Dechová cvičení

V tomto článku se naučíte několik dechových cvičení pro celkové zklidnění. Lze je provádět v pohodlí domova, nebo v práci, ve škole, či venku na procházce. Můžete si je všechny vyzkoušet a později si sami vyberte, co vám bude nejvíce vyhovovat. Jako u každé dovednosti i zde platí, že se všechno nemusí povést napoprvé.

V současné době, kdy jsme neustále zavaleni množstvím informací, kdy se podmínky našeho společenského života každým dnem mění, je ještě více potřeba zastavit se a najít si chvíli pro sebe. Proto vám přinášíme několik praktických tipů, jak si na chvíli vydechnout a uvědomit si, že když budete v duševní pohodě hlavně vy, všechno ostatní půjde snáz.

Dechová cvičení mohou být velmi užitečná pro náš život, protože vědomou prací s tělem dosahujeme nejen uvolnění svalů, ale také mysli.

Jak začít?

Nejlepší je, když se nácviku dechových cvičení věnujeme pravidelně každý den. Ideální je stanovit si konkrétní čas, kdy se cvičení budeme věnovat.
Začínáme je trénovat v klidném a bezpečném prostředí, v takových situacích, kdy prožíváme subjektivní pohodu, máme dostatek času na soustředění a nejsme zahlcení povinnostmi a rušení jinými zvuky, nebo stresujícími podněty.
Ze začátku může být pro někoho užitečné vytvořit si deník relaxace, a pokaždé si zaznačit své pocity před a po cvičení. Díky tomu můžeme snáz přijít na to, jaká cvičení nám přináší nejvíc užitku.
Některá cvičení lze provádět vleže, vsedě, a pokud cvičení pravidelně opakujete, nakonec i ve stoje. Postupně můžeme náročnost zvyšovat, a jednotlivá cvičení převést z pohodlí domova do každodenních situací, např. když čekáme ve frontě, nebo v čekárně u lékaře. Smyslem nácviku zklidňujících dechových cvičení je dovednost využít je ve stresových situacích, kdy máme naspěch, jsme uprostřed pracovního dne, v kanceláři, nebo kabinetu, za počítačem, před tabulí, na schůzi nebo poradě, při veřejné prezentaci, či vystoupení. 

Jednotlivá cvičení jsme rozdělili podle toho, pro jakou cílovou skupinu jsou určené, a v jakých situacích je lze využít. U některých dechových cvičení můžete zapojit i mladší nebo starší děti. 

Pravidelný nácvik může přinášet tyto výhody

1. Naučíte se, jak si alespoň na chvíli odpočinout.

2. Zlepšíte svou schopnost koncentrace na nadcházející povinnosti.

3. Můžete rozvíjet svou všímavost.

4. Najdete rychlý a efektivní způsob, jak být tady a teď a nebýt nikde jinde (ve svých myšlenkách, v obavách z budoucnosti, v kritizování se za chyby z minulosti).

5. Můžete se naučit lépe zvládat stres a úzkosti.

4 dechová cvičení

Minuta

Kdy: Kdykoliv, kdy se nacházíte ve spěchu, jste v časové tísni a potřebujete se soustředit na to, co je důležité, na chvíli se zastavit a vrátit se zpátky ke svému tělu.

Jak na to?

1. Položte si ruce na stůl před sebe a zavřete oči. Vnímejte, kde se nacházíte, v jaké poloze se nachází vaše tělo.

2.  Po dobu jedné minuty se soustřeďte pouze na svůj vlastní dech.

3. Pokud je to pro vás v tuto chvíli obtížné, vnímejte pouze své ruce položené na stole, zaměřte svou pozornost plně na ně a chvíli tak zůstaňte.

4. Díky tomu, že opustíte na okamžik své myšlenky a obavy, a věnujete pozornost tělesným pocitům, se můžete lépe soustředit a pomůže vám to ke zklidnění.

Rozdýchání úzkosti

Kdy: Při mírnější formě úzkosti, kdykoliv cítíte, že na vás přichází úzkostný stav, dostáváte se do stresu, nebo si uvědomíte, že se potřebujete na chvíli zastavit. Cvičení by mělo trvat 7-10 minut.

1. Hluboce se nadechujte nosem, vědomě co nejvíc naplníte plíce. Zhluboka vydechujte ústy. Dbejte na to, aby byl výdech pomalejší než nádech. Mělo by být zachováno jednoduché pravidlo: výdech by měl být zhruba dvakrát delší, než nádech.

2.  Frekvenci a hloubku nádechů a výdechů přizpůsobujte vašemu přirozenému rytmu.

3. Myšlenkově se plně se soustřeďte na samotný dech a jeho průběh. Na to, jak na počátku cítíte proud vzduchu v nosních dírkách, nosohltanu, ústní dutině, průduškách a plicích. Sledujte, zda se mění teplota vzduchu a ostrost jeho proudění.

4. Je přirozené, že vám bude pozornost utíkat a rozhodně se ji nemusíte snažit udržet u dechu křečovitě. Stačí toky vaší pozornosti sledovat. Pokud zjistíte, že se vaše mysl toulá někde jinde, zkuste ji nenásilně vrátit zpět k vašemu dechu.

Kontrolovaný dech při záchvatu úzkosti / panické atace

Kdy: Když prožíváte spontánní záchvat úzkosti doprovázený výraznými tělesnými projevy – bušení srdce, lapání po dechu, třes končetin, pocení, pocit tlaku na hrudi, bolesti hlavy, pocit na omdlení.

1. Cvičení začíná krátkým zadržením dechu na 3 vteřiny.

2.  Dlouze vydechněte na 6 vteřin.

3. Krátká pauza před nádechem na půl vteřiny.

4. Dlouhý nádech na 3 vteřiny.

5. Zadržte dech, napněte svaly na ramenou, pažích a břiše, v maximálním napětí zadržte na 3 vteřiny.

6.  Dlouhý výdech na 6 vteřin, vzduch vychází bez přehnaného úsilí, s výdechem uvolňujte svaly a snažte se výdech spíše zpomalit než zrychlit.

7. Celé tělo necháme “zvadnout”, aby se uvolnilo.

8. Opakujte celou sérii popořadě: půl vteřiny pauza – nádech na 3 – zadržení dechu a maximální napětí na 3 – dlouhý výdech na 6…

Lze očekávat, že po přibližně 10 opakováních odezní většina tělesných projevů úzkosti.

Doporučení: Je dobré vědět, že i svépomoc může být pro někoho cesta ke zmírnění potíží, ale pokud se vám panické ataky spouští často, řešení takových situací a nácvik dechových cvičení půjde snáz s pomocí odborníka. Psychoterapeuti a psychiatři umí se záchvaty paniky dobře pracovat, a panická porucha je dobře léčitelná např. v KBT přístupu.

Pokud by vás zajímalo, jak může panická porucha ovlivnit život a jak může vypadat jedna z cest k její léčbě, přečtěte si příběh Martina.

Balonek (pro mladší děti)

Kdy: Zklidnění před spaním, uvolnění po náročném dni, před stresovou situací.

Najdi si pohodlné místo, kde se cítíš příjemně (pokoj, ložnice) a několikrát zopakuj následující postup:

1. Lehni si a hlavu si podlož polštářem. 

2. Polož si ruce jemně na břicho.

3. Představ si, že máš v břiše balonek.

4. Pomalu se zhluboka nadechuj nosem, nechej balonek, aby se postupně naplnil vzduchem.

5. Co nejpomaleji nosem vydechuj a nechej balonek, aby se zmenšoval. Je menší a menší, až nakonec nemáš v břiše vůbec žádný vzduch.

6. Zopakuj ještě 4x.  

Všímej si, jak se tvoje tělo samo nadechne. Nemusíš pro to nic dělat. Není to zajímavé?

Dechový dirigent (pro starší děti)

Kdy: Před testem ve škole, při učení, psaní úkolů, před zápasem, vystoupením.

1. Můžeš zavřít oči a položit si ruku na břicho. Chvíli klidně dýchej.

2. Snaž se vést nádech do břicha tak, že budeš počítat do 5.

3. Zadrž dech a počítej do 3.

4. Vydechuj tak, že budeš s výdechem počítat do 5.

5. Břicho je prázdné, znovu napočítej do 3.

6. Můžeš začít znova (nádech 5, zadržet 3, výdech 5, pauza 3, atd.)

Pokud vás tyto techniky zaujaly, a rádi byste rozšířili své relaxační dovednosti, můžete si přečíst náš článek Relaxační techniky, kde představujeme nejrozšířenější formy relaxace, včetně volně dostupných nahrávek, které jsou zdarma.

Zdroje: 

Kamarádová, D., Látalová, K., Praško, J. (2016). Praha: Grada

Peterková,M. (2014) Relaxace pro děti.
http://www.relaxace.psychoweb.cz/relaxace-uvod/detske-relaxacni-hry

https://www.adicare.cz/jak-se-zbavit-uzkosti-fobii/dechova-cviceni-proti-uzkosti/