První pomoc při úzkosti v nouzovém stavu

Jak pomoci sám/sama sobě

1. Všimněte si, co se děje ve vaší mysli a těle. Pojmenujte to.

Jak poznáte, že prožíváte záchvat paniky? Můžete pocítit bušení srdce, dušnost, svírání hrudníku, třes, pocení nebo pocit tlaku kolem hlavy. Mohou se také objevit myšlenky jako: Nezvládnu to. / Mám infarkt. / Zblázním se. / Umírám.

2. Připomínejte si, že to, co prožíváte, odezní.

Zhodnoťte situaci co nejvíce objektivně. Uvědomte si, že vám ve chvíli, která probíhá tady a teď, nehrozí bezprostřední nebezpečí. Připomínejte si, že intenzivní stav, který prožíváte, do několika minut odezní.

3. Snažte se dostat pod kontrolu svůj dech.

Jak na to? Můžete vyzkoušet následující způsob kontrolovaného dýchání:

1. zadržte dech na 3 vteřiny
2. dlouze vydechněte po dobu 6 vteřin
3. po krátké pauze se nadechněte na 3 vteřiny
4. zadržte dech na 3 vteřiny – napněte svaly na ramenou, vytlačte břišní stěnu dopředu
5. dlouze vydechněte po dobu 6 vteřin – snažíme se spíše zpomalit, než zrychlit

Body 3., 4., 5. opakujte 10x – tato doba obvykle stačí k odstranění většiny fyzických příznaků úzkosti.
Můžete to zkusit třeba s touto animací.

4. Uvolněte svaly.

Střídavě napínejte a uvolňujte každou svalovou skupinu ve vašem těle. Vhodnou metodou je Jacobsonova progresivní relaxace. Více informací najdete například v našem článku, který se zaměřuje na Relaxační techniky.

5. Zaměřte se na odvedení pozornosti.

Zkuste zavolat blízkým, věnovat se jakékoliv uklidňující monotónní činnosti nebo si zahrajte jednoduchou hru na telefonu. Soustřeďte se na své smysly a podněty v okolí.

6. Nebojte se vyhledat pomoc.

Stáhněte si do mobilu aplikaci Nepanikař, nebo jiné aplikace zaměřené na zvládání úzkostných stavů. Pokud cítíte, že takové situace nedokážete zvládnout sami, nestyďte se vyhledat odbornou pomoc, např. Linku první psychické pomoci 116 123, která funguje nonstop, nebo zkuste Terap.io.
O tom, jak momentálně fungují psychiatrické a psychologické služby, se dozvíte zde.

7. Dopřejte si dostatek odpočinku.

Je možné, že se budete cítit zcela vyčerpaní. Dopřejte vašemu tělu a psychice dostatek času na regeneraci. Připomeňte si, že už víte, jak takovou situaci zvládnout.

8. Pečujte o sebe.

Nezapomínejte na prevenci a zkoušejte věci, které vám pomáhají. Myslete na dodržování zdravé psychohygieny. Pokud hledáte inspiraci, můžete si přečíst naše články Jak na lepší spánek, Aktivní odpočinek, Kvalitní čas s blízkými. 

Jak pomoci blízkému dospělému

Pro blízkého člověka, který prochází akutní úzkostí, můžete udělat následující

1. Zastavte se a zhluboka se nadechněte.

Uvědomte si vlastní rozpoložení, všimněte si kontaktu svých chodidel se zemí.

2. Usaďte blízkého na zem, není vhodné, aby zůstal stát.

3. Udržujte kontakt.

Obejměte blízkého kolem ramen, držte ho za ruce.

4. Komunikujte.

Klidným, vlídným hlasem ho ujistěte, že se mu nic nestane a že se nemá čeho bát.

5. Snažte se společně zpomalit dýchání.

Sami začněte provázet zklidňující dýchání. Můžete si položit ruku na břicho a ukázat, jak by měl dýchat. Nadechujte se do 3, chvíli dech zadržte, výdech by měl být pomalý a dlouhý.

6. Pokuste se odvést pozornost.

Zaměřte se na smysly a na podněty v okolí. Můžete společně vyjmenovávat a popisovat předměty, poslouchat zvuky.

Jak pomoci dítěti

Děti jsou velmi citlivé na emocionální stav dospělých, zvláště svých rodičů. V krizových situacích Vaše klidné rozpoložení sníží pravděpodobnost, že dítě vyděsíte nebo zmatete ještě víc. Užitečné informace o tom, jak opečovat psychiku dětí v době globální pandemie, najdete také na stránce Rodiče vítáni. Zároveň doporučujeme navštívit stránky Centra Locika, které dalo dohromady, jak reagovat na úzkost dětí různých věkových skupin.

1. Zastavte se a zhluboka se nadechněte, abyste se sami zklidnili.

Ověřte si vlastní reakci, všimněte si kontaktu se zemí. Pokud si vytvoříte prostor pro to, abyste se sami uklidnili, můžete se soustředit na to, co dítě v tu chvíli potřebuje.

2. Snažte se uklidnit dítě, řekněte mu, že si spolu v klidu sednete a počkáte, až to přejde.

Myslete na to, že dítě vnímá to, jak se cítíte. Klidným, vlídným a sebejistým hlasem na něj mluvte, aby vědělo, že se není čeho bát.

3. Můžete dítě obejmout, nebo držet za ruce a klidným hlasem na něj mluvit.

Fyzický kontakt pomůže navodit pocit bezpečí.

4. Když krize odezní, zeptejte se ho, jak se cítí.

Nechte dítěti klid a dostatek prostoru, ptejte se pouze na jednu otázku naráz. Pokuste se být co nejvíce konkrétní, ptejte se, co cítí v různých částech těla.

5. Pláč nebo třes jsou přirozené projevy, nesnažte se je omezit, zastavit, nebo přerušit.

Můžete mu slovy a dotekem dát najevo, že pláč, nebo třes, jsou přirozené. Nic neuspěchejte.

6. Dítě může působit zmateně – pozorujte, kdy si opět začne všímat svého prostředí.
7. Podpořte dítě, aby si odpočinulo.

Literatura:

Baštecká, B. (2009). Psychologická encyklopedie: Aplikovaná psychologie. Praha: Portál. ISBN 978-80-7367-470-0.Levine, P.A., Klineová, M. (2012). Trauma očima dítěte. Praha: Maitrea. ISBN 978-80-87249-27-7

Praško, J., Prašková, H., Vašková, K., Vyskočilová, J. (2012). Panická porucha a jak jí zvládat. Praha: Galén. ISBN 80-7262-424-5

http://www.cmhcd.cz/stopstigma/o-dusevnich-nemocech/neuroticke-poruchy/panicka-porucha/

https://www.psychologmedalova.cz/2018/05/22/uzkost-panicke-ataky/

https://patalie.cz/jak-pomoci-lidem-ktere-prepadl-zachvat-paniky/