Jak na lepší spánek?

Naší první zásadou zdravé psychohygieny je „Pamatuj na svou pohodu – ujisti se, že máš dostatek spánku, čerstvého vzduchu a vyvážené stravy“. Spánek má vliv na naši duševní pohodu a naše duševní pohoda má zase vliv na náš spánek. V případě chronického stresu a mnohých duševních onemocnění, jako třeba při depresi nebo úzkostných poruchách, může být spánek výrazně narušen. Ať už se jedná o nespavost nebo zvýšenou únavu a tzv. “zaspávání” přes den nebo časté noční buzení. Z vědeckých studií vyplývá, že by dospělí měli ideálně spát 7 – 9 hodin denně. Zanedbání spánku v nabitém pracovním týdnu zpravidla nelze dohnat tím, že si o víkendu dopřejete 12 hodin v posteli. Naopak to většinou ještě více rozhodí váš spánkový rytmus. Jak ale jistě tušíte, spánek není jen o kvantitě, ale také o kvalitě. V následujícím článku se tak můžete dočíst, co lze pro zlepšení spánku udělat.

1. Prostředí, ve kterém spíme

Vaše ložnice by měla být pouze místem odpočinku. Čas v posteli bychom měli omezit na spánek a sex. Měli bychom se vyvarovat sledování mobilů, tabletů, notebooků, počítačů a televizorů před spánkem. Všechna tato zařízení vyzařují modré světlo, které tlumí tvorbu melatoninu – hormonu, který nám pomáhá spát. Řešením je na večer odložit tato zařízení bokem a nesledovat je. Na místo toho strávit čas s knihou, hudbou či s rodinou. Uvědomujeme si však, jak je v dnešní době těžké tato zařízení nepoužívat. Pak alespoň doporučujeme využívat aplikace, které modré světlo tlumí – např. f.lux. (Některá zařízení už mají automaticky nastavenou funkci tlumení modrého světla).

Pro náš spánek je také důležité, zda je v pokoji tma a ticho. Řešením pro dostatečnou tmu mohou být dobré závěsy, žaluzie nebo maska na oči. Pokud je vaše okolí hlučné a nemůžete usnout, lze také využít špuntů do uší. Před spaním je důležité v pokoji vyvětrat, aby v něm byl dostatek čerstvého vzduchu. Pokud je vám v noci horko, můžete spát s otevřeným oknem a tenčí přikrývkou. Naopak, pokud je vám chladno, je dobré si pořídit teplejší přikrývku a klidně obměňovat podle sezóny. Ideální teplota v pokoji je pro každého individuální – někteří z nás jsou zimomřivější a jiní naopak ne.

2. Zdraví

Každý máme zdraví – jak fyzické tak duševní. Je tedy potřeba, abychom i jemu věnovali dostatek naší pozornosti. Aktuální stav našeho zdraví totiž taktéž výrazně ovlivňuje kvalitu našeho spánku. Určitě to dobře znáte, jaké to je jít spát s plným nosem, když nemůžete pořádně dýchat.  A jaké to je, když máte stresovější období a ještě než usnete, děláte si myšlenkový seznam všeho, na co nesmíte zapomenout nebo dokonce cítíte balvan na hrudi a před spaním vám buší srdce. Proto je důležité, abychom o sebe pravidelně pečovali, uměli odpočívat a případně neváhali vyhledat odbornou pomoc.

3. Převalování

Může se stát, že večer, například před důležitým dnem, nemůžete usnout. V hlavě se vám honí spousta myšlenek, jak bude zítřek vypadat, jestli se všechno podaří, jestli jste perfektně připraveni a tak dále. Víte, že se potřebujete vyspat, a o to víc se vaše zoufalost nad neúspěchem usnout zhoršuje. Tím se také zhoršuje i šance usnout. Pokud se nám nedaří usnout, je vhodné vstát z postele, jít si třeba přečíst pár stránek knihy a vrátit se zpátky do postele až ve chvíli, kdy se budeme cítit ospalejší. Díky tomu naši pozornost upoutáme na jiný podnět a naše mysl si může odpočinout a zkusit usnout později s “čistější hlavou”.

4. Pohyb

To, co děláme v průběhu dne, má také vliv na náš spánek později večer. Například pravidelné cvičení snižuje míru úzkosti a uvolňuje od stresu. S klidnější myslí se nám pak daleko lépe spí. Je však důležité, abychom si nešli zaběhat těsně před spaním, jelikož cvičení (pohyb) zvyšuje v našem těle produkci adrenalinu, který nás naopak udržuje v bdělosti.

5. Návykové látky

V podvečer je dobré omezit pití kofeinových nápojů. Nejen kofein je špatným přítelem pro dosažení kvalitního spánku. Mezi látky, které nepříznivě ovlivňují spánek patří také nikotin a alkohol. Ačkoli se nám po požití alkoholu může zdát, že se cítíme více unaveni a pomůže nám s usínáním, velice poškozuje kvalitu spánku. Požití alkoholu zvyšuje pravděpodobnost nočního buzení, ať už kvůli potřebě na toaletu nebo kvůli žízni způsobené dehydratací organismu.

6. Pravidelnost & rituály

Tím posledním a nejzásadnějším tipem pro zlepšení spánku je obyčejná pravidelnost. Chodit spát a vstávat přibližně ve stejný čas každý den. Pro zklidnění a lepší a rychlejší usínání, si můžeme pomoci rituálem. Vždy těsně před spánkem vykonáme stejnou činnost – čištění zubů, horká koupel, četba knihy a jiné. Náš mozek si tak navykne, že po dané činnosti přichází spánek.

Pokud máte dlouhodobé problémy se spánkem, nebojte se navštívit lékaře. Začít můžete u svého obvodního lékaře, pomoci může ale také psychiatr, někdy i neurolog. Je-li váš spánek narušen z důvodu psychických obtíží, psycholog nebo psychoterapeut vám mohou také efektivně pomoci.