17. 3. 2021

Jak nevypustit duši při distančním studiu

Pokud studujete v době pandemie, možná dobře víte, jak může být stresující:

nedostatek motivace k učení
izolace a nedostatek sociálních vazeb s vrstevníky, nemožnost se potkávat
nejistota ohledně otevření škol
neustále se měnící termíny, nemožnost cokoliv plánovat
strach o vlastní zdraví a zdraví svých blízkých
udržet pozornost na online výuce
řešení častých konfliktů s rodiči nebo sourozenci
nedostatečný prostor k soustředění a klidné systematické práci
řešení technických potíží s připojením, kamerou, mikrofonem
nechuť věnovat se zálibám, koníčkům a ztráta zájmu o aktivity, které vás dříve těšily
přemýšlení o tom, že to snad nikdy neskončí a že věci nedávají takový smysl jako předtím

Ať se potýkáte pouze s některými situacemi, nebo jste se našli ve všech, může být nesmírně náročné dlouhodobě udržet určitou strukturu, řád, či dokonce pozitivní myšlení. Jak můžeme vidět všude kolem sebe, koronavirová krize s sebou přinesla řadu změn a omezení v každodenním životě, na které jsme se všichni museli rychle adaptovat. V současné době spojené s pandemií zažívame větší míru stresu a mohou se tak u nás objevit pocity úzkosti, neklidu, či strachu, se kterými jsme se do té doby nesetkali. Je to přirozená reakce našeho těla na situaci, která je úplně nová a nemáme s ní zkušenosti.

U těch, kteří se duševními obtížemi setkávali dříve, může lockdown vést ke zhoršení psychického stavu a k větší náchylnosti k syndromu vyhoření, ale potíže se mohou vyskytovat i u těch z nás, kteří na takovou reakci svého těla a psychiky dosud nebyli zvyklí. Je to přirozená reakce na stresovou situaci.

Výzkumy ukazují, že zvýšený čas trávený před obrazovkami představuje velký stresor, který se syndromem vyhoření úzce souvisí. Dopad může být na fyziologické, kognitivní a emoční úrovni, což zasáhne kvalitu života a každodenní fungování. Z fyzického hlediska je spojen zejména s bolestmi krku, zad a očí.

Pokud u sebe pozorujete větší chybovost, obtížně se soustředíte, prožíváte vyšší míru úzkosti, smutku, jste podráždění a citlivě reagujete na kritiku, zbystřete pozornost.

Můžete si také všímat zvýšenou únavu, častější přejídání, kousání nehtů, svalové napětí, či jiné projevy duševní a fyzické nepohody. Oblast vzdělávání a přechod na distanční výuku, která může být pro mnohé žáky, studenty, učitele a rodiče více stresující, než je výuka prezenční. Je to velmi náročné pro všechny, kteří se připravují na důležité zkoušky, přijímačky, ale i pro ty, kteří doma nemají vytvořený dostatečný prostor pro soustředění a klidnou práci. Psaní testů na dálku, hlídání termínů, přihlašování a příprava ke zkouškám, přijímačkám, maturitám, nejistota, mohou způsobovat úzkost, strach a spoustu dalších nepříjemných myšlenek a pocitů.

V následujícím článku jsme pro studenty připravili spoustu nápadů a praktických tipů z oblasti životosprávy, studijních návyků a volnočasových aktivit, které mohou pomoci předejít syndromu vyhoření a zvládat distanční výuku.

10 tipů pro zdravé distanční studium

1. Vytvořte si klidné, příjemné a uspořádané účební místo

Najděte si místo, kde budete mít možnost soustředit se a nebudete vyrušováni. Můžete mít speciální koutek či stůl, ke kterému usedáte pouze při učení a studiu. Pokud nemáte tolik místa, vyberte si nějakou věc, která, pokud bude na stole, znamená, že je čas studia. Může to být speciální studijní hrníček, knihy, květina apod.

2. Vytvořte si dokument, kde budete mít pohromadě všechny odkazy na výuku.

Člověk ve všech těch odkazech lehce ztratí. Pokud si připravíte dokument se všemi odkazy, ušetříte si stres před hodinou.

3. Sepište si seznam všech povinností a úkolů spolu s termíny, do kdy je máte splnit.

Vybírejte podle priorit, odhadujte realisticky vlastní možnosti. Využívejte aplikace a zajímejte se o techniky plánování cílů, využívejte budík. Není potřeba dělat všechno najednou, začněte menšími kroky, změňte pro začátek pouze jednu věc.

4. Zapojujte se v hodinách – snažte se pokládat otázky a účastnit se diskusí.

Výuka vám bude dávat větší smysl a při zapamatování poznatků nebude potřeba vynaložit tolik energie. Málokdo z nás se v pasivní poloze těla vydrží soustředit více než několik minut. Přepínání mezi jednotlivými okny naši pozornost velmi vyčerpává a unavuje, proto je lepší nedělat deset věcí najednou.

5. O přestávkách změňte prostředí, polohu těla a typ aktivity.

Protáhněte se, meditujte, praktikujte mindfulness nebo jděte na procházku. Myslete na pohyb – cvičte nebo choďte na procházky.

6. Učte se s ostatními – uspořádejte si online učební skupinky.

Vyměňte si navzájem tipy, co vám pomáhá se soustředit, motivujte se, sdílejte.

7. Starejte se o své oči – dopřejte jim čas bez obrazovek.

Ideálně vyrazte ven do přírody a dívejte se do zelena. Počítač nemějte blízko u sebe, neusínejte u něj a dávejte pozor na výšku jasu.

8. Vymezte si jasně čas pro školu a odpočinek.

Ve chvílích pro odpočinek neodpovídejte na maily, nepracujte na věcech do školy. Věnujte si čas jenom pro sebe. Dejte si koupel, poslouchejte hudbu, čtěte, meditujte, pište si deník. Jednoduše cokoliv, co vám pomůže zrelaxovat. Udělejte si čas na to, co vás baví, nejen o víkendu! Snažte se takovým aktivitám věnovat alespoň chvíli, každý den, v průběhu celého týdne.

9. Neberte toho na sebe příliš a plánujte s rozvahou.

Pokud máte ke škole ještě práci nebo jiné povinnosti, přemýšlejte, jestli jste všechno schopni zvládnout. Nezapomeňte mít čas pro sebe a na to, co vás baví. Pokud je to možné, komunikujte s učiteli, s rodinou a s nadřízenými o tom, jaké máte kapacity.

10. Pravidelně odpočívejte a dopřejte si kvalitní spánek.

Myslete na pravidelný režim, nepracujte dlouho v kuse a dodržujte spánkovou hygienu. Pomůže vám to s pozorností i pamětí.

Nezapomeňte na zásady psychohygieny

Dopřejte si dostatek spánku.
Jezte zdravě a pravidelně a dostatečně pijte.
Myslete na pohyb – cvičte nebo choďte na procházky.
Zůstaňte v kontaktu také s přáteli a rodinou. Sledujte společně na dálku filmy, seriály a divadelní hry. Hrajte spolu hry (na internetu najdete i deskovky). Jděte společně do „muzeí a galerií“ (spoustu z nich nabízí online prohlídky). Popovídejte si. Možnosti, jak trávit čas s ostatními tady stále jsou, zkuste si se svými blízkými něco naplánovat.
Vyplňte si svůj Osobní krizový plán, kde si sepíšete vlastní tipy na psychohygienu, seznam blízkých osob i užitečné kontakty.

5 kroků proti syndromu vyhoření

1. Informujte se o projevech, rozvoji a řešení syndromu vyhoření.

2. Pokud zaznamenáte varovné signály, berte je vážně.

3. Zamyslete se nad tím, jak trávíte dny a upravte svůj časový harmonogram.

4. Dejte si více času na volnočasové aktivity a psychohygienu.

5. Pokud to nepomůže, nebojte se vyhledat pomoc.

Kdy se obrátit o pomoc a kde ji hledat?

Syndrom vyhoření se rozvíjí postupně, a dá se řešit v jakékoliv fázi.

Pokud máte obavy, pociťujete na sobě některé z příznaků anebo máte pocit, že se u vás syndrom vyhoření rozvíjí či již rozvinul, nemusíte čekat do stádia úplného vyčerpání. Najděte si chvilku a uvažujte, zda není správný čas to řešit právě teď.

Můžete se obrátit na někoho, kterému důvěřujete (kamaráda, sourozence, spolužáka, rodiče, učitele, nebo jakoukoliv další blízkou osobu) a svěřit se mu s tím, co vás trápí. Můžete také sami, nebo s pomocí blízké osoby vyhledat odborníka. Pokud je vám méně než 18 let, budete potřebovat informovaný souhlas zákonného zástupce (kromě kontaktování Linky bezpečí).

Ve chvílích, kdy cítíte, že je toho na vás moc, nezvládáte všechny povinnosti, a narušuje vám to běžné fungování, je vyhledání odborné pomoci zcela na místě. Obavy jsou zcela pochopitelné, ale není žádný důvod se bát, tento problém se týká spousty lidí, starších i mladších, studentů i pracujících, v pomáhajících profesích, ale nejen v nich.

Školní psycholog nebo Poradenské centrum

Informujte se o tom, zda na Vaší škole nabízí služby školní psycholog.

Pokud studujete na VŠ, obraťte se na poradenské centrum – hledejte více informací a konkrétní kontakty v našem článku Duševní zdraví na vysoké škole, Pro koho jsou VŠ poradny a co čekat od jejich návštěvy, nebo v seznamu kontaktů na našem webu pod záložkou VŠ poradny.