Mindfulness za chůze

Mindfulness nemusí znamenat jen sedět v tichu se zavřenýma očima a vnímat svůj dech a tělo. Má mnoho podob a jednou z nich může být třeba všímavá procházka. Všímavé chůzi se můžete věnovat pravidelně a vnímat tuto techniku jako součást meditační praxe na procvičování všímavosti, nebo si všímavou procházku můžete občas dopřát jako zpestření každodenního života kdykoliv, kdy si na ni při přesunu z jednoho místa na druhé vzpomenete (do práce, na nákup, atd).

Ať se nacházíme v lese, v parku, mezi stromy, nebo uprostřed rušného města, naše mysl mívá často tendenci zaseknout se v myšlenkách a zabývat se starostmi, nebo se vracet zpátky do minulosti a setrvávat v tom, co jsme mohli udělat jinak. Jsme často natolik uvěznění ve své mysli, že nás pak přítomný okamžik většinou mine.

Všímavou chůzí získáváme možnost vypnout autopilota, který řídí většinu našich aktivit, a zaměřit se na všechny vjemy, které nám daný moment přináší. Víme, že v době, kdy se opatření neustále mění, je plánování tras mimo domov složitější, dobrou zprávou ale je, že u všímavé chůze vůbec nezáleží na tom, zda kráčíme, běháme, nebo se věnujeme turistice, všímavost lze praktikovat kdekoliv. Všímavá chůze nám dává možnost trénovat schopnost naší mysli vracet se k tomu, co je v danou chvíli aktuální a důležité, a nezabývat se tím, co bylo, nebo se  strašit tím, co nás teprve čeká.

Jak na to?

Najděte si klidné místo na procházku někde venku, ideálně v přírodě, ale není to nezbytné. 

Soustřeďte se chvíli na samotnou chůzi. Můžete počítat kroky od 1 do 10 a pozpátku. S každým krokem se soustřeďte na zvedání nohou a došlapování na chodidlo. Všímejte si všech pohybů, které vaše tělo vykoná pokaždé, když uděláte krok. Všímejte si pohybů, které vaše tělo v daný moment udělá, všímejte si toho, jak se nakláníte na jednu, nebo druhou stranu, když kráčíte.

Pokud si všimnete toho, že cokoliv zaujme vaši pozornost a že vám létají myšlenky (a to se stává často!),  vraťte se zpátky ke své chůzi. Vaši mysl může zaujmout jakýkoliv podnět, je to naprosto v pořádku, s laskavostí zaměřte pozornost zpět k chůzi.

Po chvíli se zaměřte na jednotlivé smysly. Vnímejte zvuky, které k vám doléhají z vnějšího prostředí. Nehodnoťte je, pouze vnímejte, jak zní. Zaměřte se na vůně, které můžete cítit. Poté se zaměřte na zrak, všimněte si všech tvarů a barev, které se kolem vás nachází. Jednotlivé objekty mohou zaujmout vaši pozornost, ale vy se snažte pokaždé vracet zpátky k všímavé chůzi.

Setrvejte chvíli v přítomném okamžiku. Vnímejte zvuky, barvy, vůně, cokoliv, co můžete svými smysly v daný okamžik pozorovat. Užívejte si bytí TADY a TEĎ.

Poté zaměřte pozornost zpátky k chodidlům a ke svému tělu. Až budete připraveni všímavou chůzi ukončit, setrvejte chvíli v přítomném okamžiku. Všímavost můžete přenést do dalších aktivit v rámci svého dne a procvičovat ji prakticky kdykoliv.

Zdroje:

https://www.mindful.org/daily-mindful-walking-practice/

Vděčnost není žádný nový psychologický trend, nebo módní vlna. Je to postoj, který lze trénovat!

Rozvíjení vděčnosti je podle vědců účinným nástrojem, jak trénovat pozornost, zlepšit náladu, jak se přiblížit životním cílům a zlepšit celkovou spokojenost se životem. 

Tento životní postoj je u různých kultur rozvíjen do určité míry a postupně se dostává i do psychologického poradenství či psychoterapie jako důležitá součást pěstování well-beingu a psychické odolnosti. Možností, jak vděčnost ve svém životě pěstovat, je několik. 

Rozšířenou a pravděpodobně nejvíce známou formou, je vést si Deník vděčnosti – na konci každého dne si zapsat jednu věc (nebo klidně tři věci), za kterou jste v ten konkrétní den vděční. Může to být cokoliv od uvědomění, že máte zdravou rodinu, přes to, že vám někdo pochválí nové oblečení, hezká vzpomínka na setkání s přáteli nebo oblíbené jídlo. Pokud váháte, zda je to něco pro vás, a nevíte, kde najít odhodlání, abyste se do toho s chutí pustili, možná vás přesvědčí tento argument: ukazuje se, že zaměření se na tyto pozitivní aspekty života přináší nesporné výhody – ti, kteří si pravidelně sepisují střípky vděčnosti, ve výzkumech prokazují nižší riziko rozvoje deprese a vedou spokojenější a šťastnější život.

Výzkumy potvrzují, že pravidelné psaní deníku jako takového je užitečným způsobem osobního a profesního růstu, je cestou, jak si v životě uvědomit a smysluplně naplňovat hodnoty, jak pěstovat psychickou odolnost, jak se v kritických okamžicích lépe rozhodovat.

Novoroční tip od Nevypusť duši – pořiďte si vlastní lapač vděčností

Zajímavou technikou, jak o sebe pečovat, a zároveň podpořit vděčnost za momenty, které nám život přináší, je lapač vděčností, jenž představuje sbírku okamžiků a pocitů. Lapač vděčností si můžete založit jako jednotlivec, s partnerem, s rodinou, nebo spolubydlícími či s kolegy. Jednoduchý trik spočívá v tom, že si vyhradíte plechovku, krabici nebo zavařovačku, do které budete sepisovat vše hezké, co zažijete v průběhu celého roku a za co jste vděční. Je výhodou, pokud si ke svému lapači předem připravíte tužku a papírky. Zážitky můžete sepisovat průběžně, podle toho jak se vám bude chtít, nebo si ze zapisování můžete udělat pravidelnou sebereflexi před spaním.

Jak začít?

Je na vás, jak budete jednotlivé okamžiky vděčnosti zapisovat. Inspirovat vás mohou následující formulace:

• Dnes jsem vděčný/a za…
• Potěšilo mě…
• Dostal/a jsem…
• Vzpomněl/a jsem si na to, jak…
• Jsem šťastná, protože…
• Díky za…
• Mám rád/a…

Kromě toho, že v nás tato technika podporuje všímavost a vděčnost za to, co se nám v životě odehrává, může sloužit i jako pomyslné album hezkých okamžiků, které stojí za to si uchovat. Závěrem roku se můžete s uplynulým rokem rozloučit, přečíst si všechny papírky najednou a vstříc novému roku vykročit s vděčností za to, co jste zažili. Nemusíte nutně čekat do konce roku – z vašeho lapače si můžete vytáhnout libovolný lísteček ve dnech, kdy vám není dobře, a připomenout si hezké okamžiky.

My v Nevypusť duši už jsme si lapač vděčností pořídili. Je tu pro celý náš tým, doufáme, že se bude plnit a moc se těšíme na to, co nový rok přinese!

Zdroje: 

Mahlanze, H.T., Sibiya, M.N. (2017). Perceptions of student nurses on the writing of reflective journals as a means for personal, professional and clinical learning development, Health SA Gesondheid, 22, 79-86. ISSN 1025-9848 https://doi.org/10.1016/j.hsag.2016.05.005.

Nelson, C. (2009). Appreciating gratitude: Can gratitude be used as a psychological intervention to improve individual well-being? Counselling Psychology Review, 24(3-4), 38–50.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S102598481630014X)

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_changes_you_and_your_brain

Aby rodiče nevypustili duši

Rodiče, obdivujeme vás! A to proto, že se dokážete přizpůsobit aktuální situaci a děláte to nejlépe, jak umíte. Být současně rodičem, zaměstnancem, psychologem, učitelem – a to často vše u sebe doma v obýváku – je skutečně náročné. Zvládat pracovní povinnosti, distanční nebo rotační výuku, připravovat se na Vánoce a zůstat v kontaktu s blízkými, se kterými není možné se potkávat, bývá často až nadlidský výkon. Víme, že s karanténou a blížícími se Vánocemi není jednoduché se zastavit a bere to spoustu sil. Stejně vyčerpávající musí být, když se naopak kvůli práci téměř nepotkáte svou rodinu. 

V současné době, kdy jsme neustále zavaleni množstvím informací, kdy se podmínky našeho společenského života každým dnem mění, je ještě více potřeba zastavit se a najít si chvíli pro sebe. Proto vám přinášíme několik praktických tipů, jak si na chvíli vydechnout a uvědomit si, že když budete v duševní pohodě hlavně vy, všechno ostatní půjde snáz. 

Každá rodina má jiné možnosti, co se v jedné daří, v jiné vůbec není realizovatelné. Je dobré stavět na tom, co se daří, ale nikdy není pozdě na to zavést do rodiny nový společný rituál, zálibu nebo výzvu. Nevadí, pokud se vám něco nepovede. Máte šanci zkoušet to znova, nebo hledat jinou cestu. Buďte k sobě laskaví, již nyní děláte dost.

1. Najděte pevné body, které se nemění

Při neustálých změnách a aktualizovaných nařízeních je potřeba zaměřit se na věci, které jsou stálé a nemění se. Rituály mají v rodině svůj význam a pomáhají udržet pocit bezpečí a stability. Může to být společné jídlo, ale i procházka nebo jiná pohybová aktivita o víkendu.

Tip: Když se s dětmi kvůli práci celý den nevidíte, dejte si pevný čas ráno nebo večer, kdy se jako rodina na chvíli sejdete u čaje a povíte si o svém dnu.

2. „Nevím“ je také odpověď

Je přirozené, že vy sami můžete prožívat různé obavy a nejistotu v souvislosti s tím, co se děje. Je v pořádku, že nemůžete dětem slíbit, kdy půjdou do školy. Možná sami nevíte, jak budou vypadat Vánoce. Je potřeba podávat informace s ohledem na věk dítěte, ale pokud nedokážete odpovědět, děti upřímnost ocení.

3. Nejste na to sami – zkuste delegovat

Pokud je to alespoň trochu možné, delegujte povinnosti. Už nevíte, co vymyslet?  Starší děti mohou na každý den připravit jiný program. Když jsou doma i větší děti, mohou si rozvrhnout, že v pondělí bude vymýšlet program pro rodinu máma, v úterý dítě, ve středu druhé dítě (děti se zapojí, navrhnou hry, procházku, vaření oblíbeného jídla) – celá odpovědnost není jen na rodiči.

Tip: Vytvořte pro svou rodinu výzvu – např. s uklízením, dekorací nebo vyráběním. Zapojte děti do vymýšlení, aby se do jednotlivých výzev rády zapojily, např. každý si po jídle umyje svůj talíř nebo 1 den v týdnu bude probíhat “úklidová dopolední soutěž”. Každý den si na společnou nástěnku/lednici napište, co se vám povedlo.

4. Zůstaňte s rodinou v kontaktu

Co dělat, pokud nestíháte své děti budit nebo uložit do postele kvůli práci? Vyměňte si s nimi každý den vzkaz, který potěší a zahřeje u srdce.

Tip: Můžete si doma vytvořit nástěnku. Děti mohou napsat milý vzkaz před spaním, abyste ho našli, když přijdete z práce, vy můžete napsat milý vzkaz dětem, než odejdete do práce. Můžete také zavést SMSky na dobré ráno/dobrou noc.

5. Zastavte se

Přestaňte na chvíli dělat to, co děláte, a zamyslete se nad tím, co je pro vás v tuto chvíli prioritou. Může něco počkat? Dá se něco odložit na zítra? Nádobí počká a pračka neuteče.

Tip: Zastavte se, zhluboka se nadechněte. Uvědomte si kontakt chodidel s podložkou. Protáhněte se a uvědomujte si své tělo, vnímejte, kde je napjaté a jak povoluje.

6. Každý den si najděte čas pouze pro sebe

Domluvte si s rodinou, že 15 minut po večeři budete věnovat jen a pouze sobě a potřebujete, aby vás nikdo nerušil. Je v pořádku říct dětem, že teď rodič potřebuje svůj prostor, děti tuto informaci dokážou pochopit.

Tip: Mladším dětem můžete říct konkrétní čas, např. “dokud budu mít před sebou tento hrnek s kávou, tak mám čas pro sebe a potom se ti zase budu věnovat”.

7. Zaveďte do života ranní a večerní rituál

Při ranní nebo večerní hygieně vnímejte, že smýváte nejen nečistoty z pleti, ale také stres a starosti. Užijte a vylepšujte si svůj rituál. Dopřejte si dnes o 5 minut delší teplou sprchu nebo pořádnou horkou koupel. Dejte si do mlýnku novou, voňavou kávu.

Tip: Pěstujte v sobě vděčnost, zopakujte si pro sebe na konci dne 3 věci, které se vám dnes podařily nebo vás potěšily, mohou to být i maličkosti. Můžete si vytvořit deník vděčnosti, do kterého si zapíšete střípky každodenních vděčností.

8. Vychutnejte si alespoň 1 jídlo denně

Všímavost můžete začít rozvíjet tím, že se zaměříte například na jezení.

Tip: Pokuste se vychutnat si 1 jídlo denně, vnímejte, jak voní, jak chutná a nedělejte u toho nic jiného (zavřete knihu, odložte mobil, vypněte televizi).

9. Vystupte na chvíli z role rodiče

Dejte si na pauzu a věnujte se svým koníčkům. Pokud vás baví pohyb, můžete si zaběhat, vyzkoušet novou aplikaci na cvičení, nebo udělat pár kliků. Můžete si pustit oblíbenou hudbu, kterou jste měli rádi v minulosti, od srdce si zazpívat, nebo 10 minut tančit po pokoji. Vytáhněte kytaru, podívejte se na oblíbený seriál či film, začtěte se do nové knížky. Pokud nemáte možnost zůstat bez dětí, nemáte možnost dát je partnerovi nebo blízkým na hlídání, nevzdávejte se svých koníčků a aktivit, běžte si zaběhat a dítě tentokrát vezměte s sebou.

Tip: I když jste celý den doma, pěkně se oblečte a upravte. Můžete si dát rtěnku a usmát se na sebe do zrcadla.

10. Děláte dost – už teď jste superhrdinové

Žádná věc, kterou děláte pro svou rodinu, partnera, děti nebo pro sebe, není samozřejmostí. Děláte, co je ve vašich silách. I tak ale můžete zažívat pocity nedostatečnosti, selhání, přetížení, nebo bezmoci. Pěstujte laskavost vůči sobě, a když se něco nepovede, nevěšte hlavu. A nezapomeňte, že požádat o pomoc není známkou slabosti.

Tip: Pokud se vám něco nepodaří, řekněte sami sobě to, co byste řekli svému nejlepšímu příteli.

Seznam užitečných kontaktů

Cítíte, že na vás dopadá tíha povinností, dlouhodobě se potýkáte s pocity bezmoci, doma se neustále hádáte a nevíte si rady? Zde najdete pochopení, vyslechnutí a možnosti podpory. 

Pokud hledáte okamžitou pomoc, obraťte se na služby krizové intervence – linky důvěry a krizová centra. 

• Rodičovská linka
  • pro dospělé, kteří mají starost o dítě
  • ☎ 606 021 021
  • každý pracovní den, po-čt 13-21, pá 9-17, je zcela anonymní
  • mail: pomoc@rodicovskalinka.cz
  • chat: vstupte ZDE, každou neděli 18-22
• Linka první psychické pomoci
  • pro dospělé v krizi / tíživé psychické situaci
  • ☎  116 123 (nonstop, zdarma)
  • non-stop, je zcela anonymní
  • chat: vstupte ZDE, každý den 12-17
• Linka pro rodinu a školu
  • pro dospělé, kteří mají starost o dítě
  • ☎ 116 00
  • nonstop, je zcela anonymní
  • mail: 116000@cestazkrize.net
  • chat: vstupte ZDE

Pokud byste raději uvítali dlouhodobou podporu, využijte poradenských a terapeutických služeb.

• Terapeutická linka Sluchátko
  • telefonní linka pro ty, kteří hledají cestu k psychoterapii
  • ☎ 212 812 540
  • je zcela anonymní, zdarma
  • provozní doba uvedena zde
• Terap.io
  • online psychoterapie
  • hrazená dle aktuálního ceníku
• Dům Tří přání (Praha)
• Modré dveře (Praha, Říčany)
• Diakonie ČCE-SKP v Praze – Služba pro rodinu a dítě (Praha)
• Centrum pro rodinu a sociální péči (Brno)
• Krizové centrum pro děti a rodinu (Ostrava)
• Rodinné centrum U Mloka a mediační centrum (Olomouc)

Podobné služby se nacházejí i v dalších městech. Pro více kontaktů se můžete podívat na mapu pomoci ZDE.

Aktuální situace kolem Covid-19 představuje novou zkušenost pro všechny z nás. Narůstající opatření, informační zmatek, strach a obavy o své zdraví a zdraví svých blízkých představují silné stresory, které mohou způsobovat značnou nepohodu. Situace je náročná pro všechny a neustále se mění, návrat k normálu je zatím v nedohlednu, proto si naše prožívání zaslouží více pozornosti, než kdy předtím. Víme, že dlouhodobý chronický stres má své dopady na lidské tělo, ovlivňuje fungování jednotlivých orgánů, snižuje imunitu, promítá se do našeho psychického prožívání a může vést k potížím v mezilidských vztazích. 

V médiích se neustále mluví o rizikových a ohrožených skupinách. Z hlediska péče o duševní zdraví a syndromu vyhoření představují ohroženou skupinu pracovníci v pomáhajících profesích. Ať jste lékař, zdravotní sestra, sociální pracovník, psycholog, učitel, poradce, nebo dobrovolník, můžete nabýt dojmu, že za žádných okolností nemůžete selhat nebo projevit slabost a čím větší důsledek může způsobit vaše chyba, tím větší tlak na výkon můžete prožívat. V současné době je na osoby pracující v pomáhajících profesích vyvíjen velký tlak, často se jejich pracovní náplň nebo způsob vykonávání profese změnila ze dne na den, práce přibylo, pro někoho může být nebezpečná, pro někoho je náročné, že se podmínky mění z hodiny na hodinu a na nic se nedá připravit.

Pracovníci v pomáhajících profesích jsou také lidé, kteří mohou prožívat celou škálu nejrůznějších emocí, od úzkosti z časového tlaku až po bezmoc a ztrátu smyslu z vykonávání profese.

Jednou ze zásad zdravé psychohygieny je “Být na sebe hodný”. Sebepéče není luxus, který je potřeba si zasloužit, ale měla by být nezbytnou součástí života. Dalo by se říci, že u pomáhajících profesí to platí dvojnásob. Pokud chcete druhým nabízet, musíte mít sami z čeho brát a zásoby pravidelně doplňovat. I profesionálové se potřebují někdy zastavit, najít si čas na své myšlenky, a nemusí se stydět za to, že občas sami potřebují vyhledat pomoc odborníka.

Sebelaskavost je dovednost, kterou je možné kultivovat v průběhu celého života a dobrou zprávou je, že nikdy není pozdě začít.

Přečtěte si našich 10 tipů, jak nevypustit duši v čase, kdy jste tady pro druhé

1. Buďte v přítomném okamžiku

• při práci s klientem/pacientem se zastavte
• uvědomte si, kde se nacházíte
• zaměřte svou pozornost na své smysly a vnitřní prožitky

2. Pozorujte svůj dech a své myšlenky

• zpomalení dechu vede ke snížení stresu a umožňuje lépe se koncentrovat na to, co je v daný okamžik důležité

3. Buďte k sobě laskaví

• zaměřte se na to, co prožíváte a cítíte
• jakékoliv nepříjemné pocity prožíváte, pokuste se laskavě je přijmout a nesnažte se je potlačit, nebo se jim za každou cenu vyhýbat
• je přirozené, že prožíváte strach, bezmoc, úzkost, vztek, nebo frustraci – neznamená to, že jste slabí, nebo že nemůžete dál vykonávat svou profesi

4. Jednejte, ale šetřete síly

• situace může trvat velmi dlouho
  
• zařaďte do výkonu své profese krátké pauzy, které vám pomohou neztratit se v koloběhu myšlenek a nepříjemných prožitků, nabýt kontakt se sebou a načerpat sílu do náročných chvil
  
• při zvládání stresu vycházejte z toho, co se vám osvědčilo v minulosti

5. Pečujte o své tělo i duši

• dbejte na pravidelný spánek, zdravou stravu, dodržujte pitný režim
  
• snažte se vyhýbat nadměrné konzumaci tabáku, alkoholu a kofeinu
  
• i když může být snadné ztratit se v povinnostech, uvědomte si, že pro to, abyste byli schopni pečovat o druhé, je ze všeho nejdůležitější postarat se nejdříve o sebe

6. Pěstujte vztahy s blízkými

• buďte v pravidelném kontaktu s rodinou a s přáteli
  
• při absenci osobního kontaktu využívejte technologie

7. Dopřejte si odměnu

• za svou práci se pravidelně odměňujte, zasloužíte si to
  
• dbejte na dodržování malých oblíbených rituálů ještě více, než za obvyklé situace (oblíbený čaj, koupel, barva oblečení)
  
• hledejte radost v maličkostech

8. Opřete se o fakta

• pro odborníky může být náročné orientovat se ve zdrojích stejně tak, jako pro laickou veřejnost a neustálý příval informací může snadno posílit obavy
  
• sledujte omezený počet zdrojů
  
• vycházejte z ověřených informací
  

9. Hledejte oporu v týmu

• pokud je to možné, budujte podpůrnou síť spolu s kolegy, kteří jsou ve stejné situaci, jako vy
  
• vzájemně sdílejte, co vás tíží, inspirujte se příklady dobré praxe
  
• pokud se nemůžete setkávat osobně, zůstaňte v kontaktu pomocí technologií

10. Máte právo na odbornou pomoc

• věnujte pozornost varovným signálům toho, že je toho na vás moc (potíže se spánkem, extrémní výkyvy nálad nebo dlouhodobé depresivní stavy, krize ve vztazích, potíže se soustředěním, somatické potíže)
  
• pokud cítíte, že jste v dlouhodobé psychické nepohodě, nedokážete zvládat nároky profese a způsobuje vám potíže věnovat se každodenním povinnostem, požádejte o pomoc
  
• možností je více, můžete se obrátit na služby krizové intervence, vyzkoušet supervizi, nebo pro sebe vyhledejte dlouhodobou podporu ve formě psychoterapie
  

Pokud se rozhodnete vyhledat pomoc, máme pro vás pár užitečných kontaktů…

1. Služby krizové intervence

• Linka kolegiální podpory pro zdravotníky
  • pro pracovníky ve zdravotnictví v různém pracovním zařazení a pozicích, pro ty, kteří jsou v přímém styku s pacienty, i pro ty, kteří neposkytují přímou péči
  • funguje pod Systémem psychosociální intervenční služby (SPIS)
  • je v provozu non-stop, je zcela anonymní
  • ☎ 607 400 591 nebo ☎ 720 219 618
• Linka první psychické pomoci
  • pro dospělé v krizi / tíživé psychické situaci
  • je v provozu non-stop, je zcela anonymní
  • nabízí i službu chatu
  • ☎  116 123 (nonstop, zdarma)
  • chat (každý den 12:00 – 17:00)
• Online psychologické poradenství pro pomáhající profese – Sociální klinika
  • pro zdravotníky, učitele a další pomáhající profese
  • zdarma, maximálně 3 konzultace
  • telefon / Skype / WhatsApp
  • přihlaste se přes dotazník ZDE

2. Supervize

• Asociace supervizorů v pomáhajících profesích (ASuPP) 
• Český institut pro supervizi (ČIS)
• Českomoravský institut pro supervizi a koučing (ČMISK)
• REMEDIUM Praha, o. p. s

3. Psychoterapie

• Česká asociace pro psychoterapii (seznam certifikovaných psychoterapeutů)
• Česká psychoterapeutická společnost ČLS JEP (adresář psychoterapeutů – členů, kteří mohou psychoterapii poskytovat ambulantně ve zdravotnictví)
• Terap.io (online terapie)

Zdroje: 

1. Highfield, J. (2020). ADVICE FOR SUSTAINING STAFF WELLBEING IN CRITICAL CARE DURING AND BEYOND COVID-19. Dostupné na: https://rcpsg.ac.uk/documents/publications/covid-19/1332-sustaining-wellbeing-covid19/file
   
2. Kidney, G. (2017). Acceptance and Commitment Therapy Training and Psychological Flexibility for Helping Professionals (Unpublished doctoral dissertation). The University of Edinburgh, 2017. Dostupné na: https://era.ed.ac.uk/bitstream/handle/1842/33107/Kidney2018.pdf?sequence=1&isAllowed=y
   
3. https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/stress/causes-of-stress/

Právě začíná školní rok 2020/21 a všichni víme, že bude trochu jiný. Kromě prázdnin mu totiž předcházelo několik měsíců, náročných jak pro žáky a studenty, tak pro učitele. Nový a neznámý formát distanční výuky, narušení plánů, absence fyzického kontaktu a jakékoliv další dopady krize Covid-19 – to vše znamenalo zvýšený nápor na duševní zdraví všech.

Učitelé, velmi si vážíme vašeho nasazení a energie a protože víme, že bez duševní pohody jde jen těžko pokračovat v práci s dětmi, přinášíme kalendář sebepéče ušitý přímo vám na míru. Najdete v něm mnoho tipů, které můžete zkoušet během celého měsíce září, ale i kdykoliv po něm. Někteří z vás už mají na nástěnkách v kabinetech naše infografiky a věříme, že je kalendář sebepéče skvěle doplní.

Stáhnout si ho v dostatečném rozlišení můžete ZDE.

Víte, že jsme vypsali nové termíny našeho akreditovaného kurzu Duševní zdravovědy pro učitele? Ve dvou informacemi, zážitky a sdílením nabitých dnech se dozvíte mimo jiné například více o tom, jak pečovat o sebe, jak se vyhnout syndromu vyhoření, jak otevřít téma duševního zdraví ve třídě a na jakou pomoc můžete odkázat své studenty.

> > > Přihlaste se jedním kliknutím ZDE. < < <

Na stejném odkaze najdete více informací o kurzu – lze ho hradit prostřednictvím Šablon a můžeme s ním přijet přímo do vaší školy za celou sborovnou. Těšíme se na vás!

Život vysokoškolského studenta je typický tím, že se v něm střídají období vysokého pracovního nasazení s obdobím relativního klidu. Studium, zejména ve zkouškovém období, klade vysoké nároky na systematickou práci a na samostatnou organizaci času. Duševní činnost si zpravidla vyžaduje hlubokou koncentraci a to všechno může způsobovat velkou psychickou zátěž. 

V šíleném kolotoči povinností je velmi snadné zapomenout na pravidelný odpočinek a na psychohygienu. Sepsali jsme tipy pro všechny vysokoškoláky, aby zvládali své studium ve větší duševní pohodě.

Kam se můžete obrátit v případě nouze?

• Studenti do 26 let mohou telefonovat na Linku bezpečí: 111 116, která je k dispozici zdarma a nonstop. Lze využít také e-mail nebo chat. Více o fungování linky ZDE.
• Všichni dospělí se mohou obracet na Linku první psychické pomoci: 116 123, která je k dispozici zdarma, denně od 8 hod do 18 hod. Provozuje také e-mail a chat. Více o fungování linky ZDE.

Kam můžete zajít v případě nouze?

Zákon o vysokých školách č.111/1998 Sb. v § 21, odst. 1, písm. d) ukládá veřejným vysokým školám „poskytovat uchazečům o studium, studentům a dalším osobám informační a poradenské služby související se studiem a s možností uplatnění absolventů studijních programů v praxi“. Toto ustanovení se vztahuje i na vojenské a policejní VŠ, soukromým VŠ zákon tuto povinnost neukládá. Zákon nepředpisuje organizační formy ani způsob a rozsah poskytovaných služeb, každá VŠ je přizpůsobuje svým potřebám a možnostem i cílovým skupinám.

Poradenské centrum může být zaměřené na studijní problematiku (adaptace na VŠ, uplatnění absolventů na pracovním trhu), ale mnohá vysokoškolská poradenská centra nabízejí také psychologické poradenství. Studenti se na ně mohou obrátit s nejrůznějšími obtížemi, jak v oblasti mezilidských vztahů, řešení konfliktů, tak v případě, že prožívají úzkostné stavy, trápí je stres, nespavost nebo deprese. Patří sem také studijní obtíže spojené zejména se zkouškovým obdobím, zvládání trémy, prokrastinace, ale také podpora motivace a osobního růstu.

Přibližně polovina vysokých škol v České republice má zřízené poradenské centrum, nebo specializované centrum podpory studentů se specifickými potřebami, mezi ně patří všechny 3 největší univerzity v ČR. Kromě celouniverzitních poradenských center mohou mít svá menší centra zřízeny i jednotlivé fakulty.

Univerzita Karlova v Praze – Centrum Carolina 

Adresa: Ovocný trh 560/5, Praha 1

Poskytované služby: podpora studentů a uchazečů o studium se speciálními potřebami a socioekonomickým znevýhodněním, psychologické poradenství (také v angličtině), podpora studentských spolků

Více informací najdete ZDE.

České vysoké učení technické v Praze – Centrum informačních a poradenských služeb (CIPS)

Adresa: Ovocný trh 560/5, Praha 1

Poskytované služby: podpora studentů a zaměstnanců ČVUT při řešení studijních, osobních, rodinných a právních problémů. Pro studenty organizují akce zaměřené na osobní rozvoj.

Více informací najdete ZDE.

Masarykova univerzita v Brně – Poradenské centrum

Adresa: Žerotínovo náměstí 617/9, Brno

Poskytované služby: studijní a psychologické poradenství

Více informací najdete ZDE.

Univerzita Palackého v Olomouci – Psychologická poradna pro studenty a zaměstnance UP

Poskytované služby: psychologické poradenství primárně pro studenty filozofické fakulty, v případě volné kapacity i dalších fakult

UP provozuje také Kariérní centrum, Podporu studentů se specifickými potřebami, Studentskou právní poradnu, atd.

Více informací najdete ZDE.

Další tipy pro duševní zdraví

Kontakty na další vysokoškolská poradenská centra v celé ČR najdete na stránkách Asociace vysokoškolských poradců.  

Poradenská centra a informace o jejich fungování někdy nejsou dobře viditelné, proto doporučujeme nebát se zeptat na konkrétní škole a kontaktovat pro více informací například studijní oddělení. Dobrou zprávou je, že zřízení poradenského centra plánují i další vysoké školy, které ho dosud svým studentům nenabízely.

Sepsali jsme pro vás seznam 30 tipů, které vám mohou sloužit jako inspirace v tom, jak reagovat, pokud má dítě špatnou náladu, trápí se kvůli známkám, anebo na něj padá tíha povinností. Seznam může být užitečný i pro další rodinné příslušníky a všechny dospělé, kterým záleží na duševní pohodě dítěte.

Nejlepší způsob je provádět následující tipy preventivně, aby děti měly možnost osahat si některé způsoby ještě před stresovou situací. Pokuste se je začlenit do každodenního života.  Každému funguje něco jiného, proto zkoušejte, experimentujte a pomožte dítěti najít, co mu funguje. Netrapte se, pokud nějaké tipy nefungují. Užitečná je především pravidelnost a opakování jednotlivých způsobů. Děti si později v kritickém okamžiku vzpomenout na tipy, které jim pomohou zvládat nepříjemné pocity. 

Díky těmto doporučením nezbavíte děti starostí ani se nestane, že by se již nikdy nestresovaly, ale můžete je naučit, jak zvládat snáze každodenní starosti a dát jim návody, co dělat, když se necítí dobře.  Zároveň můžete dítěti předat zprávu o tom, že mít obavy, trápení nebo strach je úplně normální, nemusí se za to stydět a nechávat si tyto pocity pro sebe.

Většina aktivit se dá dělat se zapojením všech členů rodiny. Děti nejvíce přejímají způsoby a zvyky rodičů, které každodenně vidí. Pokud sami půjdete dítěti příkladem, bude pro ně snazší tyto aktivity praktikovat. 

Co tedy můžete zkusit doporučit dítěti, když se necítí dobře?

1. Zpomal a soustřeď se na svůj dech

Stresuješ se, protože nic nestíháš? Zastav se, zavři oči a zhluboka se nadechni, počítej do 5 a vydechni. Opakuj alespoň 5x.

2. Zavolej kamarádovi 

Sdílená radost je dvojnásobná radost, sdílená bolest je poloviční bolest. Máma, táta, babička, kamarád, učitel – vyber si toho, komu věříš, a mluv, mluv a mluv. Nenechávej si své trápení pouze pro sebe. Uleví se ti, uvidíš. 

3. Poslouchej hezké melodie 

Rychlou, pomalou, českou nebo zahraniční? Pusť si na co máš chuť. Veselá muzika nás povzbuzuje k činnosti, relaxační muzika uklidňuje. Když jsme smutní, můžeme si pustit veselou píseň nebo naopak hodně smutnou, abychom se mohli pořádně vyplakat. Udělej si klidně svůj playlist písní pro dobrou, ale i špatnou náladu. Využít můžeš třeba Spotify. 

4. Sněz něco zdravého 

Ovoce, zelenina, oříšky. Díky nim do těla dostaneš látky, které ti mohou zlepšit náladu. Pozor si dej na sladkosti, brambůrky, velké množství pečiva. Ty naopak mohou způsobovat podrážděnost, úzkost nebo únavu. 

5. Zapiš si do deníku, jak se cítíš 

Kup si nějaký hezký sešit, do kterého tě bude těšit psát. Deník je výjimečný v tom, že můžeš psát cokoliv a nikdo tě nebude soudit. Napiš tam všechno, co potřebuješ. Nestyď se za to, co cítíš nebo se ti honí hlavou. Není nutné vést si každodenní záznamy. Využij ho vždy, když budeš mít chuť si srovnat myšlenky, zaznamenat si důležité životní momenty nebo projevit své niterné pocity. 

6. Dej si přestávku 

Někdy toho máme tolik, že máme pocit, že si nemůžeme dát ani chviličku přestávku. Ale opak je pravdou. I 10 minut přestávky může zlepšit náš další výkon. Zavři na chvilku oči a představ si nějaké pěkné místo, protáhni se nebo se projdi. Co raději vynech, jsou sociální sítě, počítačové hry apod. – ty tvůj mozek pouze zahltí dalšími podněty.

7. Jdi se projít ven 

Pozoruj přírodu a objevuj její poklady. Čerstvý vzduch okysličuje mozek a pohyb sám o sobě vyplavuje do těla hormony, které zlepšují náladu. Když s sebou vezmeš kamaráda nebo domácího mazlíčka, chmury zmizí raz dva.

8. Napiš si, za co jsi vděčný 

Špatný den může způsobit, že všechno vnímáme negativně jako bychom ho viděli skrz černé brýle. Vzpomeň si na všechno, za co můžeš být vděčný, a sepiš si to hezky na papír. Nejsou ty brýle najednou barevnější? 

9. Řekni někomu, že ho máš rád 

Emoce jsou nakažlivé. Uděláš někomu radost a sám se budeš cítím mnohem lépe. Blízké vztahy s ostatními nám pomáhají zvládat těžké chvilky. 

10. Obleč si něco pohodlného

I to, čeho se dotýkáme, má vliv na naší mysl. Máš svou oblíbenou mikinu nebo pyžamo, tak šup do něj. Na dotek může být příjemná i měkoučkou přikrývka nebo srst domácího mazlíčka. 

11. Připomeň si, jak daleko ses dostal 

“Každému se někdy nedaří”, slýcháváme často ve svém okolí. A je to 100% pravda, jenomže na to pod návalem emocí zapomínáme a často vnímáme pouze cizí úspěchy a vlastní nedostatky. Vzpomeň si, co jsi už dokázal, co ses naučil, kam ses posunul. A všechno si to sepiš. Je to lepší? 

12. Vypij šálek čaje 

Uvař si, přičichni a vychutnej si v klidu hrneček tvého oblíbeného čaje. Obecně se doporučují bylinkové čaje např. heřmánkový nebo meduňkový. 

13. Vyhoď negativní myšlenky

Napadla tě nějaká negativní myšlenka. Napiš jí na kus papíru, roztrhej a hoď do koše. Vyhodit ji můžeš se slovy: “Stop! Už na to nebudu myslet!” Myšlenky, které zůstávají pouze v hlavě, mají tendenci se neustále vracet. Ty vyřčené nebo jinak zhmotněné se dají usměrňit. 

14. Slož si kompliment 

Je úžasné, když jsme laskaví k ostatním, ale ještě lepší je, když dokážeme být laskaví sami k sobě. Něco se ti nedaří? Hoď to za hlavu. Najdi si na sobě něco pěkného, pochval se, usměj se na sebe, pohlaď se, řekni sám sobě: “Mám se rád.”

15. Protáhni se nebo si zacvič

Skákej na trampolíně, tancuj, běž se projet na kole nebo na skateboardu, házej nebo dribluj s míčem, dělej jakýkoli pohyb ti je příjemný. Pohyb vyplavuje endorfiny a ty zlepšují náladu. A to chceš!

16. Přivoň si k něčemu voňavému 

Příjemná vůně zlepší náladu. Důležité je vybrat si takovou vůni, která ti voní. Na zklidnění se obecně doporučuje levandule a meduňka. K osvěžení pomáhá máta, eukalyptus nebo citron.

17. Dělej, co máš rád 

Maluj, sportuj, přečti si knihu, poslouchej muziku, skládej puzzle, foukej bubliny z bublifuku, zahraj si deskové hry s někým, koho máš rád.

18. Pořádně se vyspi

Nedostatek spánku může způsobovat nedostatek energie, potíže se soustředěním, ale i úzkost. Doporučuje se spát 7 – 8 hod denně. Kolik toho naspíš ty? Pro zajímavost si můžeš vést i záznamy. Zkus je porovnat třeba se svými kamarády, spolužáky, rodiči. 

19. Dej si vanu, nebo sprchu

Teplá lázeň je relaxační. Abys posílil zklidňující účinek můžeš si přidat oblíbenou vůni, zapálit si svíčky. Do vany si sebou neber žádný mobil ani počítač a pokus se zajistit, že tě nikdo nebude rušit.  

20. Plakej, pokud to potřebuješ

Jsi smutný, je toho už tolik, že se to nedá vydržet. Pusť to a plakej. Tělo ze sebe tuto energii dostává ven díky slzám. A hlavně se není za co stydět. Holky i kluci pláčou. 

21. Prohlédni si fotografie nebo něco vyfoť

Máš schované své oblíbené fotografie nebo obrázky? Vyndej je a prohlédni si je. Připomenout si hezké momenty v životě nám vždycky rozveselí den. Pokud takové ještě nemáš, tak si je udělej. Vyvolej si ty nejlepší a vytvoř si vlastní fotoalbum nebo si zarámuj ty nejdůležitější.

22. Ukliď si, poskládej, nebo uspořádej věci

Uklidit znamená uklidnit se. Když třídíme věci, třídíme si i myšlenky. Naše psychika má raději, když ví, kde co je, a kde co najde. Čisté a uklizené prostředí tak má pozitivní vliv na naši náladu. Nepořádek naopak může zvyšovat úzkost a frustraci. 

23. Udělej něco laskavého

Úsměv, pozdrav, pochvala, pomoc druhým lidem s maličkostmi je něco, co nás nic nestojí, ale má to obrovský vliv na naši vnitřní spokojenost. Zjistilo se, že když jsme laskaví k druhým, vyplavují se endorfiny a další hormony štěstí, díky nimž se cítíme dobře. 

24. Řekni si o pomoc

Poděl se o své trápení s někým dalším. Může se stát, že kamarádi nebo rodiče si nebudou vědět rady. V tom případě se můžeš obrátit například na školního psychologa nebo třeba na Linku bezpečí (anonymně, zdarma, 24 hodin denně, tel. 116 111). Společně pak můžete hledat způsoby, co s tím.

25. Buď kreativní

Poskládej origami, nakresli obraz, vytvoř si památníček nebo koláž. Vař, upeč něco dobrého. Emoce, které cítíš, můžeš přesměrovat do jakékoliv aktivity, kterou máš rád. 

A co říct, když se dítě trápí kvůli známkám ve škole?

1. Připomeň si minulé úspěchy – co už ses naučil nebo zvládl 

Jak dlouho ti trvalo naučit se jezdit na kole? Už ses toho hodně naučil a během toho jsi překonal hodně překážek. Připomeň si, co jsi neuměl a nyní zvládáš. Sepiš si tyto věci na viditelné místo a neustále tak budeš mít své úspěchy na očích. 

2. Ujisti se, že jsi udělal vše, co bylo v tvých silách 

Připravoval ses dostatečně? Udělal jsi maximum a stejně to nedopadlo podle tvých představ? V tom případě si nemáš co vyčítat. Udělal jsi, co jsi v tu chvíli udělat mohl. Zkus se zaměřit ne na špatný výsledek, ale na řešení. Co můžu udělat příště, abych to lépe zvládl. 

3. Nezapomeň, že chyby dělá každý 

Žádný učený z nebe nespadl a všichni děláme chyby. Je přirozené, že jsme smutní, naštvaní, někdy i zoufalí z neúspěchu. Záleží ale jen na tobě, jak se s odstupem budeš na  chybu dívat. Zkus se na ni podívat jako na příležitost naučit se něco nového. 

4. Řekni si – “Příště to zvládnu.” 

Neslyším tě, pořádně nahlas si řekni: “Příště to zvládnu.” Takto sám sebe namotivuješ k aktivitě. Klidně si vymysli nějaké své heslo, pokřik, který ti pomůže, když budeš mít chuť to vzdát. 

5. Buď svůj vlastní fanoušek!

Co bys řekl svému nejlepšímu kamarádovi, kterému se něco moc povedlo? Tak přesně takhle hezky pochval sebe! Ty přece sám víš nejlíp jak moc se snažíš, tak se za to odměň. Vezmi si tužku a papír a napiš alespoň 3 věci, které ti opravdu jdou. Schovej si svůj seznam a postupně přidávej další a další pochvaly. Když budeš mít pocit, že se ti nedaří, najdi a přečti si svůj seznam. 

Od učitele se očekává, že bude odborník ve svém oboru, ale také, že bude člověkem, který jemu svěřené žáky směřuje k akceptovaným hodnotám, bude skvělým mediátorem při konfliktech, bude naslouchat potřebám žáků a zároveň jim bude přirozenou autoritou.

Za každým učitelem může přijít student a svěřit se se svým problémem. Z našeho dotazníkového šetření (411 odpovědí) vyplynulo, že na více než 60 % respondentů se alespoň jednou obrátilo dítě s duševními obtížemi. Přes 50 % přitom respondentů neví nebo si není jisto, jak se k takovému žákovi chovat a kam ho případně odkázat.

Mezi nejčastěji uváděné důvody, proč se žák nesvěří, patří stud, strach a předsudky.

Vhodně vedeným rozhovorem můžeme pomoci, aby se žák svým trápením svěřil. Manuál pro učitele a Doplněk k manuálu nemají být univerzálním receptem, jak komunikovat se žáky, mohou ale sloužit jako pomůcka v diáři nebo na nástěnce v kabinetu. Nabízejí učitelům konkrétní možnosti, jak v dané chvíli reagovat a jak danou situaci řešit v rámci svých kompetencí.

1. Vhodně zahájit rozhovor.

Jak zahájit rozhovor se žákem, který sedí stranou, je smutný a nám se zdá, že něco není v pořádku? Je potřeba mít vždy na mysli to, že pokud někdo vypadá, že prožívá určitou emoci, můžeme se v našem odhadu mýlit. Někdy žák nemusí prožívat smutek, může ale působit zamyšleně nebo ustaraně.

Je důležité nedělat předčasné soudy a zvolit co nejlepší načasování pro rozhovor.

“Vidím/vnímám/zdá se mi, že už jsi delší dobu nějaký smutný, děje se něco?”

Někdy je pro žáky velmi těžké odpovědět na otázku “proč” se jim děje to, co se jim děje, proč reagovali takovým způsobem. Protože žák sám nemusí znát odpověď, proč se mu něco děje, může tento typ otázek působit v závislosti na intonaci útočně.

2. Zajistit podmínky pro důvěrný rozhovor.

Cílem je vytvořit pro žáka prostředí a podmínky, kde by se mohl svěřit. Není vhodné soukromé problémy žáků řešit před celou třídou, a to ani pokud máme dojem, že je ve třídě pozitivní důvěrná atmosféra a zdravé klima. Pokud žák má chuť mluvit o tom, co mu je, můžeme pokračovat vhodnými otázkami, nabídnout soukromí, bezpečné a klidné místo, najít si čas. Pokud žák mluvit nechce, můžeme ho vhodným způsobem ujistit o tom, že pokud by měl zájem, jsme tady pro něj a může za námi přijít v domluvenou dobu. Důležité je respektovat, pokud se mu o tom mluvit nechce.

Role učitele je v průběhu podpůrného rozhovoru jiná než v rámci výuky. Někdy stačí pouze být pro něj tady a teď.

3. Pracovat s tichem.

Je dobré snažit se ponechat žákovi maximální prostor, pokud mluví sám od sebe, nevstupovat mu do řeči. To může často představovat formu největší pomoci, protože tak mu nepřerušujeme přirozený tok myšlenek a sdělení. Můžeme také dát žákovi na vědomí, že smí mlčet, a že je to v pořádku. Mnozí z nás mají tendenci doplňovat, pobízet, hledat vhodná slova za toho druhého. Zde to může více uškodit než pomáhat. Žákovi často nejvíce pomůže, pokud sám najde vhodná slova.

Ticho často pomáhá formulovat myšlenky.

4. Myslet na to, že pokud se nám žák svěří s důvěrnou informací, vzniká mezi námi křehký vztah, který je snadné narušit nevhodným chováním.

Pracuji s citlivými údaji a důvěrnými informacemi a žák se svěřil mně a ne mému kolegovi, takže ten by o tom neměl vědět. S tématem důvěry úzce souvisí i to, jak informovat rodiče o tom, co je nezbytné, aby věděli, a zároveň jak toto komunikovat s dítětem, abychom nenarušili důvěru. Pokud musíme informaci, kterou se důvěrně dozvíme, předat rodiči, nepřebíráme za žáka iniciativu, neřešíme to za jeho zády, nekontaktujeme rodiče tak, aby o tom žák nevěděl.

Žák má právo vědět, jak s informacemi, které nám svěřil, plánujeme naložit.

Partnerský přístup znamená, že vnímám žáka jako aktivního činitele, nejednám o něm bez něj, domluvím se, nebo ho alespoň citlivě informuji předem, co se bude dít a jakým způsobem.

”Nemůžu si to nechat pro sebe, protože to je závažná informace. Pokud ti chci pomoct, nepůjde to bez toho, abych to řekl rodičům. Můžeme se předem domluvit na tom, jestli to zvládneš sám, nebo jim to řeknu já, anebo jim to řekneme spolu. Můžeme se domluvit, co a jak jim budeme říkat.”

5. Respektovat, pokud si dítě vybere někoho jiného, komu se svěří se svým trápením.

“Pokud máš ve škole kohokoliv, za kým by si chtěl zajít, nemusím to být já, komu se zdůvěříš. Oslovíš ho sám nebo ti pomůžu domluvit schůzku?”

Většina dospělých si myslí, že situaci dítěte musí vyřešit nebo za každou cenu pomoct a přitom největší pomocí je často přijetí a vyslechnutí. Stačí poskytnout prostor a mít na paměti, že žáka nemusíme diagnostikovat, nemusíme celou jeho situaci vyřešit. Někdy nabídnout svůj čas a ukázat možnosti, co další lze podniknout, jsou nejvíc, co pro žáka můžeme v danou chvíli udělat.

Komunikaci se žáky může usnadnit dodržování zásad 5N: nenadávat, nesoudit, nezlehčovat, nesrovnávat, naslouchat.

6. Myslet na sebepéči.

Pokud nás obtížná situace žáka vyčerpává a osobně se v jeho případu angažujeme, je nezbytné myslet na sebepéči. Jednu z nejvíce 

dostupných forem odborné pomoci představuje Rodičovská linka. Se svými dotazy se na ni mohou obrátit nejen rodiče, další rodinní příslušníci, ale i pedagogové a všichni dospělí, kteří mají starost o děti.  Vyškolení pracovníci Rodičovské linky nabízejí krizovou pomoc a základní sociální poradenství po telefonu, nebo prostřednictvím e-mailu. 

Problematice sebepéče v učitelské profesi se budeme věnovat  v dalších příspěvcích na téma duševní zdraví ve škole. Zaměříme se například na syndrom vyhoření u učitelů a jeho prevenci a další možnosti podpory učitelské profese.

7. Využít návaznou síť služeb.

V péči o žáky nemusí být učitel na celou situaci není sám a může se opřít o další profese. Péči o žáky zajišťuje celá síť odborníků a poradenských služeb. I těmto službám a profesím se budeme věnovat v dalších článcích. Osoba učitele je ale v celém procesu klíčová – učitel je často úplně prvním člověkem, kterému se dítě rozhodne svěřit, s žákem zpravidla tráví velké množství času a má o něm spoustu informací. Učitel také může žákovi dodat odvahu k hledání pomoci.

Duševnímu zdraví můžou prospívat jak aktivity z našich sedmi zásad, tak i schopnost, kterou v zásadách nenajdete. Tou schopností je naučit se říkat „ne“. Občas se stává, že chceme všem vyjít vstříc a pomoci, a tak na každou prosbu odpovídáme „ano“, až pak nevíme, kde nám hlava stojí. Zapomínáme na sebe, co chceme a potřebujeme a občas z toho možná i tak trochu vypouštíme duši. Proto jsme si pro vás připravili pár bodů, které vám mohou pomoci k vašemu „ne“.

1. Zdvořile odmítni

Pokud chceš říci ne, buď pevný a přímý. Použij fráze jako “Děkuji, že jsi přišel za mnou, ale obávám se, že zrovna teď nebude v mých silách ti pomoci” nebo “Je mi líto, ale dnes večer ti nemohu pomoci”. Snaž se být pevný v řeči tvého těla a nezapomeň, že se není za co omlouvat. Nemusíš žádat o svolení, abys mohl říkat “ne”.

2. Není odmítnutí jako odmítnutí

Pamatuj si, že odmítáš žádost, nikoli osobu. Slovo “ne” neznamená “Neotravuj, nezajímáš mě, nemám tě rád.” Lidé většinou pochopí, že máš právo říct “ne”, stejně tak jako oni mají právo požádat o laskavost.

3. Buď k sobě upřímný

Souhlasíš s žádostí o laskavost, kterou chceš doopravdy udělat? Upřímně a jasně si na tuto otázku odpověz. Nauč se rozumět sám sobě a zařiď se podle svých pocitů. Spolehni se na to, že ty sám víš, co je pro tebe nejlepší a co potřebuješ.

4. Snaž se tolerovat reakce ostatních

Když posloucháte své vlastní “ano” a “ne”, ostatní lidé se mohou často naštvat nebo být zklamaní. Skutečnost je taková, že kdykoliv si nastavíš nějaké hranice toho, co je právě teď ve tvých silách, okolí vždy nemusí mít příjemnou reakci. Pravdou je, že stanovení si hranic s ostatními lidmi může v dlouhodobějším měřítku pomoci ke zlepšení vztahů. Pokud nerespektuješ své osobní hranice (možná ze strachu z reakce někoho jiného), pravděpodobně to povede k hořkosti a odporu v průběhu času. Lidé, kterými se chceš obklopit, by měli respektovat tovoje hranice, i přes to, že se z nich zpočátku cítili rozrušení.

5. Zvaž kompromis

Učiň tak pouze tehdy, pokud s žádostí doopravdy souhlasíš, ale máš omezenou dobu či možnost tak učinit. Navrhni způsoby, které budou vyhovovat oběma stranám. Kompromisu se ale vyvaruj, pokud chceš nebo musíš říct “ne”. Například pokud vás kamarád požádá o schůzku, na které by s vámi rád sdílel své starosti či radosti, ale vy máte práce až nad hlavu nebo se zrovna sami necítíte dobře a i přes to, že byste mu moc rádi pomohli, nepřipadá v úvahu, že byste mohli společně 2 hodiny posedět v kavárně, nabídněte mu alespoň variantu rozhovoru po telefonu. Ušetříte tak čas strávený cestou do města a přípravami na ní a nemusíte se obávat prostoru přeplněného lidmi, ve chvíli, kdy na to nemáte náladu a zároveň si vyslechnete, co má kamarád na srdci. 

6. Pečuj nejdříve o sebe

Možná jsi už slyšel známé rčení “Nemůžeš nalévat čaj z prázdné konvice.” Pokud chceš rozdávat svou pomoc a energii ostatním a být k nim soucitný, je nezbytné, abys měl stejný soucit i sám se sebou. Zasloužíš si odměnit se stejnou laskavostí, kterou dáváš i jiným lidem. Vyhraď si týdně nějaký čas na sebeopečovávací aktivity, které ti pomohou se zrelaxovat a dobít energii. Každý máme různé věci, při kterých se cítíme uvolněně a příjemně. Vyber si něco, co nejlépe funguje zrovna tobě. Ať už si uvaříš nějaké dobré jídlo, napustíš si vanu s bublinkami, zapálíš si svíčky, přečteš si knihu, půjdeš na procházku, zacvičíš si jógu nebo strávíš čas se svým domácím mazlíčkem. Dokonce si tuto aktivitu můžete zapsat do svého diáře jako cestu, jak nezapomínat na péči o sebe.

Máme před sebou poslední dny do vyvrcholení výzvy Odpočiň si. Připomínáme, že se jedná o středu 12. 12. od 20:00, kdy si můžete darovat chvilku duševní pohody v období předvánočního stresu. Celé dva měsíce jsme se snažili vám přinášet tipy, co můžete dělat pro své duševní zdraví, jak můžete odpočívat a jak o sebe můžete pečovat. V rámci posledního nácviku odpočinku si zkuste uvědomit, za co jste dneska vděční. Můžete být vděční za maličkost, něco, co se vám děje každý den, nebo naopak za nějakou významnou záležitost či událost. Vděčnost můžete také vyjádřit i vašim blízkým a poděkovat jim za něco konkrétního.

Své zamyšlení nad tím, za co jste vděční si můžete zapisovat do deníku, diáře, poznámek v mobilu,… Díky tomu přijdete na to, co vám dělá radost, a co je pro vás v životě to důležité. Začnete tyto věci sami vyhledávat a více se na ně zaměřovat.

Projevit vděčnost může být někdy těžké. Na druhou stranu právě vděčnost otevírá naše srdce a vede ke spokojenosti. Důležité je uvědomit si daný moment a umět ho ocenit, ať už slovně nebo beze slov.

A co vám tedy vděčnost může přinést?

1. Častější prožívání pozitivních emocí jako je úcta, úžas, radost, klid, naděje, láska, pobavení nebo inspirace.
2. Vyšší psychickou odolnost, díky které budeme lépe zvládat překážky, stres, negativní okamžiky či traumata.
3. Lepší vztahy s blízkými, kterým vděčnost vyjadřujeme.
4. Psychickou pohodu a životní spokojenost získanou orientováním se na to dobré, pozitivní.
5. Posílení fyzického zdraví získané naší psychickou pohodou.