi, přinášíme kalendář sebepéče ušitý přímo vám na míru. Najdete v něm mnoho tipů, které můžete zkoušet během celého měsíce září, ale i kdykoliv po něm. Někteří z vás už mají na nástěnkách v kabinetech naše infografiky a věříme, že je kalendář sebepéče skvěle doplní.

Stáhnout si ho v dostatečném rozlišení můžete ZDE.

Víte, že jsme vypsali nové termíny našeho akreditovaného kurzu Duševní zdravovědy pro učitele? Ve dvou informacemi, zážitky a sdílením nabitých dnech se dozvíte mimo jiné například více o tom, jak pečovat o sebe, jak se vyhnout syndromu vyhoření, jak otevřít téma duševního zdraví ve třídě a na jakou pomoc můžete odkázat své studenty.

> > > Přihlaste se jedním kliknutím ZDE. < < <

Na stejném odkaze najdete více informací o kurzu – lze ho hradit prostřednictvím Šablon a můžeme s ním přijet přímo do vaší školy za celou sborovnou. Těšíme se na vás!

V současné mimořádné situaci spojené s COVID-19 mohou mnozí z nás zažívat nejistotu, obavy, strach a různé jiné nepříjemné emoce a pocity. Pro všechny je to úplně nová zkušenost, se kterou se ve svém životě dosud nesetkali a neví si s ní rady. Zažívat krize v životě je ale přirozené. Pokud cítíme, že jakákoliv situace je nad naše síly, nemusíme na to být sami. Ve chvílích, kdy mohou nepříjemné pocity překračovat pomyslnou hranici únosnosti, jsou zde krizové služby, na které je možné se obrátit. Sepsali jsme pro vás článek, ve kterém najdete vše podstatné, co se týče krizové intervence. Je určen pro ty, kteří hledají pomoc a nevědí, co od toho čekat, ale také pro všechny, které problematika krizové intervence zajímá a chtěli by se o ní dozvědět více.

Co je krize?

Krize je vždy individuální, subjektivně vnímaná zátěžová situace. Krize není nemoc ani patologický stav. Nevzniká jen tak, a jejímu vzniku předchází obvykle spouštěč, jeden nebo i vícero. Situací, která může spouštět krizi, je například ztráta (zaměstnání, blízké osoby, nebo bydliště), ale i jakákoliv změna nebo volba v životě. To, jak každý z nás krizi vyřeší, závisí nejen na tom, jaké máme osobnostní predispozice, ale odvíjí se to také od našich předešlých životních zkušeností.

Krize je přirozená součást života každého člověka a bývá často 

zároveň i příležitostí k růstu a pozitivní změně.

Zvládnutí krize může být ovlivněno vztahy, které kolem sebe člověk má a jinými zdroji opory v životě. Pokud člověk cítí, že je toho na něj moc, a rozhodne se pro vyhledání odborné pomoci, jsou mu k dispozici služby krizové intervence.

Kvůli čemu lidé nejčastěji vyhledají pomoc?

Mezi typické krize patří ztráta někoho blízkého, rozchod, partnerská krize, ztráta zaměstnání, majetku, ale i odchod do důchodu. Jedná se o velmi subjektivní záležitosti, kterých může být celá řada. Lidé také často řeší psychické potíže, vyhoření, deprese, úzkosti, panické ataky, nutkavé myšlenky, pocity ohrožení, nebo myšlenky na sebevraždu. Každý z nás je jiný a to, co jeden vnímá jako krizi, tak jiný vnímat nemusí.

Je v pořádku, pokud zhodnotíte, že určitá situace je pro vás krizová, 

a rozhodnete se vyhledat pomoc.

Nemusí se jednat o to, že vám zemřel někdo blízký, nebo jste byli svědky autonehody. Lidé často mylně předpokládají, že jejich problém není dost velký na to, aby měli “nárok” zavolat na linku, nebo dokonce, že jiní jsou na tom mnohem hůř.

“Můj problém není dost velký na to, abych…” 

“Nejsem na tom až tak zle…”

Přitom platí, že se na krizovou pomoc můžete obrátit ve všech situacích, které vnímáte jako zátěžové, jakkoliv banální by mohli někomu jinému připadat. Mít strach a obavy je přirozené, ale někdy nám tyto pocity mohou bránit v tom, abychom vyhledali pomoc, kterou potřebujeme. Tyto obavy můžeme rozptýlit například tím, že budeme vědět, kdo krizovou intervenci poskytuje, jak probíhá a do jaké míry je například anonymní.

Kdo poskytuje pomoc?

V krizi, podobně jako ve stresu, má člověk “zúžené vidění” zaměřené pouze na krizovou situaci. Proto pro nás v takovém momentu může být velmi těžké najít řešení bez pomoci někoho dalšího. Situace se může zdát neřešitelná. Krizový intervent je odborník, který celou situací důstojně provází, pomáhá klientovi vidět dál a hledat řešení. V takových chvílích vám naslouchá, celou situací provází, vhodně podporuje a pomáhá nalézt ve vašem životě zdroje k překonání krize. Těmito zdroji mohou být vztahy s rodinou, přáteli, zájmové činnosti, spiritualita, ale i materiální zdroje.

Hlavním úkolem krizového interventa je stabilizovat klienta

a soustředit se v řešení problému na “tady a teď.

Obvykle je to psycholog, lékař – zejména psychiatr, pedagog či sociální pracovník, který absolvoval odborný výcvik v krizové intervenci, taktéž se může jednat o studenta pomáhající profese s náležitým výcvikem. Mohou se zde uplatňovat i laici, kteří prošli výcvikem krizové intervence a v průběhu své práce se dále vzdělávají a mají pravidelnou supervizi.

Podoby krizové intervence

Krizová pomoc má vícero forem. Probíhá buď tváří v tvář, tedy při osobním setkání klienta v krizi s krizovým interventem, nebo dálkovou formou přes telefon, videohovor nebo chat.

Osobní krizová intervence

Odehrává se většinou v krizovém centru, případně na terénních výjezdech. Krizová centra mohou nabízet ambulantní formu pomoci nebo i denní stacionář a lůžkové oddělení* pro krátkodobou hospitalizaci, pokud je potřeba.

* V současné situaci jsou kvůli opatřením služby omezeny, tedy stacionář a lůžková oddělení není možné využít.

Jak probíhá sezení v krizovém centru?

Krizová intervence tváří v tvář probíhá nejčastěji v krizových centrech. Už samotná skutečnost, že jste “tváří v tvář” s interventem snižuje oproti telefonické krizové intervenci anonymitu, ne vždy to však znamená, že musíte sdělovat osobní informace. Míra sdělení osobních informací se může u jednotlivých zařízení lišit (v některých případech je nutné např. předložit průkaz pojištěnce). 

Intervent se pokusí zorientovat ve vaší situaci a bude se snažit společně s vámi nalézt řešení. Na začátku sezení vás obvykle seznámí s průběhem samotné intervence – jaká bude délka, jaké jsou podmínky mlčenlivosti a jak sezení proběhne.

Jedno sezení trvá obvykle okolo 50 minut, záleží však na konkrétní situaci

a potřebách klienta, a tak se může čas prodloužit či zkrátit.

Intervence tváří v tvář je zaměřena na konkrétní problém a jeho řešení. Pracuje se se “zakázkou”, tedy důvod proč klient vyhledal krizovou intervenci. Společně pak intervent s klientem vytváří plán dalšího postupu. Na závěr může v případě potřeby intervent nabídnout další možnost konzultace, případně možnost krátkodobého pobytu v krizovém centru, pokud to umožňuje. Může také předat kontakty na další služby a fungovat jako rozcestník na poli psychologické pomoci.

Telefonická krizová pomoc

Krizová intervence na linkách důvěry nabízí jednorázovou krátkodobou pomoc. Tato pomoc je časově omezená, na linkách důvěry se odehrává obvykle během několika desítek minut. Protože se jedná o specifickou formu krizové intervence, intervent musí absolvovat výcvik zaměřený na distanční formy krizové intervence.

Výhodou hovorů na linkách důvěry je, že probíhají v naprosté anonymitě*,

která chrání volajícího i interventa.

* Při své práci se krizoví interventi dozvídají celou řadu osobních a citlivých údajů o svých klientech, ale i další informace o jejich životě a soukromí. Čas od času se stane, že intervent při práci s klientem zjistí informace velmi závažné – takové, které naznačují, že byl spáchán trestný čin. V tomto případě má intervent oznamovací povinnost buď za situace, kdy mu vznikne povinnost překazit spáchání výslovně uvedeného trestného činu a faktické překažení není možné, nebo v případech, kdy se intervent dozvěděl o tom, že již byl spáchán trestný čin, na který se oznamovací povinnost výslovně vztahuje.

I za běžných podmínek je tato forma dostupná i těm, pro které je obtížně navštívit krizové centrum, například děti a mládež do 18 let. Na některé linky může zavolat kdokoliv a některé se zaměřují na specifickou cílovou skupinu, například na děti a mládež, na seniory apod., nebo na specifickou problematiku např. závislosti nebo poruchy příjmu potravy. Některé krizové linky bývají zpoplatněny jako volání v běžném tarifu a na některé je možné se dovolat pouze v určité dny a hodiny, níže uvádíme přehled těch, které jsou bezplatné a fungují nonstop nebo denně.

Jak probíhá hovor na lince?

Každý rozhovor bude probíhat trochu jinak podle charakteru krize. V situacích ohrožujících zdraví nebo život je na prvním místě zajistit vaše bezpečí. 

Kromě celostátních linek důvěry existují i regionální linky důvěry. Výhoda ve využití regionální linky je v tom, že konzultanti by měli mít lepší přehled v možnostech a službách dostupných v daném regionu, mohou proto lépe nasměrovat.

Online krizová intervence přes chat

Principy služby chatu jsou velmi obdobné jako u telefonické krizové intervence. Zůstává zachována anonymita klienta i pracovníka chatu.

Konzultant zná pouze nick klienta, pod kterým se do chatu přihlašuje.

V případě chatu provozovaném na veřejném webovém rozhraní se do profilu, jenž se může zobrazovat, z etických důvodů a v rámci respektování principu anonymity, klientovi nenahlíží. Pracovník je pro klienty také anonymní, vystupuje pod jménem organizace nebo týmově domluveným nickem – jako „Konzultant 1” apod. Služby krizového chatu jsou poskytovány zdarma a obvykle nejsou dostupné nonstop, ale mají vyhrazenou provozní dobu.

Je krizová intervence to samé jako psychoterapie?

Krizová intervence je zaměřena na akutní řešení problému (krize), většinou je jednorázová a někdy může samotné psychoterapii předcházet. Cílem krizové intervence je stabilizace člověka v krizi.

Na linky je možné volat opakovaně, ale telefon zvedne jiný odborník, který má zrovna službu. Telefonování na linky proto nemůže nahradit dlouhodobou systematickou péči.

Psychoterapie je naproti tomu dlouhodobější, řeší problém v širším kontextu, jde více do hloubky. Velkou roli hraje terapeutický vztah mezi klientem a terapeutem, je zde možnost širšího zapojení rodiny klienta.

Online krizová intervence přes chat

Náš aktualizovaný seznam služeb, kam se v nouzovém stavu obrátit, najdete zde: https://bit.ly/psychopomoc_nouzovystav

Databázi kontaktů a podrobné informace o fungování služeb včetně adres a provozních dob najdete na našem webu: https://nevypustdusi.cz/kde-hledat-pomoc/

Služby, které fungují dlouhodobě

Krizová centra*

* V době COVID-19 mají omezené fungování, všechny informace najdete na jejich stránkách.

• Krizové centrum Praha Bohnice (284 016 110)
• RIAPS Praha (222 586 768)
• Krizové centrum Brno Bohunice
• Krizové centrum Ostrava (596 110 882-3, 732 957 193)

Bezplatné linky*

* V současné době mohou být linky důvěry velmi vytížené, je tedy důležité se připravit na to, že se možná nedovoláte napoprvé, což vás ale nemusí odradit a můžete zkusit zavolat po půl hodině/hodině znovu nebo můžete využít chat.

• Linka první psychické pomoci – dospělí v krizi
  • 116 123 (nonstop, zdarma)
  • chat (každý den 12:00 – 17:00)
• Linka bezpečí – děti, mládež a studující do 26 let
  • 116 111 (nonstop, zdarma)
  • chat (každý den 9:00 – 21:00)
• Linka pro rodinu a školu –pro dospělé, kteří mají starost o dítě
  • 116 000 (nonstop, zdarma)
  • chat (každý den 15:00 – 18:00)
• Linka pomoci obětem kriminality a domácího násilí
  • 116 006 (nonstop, zdarma) 
• Diecézní charita Brno – SOS centrum 
  • 800 567 567 (9:00 – 20:00, zdarma)
  • chat poradna (9.00 – 20.00)
  • Skype konzultace (po – pá mezi 9.00 – 20.00) adresa sos.centrum, lze se objednat na t.č. 777 734 173 a 222 514 040
• Linka EDA * – linka pro rodiče a blízké dětí s postižením 
  • 800 405 060 (po-pá 9:00 – 15:00, zdarma)
  • chat
  • *Aktuálně je služba rozšířená, a určena pro dospělé, děti a pracovníky v první linii, kteří potřebují hovořit o svém prožívání současné situace a všeho s ní spojené
• Zelená linka (Anděl Strážný) – pro seniory 800 603 030 (nonstop, zdarma) 
• Život 90 – pro seniory 800 157 157 (nonstop, zdarma)
• Nonstop linka pro pražské seniory 800 160 166 (zdarma)
• Linka seniorů od neziskové organizace Elpida 800 200 007 (denně, 8-20 h, zdarma)

Služby, které vznikly v reakci na nouzový stav COVID-19 (seznam k 16. 4. 2020)

• Psychoterapeutická linka Anténa (pro ty, které trápí karanténa- včetně pomáhajících profesionálů i dobrovolníků, kromě krizové intervence poskytují také psychoterapii) UPDATE: Linka Anténa byla přejmenována na Terapeutická linka Sluchátko, které funguje na stejné telefonním čísle.
  • 212 812 540 (denně 8:00 – 22:00)
• Linka kolegiální podpory pro pracovníky ve zdravotnictví
  • 607 400 591, 720 219 618 (nonstop)
• Linka první psychické pomoci – pro všechny, na které doléhá aktuální situace, ti, jež cítí strach z nemoci, či nákazy, obtížně zvládají karanténu, mají pocity bezmoci, těžce nesou izolaci, potřebují podporu při zvládnutí akutního stresu, cítí hněv nebo zklamání v souvislosti se současnou situací, kterou prožívají
  • 1212, volba 5 (denně 7:00 – 24:00, zdarma)
• Terap.io – online terapeutická sezení, která v nouzovém stavu nabízí půlhodinové tzv. Krátké krizové intervence ZDARMA
• Dělám, co můžu – zprostředkování psychologické online konzultace zdarma po dobu trvání epidemické krize
• Psychoterapeutická linka – 212 812 540 (denně 08-22)
• Psychologická poradna studentů UP v období nouzového stavu v ČR (pro všechny studenty a pedagogy Univerzity Palackého v Olomouci, ale také ostatní občany České republiky prožívající těžkosti v souvislosti s momentální pandemií, poskytována studenty vyšších ročníků katedry psychologie FF UP)
  • up.intervence@gmail.com 
  • Skype (účet UP Intervence)

Zdroje: 

1. Špatenková, N. a kol.(2011). Krizová intervence pro praxi. 1. vyd.. Praha : Grada Publishing
2. Vodáčková,D. a kol.(2007). Krizová intervence. Praha: Portál.
3. Poznámky z kurzu Krizová intervence pro 21. století (Lektor4U)
4. https://www.bohnice.cz/krizova-pomoc/
5. http://www.socialniprace.cz/zpravy.php?oblast=2&clanek=915

Odložené a nejasné přijímačky na střední, nevyjasněná situace okolo maturit, nepříjemná sociální izolace, nedostatek soukromí a každodenní samostudium. To jsou jen některé z věcí, které mohou v dnešních dnech dělat mladým lidem těžkou hlavu. Náš další soubor tipů pro nouzový stav proto míří k teenagerům.

1. Zůstaňte ve spojení s přáteli.

Zřejmě vás trápí, že se nemůžete potkávat. Obnovte stará přátelství, rozšiřte svou sociální síť. Můžete spolu plánovat, co podniknete, až se situace uklidní.

2. Mluvte o svých potřebách.

Zkuste nahradit kritizování druhých za vyjádření svých potřeb. Může se to týkat komunikace s rodiči, sourozenci ale i s učiteli.
Doma: místo “Vypadni z mého pokoje!” zkuste říct “Potřebuji být chvíli sám/a.”
Ve škole: pokud se snažíte pracovat ze všech sil a stejně nestíháte odevzdávat úkoly do školy, zkuste oslovit učitele s tím, že se opravdu snažíte, ale potřebujete víc času.

3. Dovolte si prožívat negativní emoce.

Je normální, že prožíváte vztek, nudu, znechucení, neklid. Nemusíte se za každou cenu nutit do pozitivních emocí.

4. Soustřeďte se na přítomnost.

Nemůžete ovlivnit situaci, v jaké se nacházíte, ale můžete ovlivnit to, co je ve vašich silách. Co si dáte k jídlu? Komu zavoláte? Jaký film si pustíte? Dýchejte. Uvědomte si kontakt svých chodidel s podložkou. Buďte tady a teď.

5. Dávejte si konkrétní cíle.

Určujte priority. Pište si seznamy věcí, které je potřeba udělat, při studiu z domu si dávejte pauzy a odměňuj se. Velké úkoly rozdělujte na menší a postupujte po malých krůčcích, abyste dosáhli cíle, např. vypracovat 1 stranu, uklidit 1 šuplík, 10 min si zacvičit, ustlat postel.

6. Pečujte o své duševní zdraví a buďte na sebe hodní.

Je v pořádku, pokud se vám nedaří zvládat karanténu, jak byste si přáli. Tato situace je nová a náročná pro všechny. Zamyslete se nad tím, jaká pozitiva to může mít. Věnujte se pohybu, dopřejte si dostatek spánku, vyzkoušejte relaxační techniky, objevujte nové koníčky.

7. Stáhněte si do mobilu užitečné aplikace.

Aplikace Nepanikař je pomůckou ve zvládání úzkosti a depresivních myšlenek. Obsahuje nácvik dýchacích technik, kontakty na odbornou pomoc a nabízí bezpečné alternativy při myšlenkách na sebepoškozování.

8. Nebojte se vyhledat odbornou pomoc.

Mít obavy je přirozené, ale odborníci vědí, že žádné trápení není příliš malé a každé stojí za řeč. Jsou tady od toho, aby naslouchali, nesoudili a pomohli vám najít řešení. Možností, kam se obrátit, je několik.

Zavolejte, nebo napište:

• Linka bezpečí
  • ☎ 116 123 (zdarma, nonstop) je určena dětem a mladým lidem do 26 let.
  • online poradenství přes chat: https://www.linkabezpeci.cz/sluzby/chatuj-s-nami/
• Modrá linka
  • ☎ 549 241 010 nebo 608 90 24 10
  • mailová poradna: help@modralinka.cz
  • online poradenství přes chat: https://chat.modralinka.cz/
  • online poradenství přes Skype: modralinka
• Linka Dětského krizového centra
  • ☎ 241 484 149 nebo 777 715 215
  • mailová poradna: problem@ditekrize.cz
  • online poradenství přes Skype: ld_dkc
  • online poradenství přes chat: https://elinka.internetporadna.cz
  • rizika kyberprostoru +420 778 510 510
• Linka EDA
  • ☎ 800 405 060 (po-pá 9:00 – 15:00, zdarma)
  • chat
  • mailová poradna: linka@eda.cz
• Centrum pro zneužívané a týrané děti SPONDEA
  • ☎ 541 235 511 nebo 608 118 088
• Linka Anabell (poruchy příjmu potravy)
  • ☎ 774 467 293, po, st, čt, pá 8–16 hodin, út 10-18h
  • mailová poradna: iporadna@anabell.cz
  • online poradenství přes skype: informace zde