Znáte behaviorální aktivaci? Vyzkoušejte jednoduchou metodu, jak se „zaktivovat”!

Behaviorální aktivace je metoda léčby deprese, při které si pacienti zapisují, co každý den dělají, a postupně se snaží zvyšovat množství pozitivních aktivit (čas s blízkými, koníčky, ale i práce a povinnosti) a snižovat negativní aktivity („otupělý” čas u televize, na sociálních sítí, čas strávený pláčem nebo v negativních myšlenkách). Výzkumy ukazují, že je to velmi efektivní metoda léčby¹, přestože je velmi jednoduchá (má blíže ke koučinku než k psychoterapii). Jak se ale “aktivovat”, když je mi mizerně a nic se mi nechce?

1. Nejdůležitější zásada celé této léčby je “dělání smutky zahání, i když tomu teď nevěřím”. Mozek v depresi se vás bude snažit za každou cenu přesvědčit, že nic nemá cenu a nic vám nepomůže. Mozek v depresi je ale lhář. V aktivační léčbě jdeme PROTI negativním myšlenkám a instinktům nic nedělat, jakkoli jsou silné. Snažíme se věnovat pozitivním aktivitám předtím, než se nám chce.

2. Jak ale na to? Musíme si každou aktivitu rozdělit na ty nejmenší možné specifické kroky. “Uklidit si doma” je o dost těžší než “strávit 10 minut uklízením jednoho šuflíku”. “Napsat email” je o dost těžší než “napsat dvě věty”. Nemusíme všechno dělat hned a dokonale. Prozatím stačí ten první, malý krok. Dejte si stopky na 10 minut uklízení a potom se pochvalte. Velmi užitečný může být plán, který si dopředu stanovíte a u kterého si můžete “odškrtávat” splněné úkoly.

3. Jaké aktivity si zvolit? V behaviorální aktivaci se snažíme najít balanc mezi třemi typy činností.
   Za prvé to jsou aktivity, které nám dávají rutinu – pozitivní aktivity na začátek dne, na ukončení dne a na pravidelný stravovací a spací režim. Pravidelná rutina napomáhá zdravému biorytmu celého našeho těla, včetně našeho mozku.
   Dále to jsou aktivity, které nám dávají potěšení, nebo nám ho alespoň dávaly v minulosti. Zde se obzvlášť doporučují společenské, sportovní, kreativní a relaxační činnosti. Nebojte se vrátit k činnostem, které jste si užívali před mnoha lety, nebo zkuste něco, co vás vždy lákalo, ale neměli jste na to příležitost.
   A v neposlední řadě jsou tu aktivity, které jsou nutné – ty nám možná nedělají radost, ale pokud je nesplníme, může to naší psychice silně ublížit. To může být například chození do práce nebo zaplacení účtů.

4. Sdílejte své malé, specifické kroky s nějakou blízkou osobou. Domluvte se s kamarádkou, že každý den vylezete z postele před devátou a zavoláte jí. Slibte partnerovi, že se každý den půjdete na 10 minut projít. Ukažte své rodině svůj plán a poproste je, aby vás podporovali v jeho dodržování, obzvlášť ve chvílích, kdy nemáte motivaci. Lidé okolo nás mohou být skvělou podporou, mohou aktivity dělat s námi a připomínat nám, že “dělání je lék”.

5. Začněte pomalu a postupně. Pokud prožíváte depresi již delší dobu a nejste zvyklí na mnoho aktivit, začněte u velmi malých cílů. To může být klidně jen “tento týden se půjdu dvakrát projít na 10 minut a jednou si dám vanu, aby se mi lépe spalo”. Pokud se to povede, příští týden se můžete zkusit projít třikrát a dát si vanu dvakrát. Jestli máte tendenci dávat si moc úkolů, můžete si např. dát omezení, že si napíšete na seznam jen 5 věcí, a nebudete nic přidávat, dokud je nesplníte. Často si připomínejte, že je důležitější dělat věci pomalu a postupně, než to přepísknout a cítit se vyčerpaně nebo zklamaně. To vám může depresivní pocity vrátit.

6. Naplánujte si aktivity obzvlášť na časy, kdy máte tendenci zaseknout se v negativních myšlenkách. To se často děje ráno po probuzení, večer po práci nebo o víkendech, kdy máme příliš času na přemýšlení. Čím víc času strávíte v negativních myšlenkách, vzpomínkách nebo v úzkostném plánování katastrof, tím hůře se nejspíš budete cítit. Aktivity nám dávají možnost rozptýlit naše přemýšlení a nechat naši hlavu postupně najet na pozitivnější vlnu.

7. Sami nebo s pomocí blízkých zkuste svůj plán anti-depresivních aktivit projít a zkontrolovat ho.
   • Máte ve vašem plánu balanc aktivit, které vám dávají rutinu, potěšení a těch, co jsou nutné? Napište si vedle úkolů R, P a N, abyste tento balanc zkontrolovali. 
   • Nenaplánovali jste si toho příliš? Je to jen malé navýšení k tomu, co byste dělali běžně? 
   • Máte aktivity rozprostřené přes celý týden, abyste nikdy neměli moc volného času na negativní myšlenky? 
   • A v neposlední řadě, je něco, co by vašim cílům mohlo přijít do cesty? Můžete dopředu vymyslet plány B a C?

8. Zkoušejte aktivity dál a dál, i pokud se vám hned neuleví. S každým pokusem dáváte vaší mysli šanci zažít něco smysluplného nebo radostného. Při otupělém sledování televize nebo pláči v posteli vaše mysl tuto šanci nemá. Někdy trvá delší dobu, než aktivity zafungují a získáte pozitivnější perspektivu (z mojí pracovní zkušenosti se ale změny často objevují rychle). Pokud jsou naše aktivity správně zvolené, lepší pocity by se měly postupem času dostavit.
9. Za splněné aktivity se odměňte a pochvalte. Při boji proti depresi je i ranní sprcha nebo zavolání kamarádovi velký úspěch. Buďte na sebe hodní a mluvte k sobě, jak byste mluvili k dobrému kamarádovi. Každý den můžete sami sobě napsat pochvalný dopis za to, co se vám ten den povedlo. U aktivit, které se nepodařily, je důležité si zapsat, co vám přišlo do cesty. Byl to příliš velký úkol? Dal by se rozdělit na ještě menší krůčky (např. 5 minut uklízení)? Je někdo, kdo by vám mohl asistovat/motivovat vás? Můžete si častěji připomínat, že dělání je lék, i když tomu zrovna nevěříme (např. vyvěsit si upomínku na ledničku)?
10. Pokud tyto strategie nestačí a stále vám není dobře, nebojte se vyhledat odbornou pomoc. Mnoho terapeutů v současné době poskytuje konzultace online, často zdarma, nebo se můžete s lékařem pobavit o možnosti antidepresiv. Kontakty na odbornou pomoc najdete na našem webu a na Facebooku (na Facebooku je dostupný seznam služeb a jejich aktuální provoz v nouzovém stavu).

Dali jsme dohromady krátké video, jak s celou metodou začít:

Autorkou článku je spoluzakladatelka Tereza Růžičková, která se věnuje metodě behaviorální aktivace ve svém doktorátu na University of Oxford.

Zdroje:

¹ Ekers, D., Webster, L., Van Straten, A., Cuijpers, P., Richards, D., & Gilbody, S. (2014). Behavioural activation for depression; an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. PloS one, 9(6).