Odložené a nejasné přijímačky na střední, nevyjasněná situace okolo maturit, nepříjemná sociální izolace, nedostatek soukromí a každodenní samostudium. To jsou jen některé z věcí, které mohou v dnešních dnech dělat mladým lidem těžkou hlavu. Náš další soubor tipů pro nouzový stav proto míří k teenagerům.

1. Zůstaňte ve spojení s přáteli.

Zřejmě vás trápí, že se nemůžete potkávat. Obnovte stará přátelství, rozšiřte svou sociální síť. Můžete spolu plánovat, co podniknete, až se situace uklidní.

2. Mluvte o svých potřebách.

Zkuste nahradit kritizování druhých za vyjádření svých potřeb. Může se to týkat komunikace s rodiči, sourozenci ale i s učiteli.
Doma: místo “Vypadni z mého pokoje!” zkuste říct “Potřebuji být chvíli sám/a.”
Ve škole: pokud se snažíte pracovat ze všech sil a stejně nestíháte odevzdávat úkoly do školy, zkuste oslovit učitele s tím, že se opravdu snažíte, ale potřebujete víc času.

3. Dovolte si prožívat negativní emoce.

Je normální, že prožíváte vztek, nudu, znechucení, neklid. Nemusíte se za každou cenu nutit do pozitivních emocí.

4. Soustřeďte se na přítomnost.

Nemůžete ovlivnit situaci, v jaké se nacházíte, ale můžete ovlivnit to, co je ve vašich silách. Co si dáte k jídlu? Komu zavoláte? Jaký film si pustíte? Dýchejte. Uvědomte si kontakt svých chodidel s podložkou. Buďte tady a teď.

5. Dávejte si konkrétní cíle.

Určujte priority. Pište si seznamy věcí, které je potřeba udělat, při studiu z domu si dávejte pauzy a odměňuj se. Velké úkoly rozdělujte na menší a postupujte po malých krůčcích, abyste dosáhli cíle, např. vypracovat 1 stranu, uklidit 1 šuplík, 10 min si zacvičit, ustlat postel.

6. Pečujte o své duševní zdraví a buďte na sebe hodní.

Je v pořádku, pokud se vám nedaří zvládat karanténu, jak byste si přáli. Tato situace je nová a náročná pro všechny. Zamyslete se nad tím, jaká pozitiva to může mít. Věnujte se pohybu, dopřejte si dostatek spánku, vyzkoušejte relaxační techniky, objevujte nové koníčky.

7. Stáhněte si do mobilu užitečné aplikace.

Aplikace Nepanikař je pomůckou ve zvládání úzkosti a depresivních myšlenek. Obsahuje nácvik dýchacích technik, kontakty na odbornou pomoc a nabízí bezpečné alternativy při myšlenkách na sebepoškozování.

8. Nebojte se vyhledat odbornou pomoc.

Mít obavy je přirozené, ale odborníci vědí, že žádné trápení není příliš malé a každé stojí za řeč. Jsou tady od toho, aby naslouchali, nesoudili a pomohli vám najít řešení. Možností, kam se obrátit, je několik.

Zavolejte, nebo napište:

• Linka bezpečí
  • ☎ 116 123 (zdarma, nonstop) je určena dětem a mladým lidem do 26 let.
  • online poradenství přes chat: https://www.linkabezpeci.cz/sluzby/chatuj-s-nami/
• Modrá linka
  • ☎ 549 241 010 nebo 608 90 24 10
  • mailová poradna: help@modralinka.cz
  • online poradenství přes chat: https://chat.modralinka.cz/
  • online poradenství přes Skype: modralinka
• Linka Dětského krizového centra
  • ☎ 241 484 149 nebo 777 715 215
  • mailová poradna: problem@ditekrize.cz
  • online poradenství přes Skype: ld_dkc
  • online poradenství přes chat: https://elinka.internetporadna.cz
  • rizika kyberprostoru +420 778 510 510
• Linka EDA
  • ☎ 800 405 060 (po-pá 9:00 – 15:00, zdarma)
  • chat
  • mailová poradna: linka@eda.cz
• Centrum pro zneužívané a týrané děti SPONDEA
  • ☎ 541 235 511 nebo 608 118 088
• Linka Anabell (poruchy příjmu potravy)
  • ☎ 774 467 293, po, st, čt, pá 8–16 hodin, út 10-18h
  • mailová poradna: iporadna@anabell.cz
  • online poradenství přes skype: informace zde

Behaviorální aktivace je metoda léčby deprese, při které si pacienti zapisují, co každý den dělají, a postupně se snaží zvyšovat množství pozitivních aktivit (čas s blízkými, koníčky, ale i práce a povinnosti) a snižovat negativní aktivity („otupělý” čas u televize, na sociálních sítí, čas strávený pláčem nebo v negativních myšlenkách). Výzkumy ukazují, že je to velmi efektivní metoda léčby¹, přestože je velmi jednoduchá (má blíže ke koučinku než k psychoterapii). Jak se ale “aktivovat”, když je mi mizerně a nic se mi nechce?

1. Nejdůležitější zásada celé této léčby je “dělání smutky zahání, i když tomu teď nevěřím”. Mozek v depresi se vás bude snažit za každou cenu přesvědčit, že nic nemá cenu a nic vám nepomůže. Mozek v depresi je ale lhář. V aktivační léčbě jdeme PROTI negativním myšlenkám a instinktům nic nedělat, jakkoli jsou silné. Snažíme se věnovat pozitivním aktivitám předtím, než se nám chce.

2. Jak ale na to? Musíme si každou aktivitu rozdělit na ty nejmenší možné specifické kroky. “Uklidit si doma” je o dost těžší než “strávit 10 minut uklízením jednoho šuflíku”. “Napsat email” je o dost těžší než “napsat dvě věty”. Nemusíme všechno dělat hned a dokonale. Prozatím stačí ten první, malý krok. Dejte si stopky na 10 minut uklízení a potom se pochvalte. Velmi užitečný může být plán, který si dopředu stanovíte a u kterého si můžete “odškrtávat” splněné úkoly.

3. Jaké aktivity si zvolit? V behaviorální aktivaci se snažíme najít balanc mezi třemi typy činností.
   Za prvé to jsou aktivity, které nám dávají rutinu – pozitivní aktivity na začátek dne, na ukončení dne a na pravidelný stravovací a spací režim. Pravidelná rutina napomáhá zdravému biorytmu celého našeho těla, včetně našeho mozku.
   Dále to jsou aktivity, které nám dávají potěšení, nebo nám ho alespoň dávaly v minulosti. Zde se obzvlášť doporučují společenské, sportovní, kreativní a relaxační činnosti. Nebojte se vrátit k činnostem, které jste si užívali před mnoha lety, nebo zkuste něco, co vás vždy lákalo, ale neměli jste na to příležitost.
   A v neposlední řadě jsou tu aktivity, které jsou nutné – ty nám možná nedělají radost, ale pokud je nesplníme, může to naší psychice silně ublížit. To může být například chození do práce nebo zaplacení účtů.

4. Sdílejte své malé, specifické kroky s nějakou blízkou osobou. Domluvte se s kamarádkou, že každý den vylezete z postele před devátou a zavoláte jí. Slibte partnerovi, že se každý den půjdete na 10 minut projít. Ukažte své rodině svůj plán a poproste je, aby vás podporovali v jeho dodržování, obzvlášť ve chvílích, kdy nemáte motivaci. Lidé okolo nás mohou být skvělou podporou, mohou aktivity dělat s námi a připomínat nám, že “dělání je lék”.

5. Začněte pomalu a postupně. Pokud prožíváte depresi již delší dobu a nejste zvyklí na mnoho aktivit, začněte u velmi malých cílů. To může být klidně jen “tento týden se půjdu dvakrát projít na 10 minut a jednou si dám vanu, aby se mi lépe spalo”. Pokud se to povede, příští týden se můžete zkusit projít třikrát a dát si vanu dvakrát. Jestli máte tendenci dávat si moc úkolů, můžete si např. dát omezení, že si napíšete na seznam jen 5 věcí, a nebudete nic přidávat, dokud je nesplníte. Často si připomínejte, že je důležitější dělat věci pomalu a postupně, než to přepísknout a cítit se vyčerpaně nebo zklamaně. To vám může depresivní pocity vrátit.

6. Naplánujte si aktivity obzvlášť na časy, kdy máte tendenci zaseknout se v negativních myšlenkách. To se často děje ráno po probuzení, večer po práci nebo o víkendech, kdy máme příliš času na přemýšlení. Čím víc času strávíte v negativních myšlenkách, vzpomínkách nebo v úzkostném plánování katastrof, tím hůře se nejspíš budete cítit. Aktivity nám dávají možnost rozptýlit naše přemýšlení a nechat naši hlavu postupně najet na pozitivnější vlnu.

7. Sami nebo s pomocí blízkých zkuste svůj plán anti-depresivních aktivit projít a zkontrolovat ho.
   • Máte ve vašem plánu balanc aktivit, které vám dávají rutinu, potěšení a těch, co jsou nutné? Napište si vedle úkolů R, P a N, abyste tento balanc zkontrolovali. 
   • Nenaplánovali jste si toho příliš? Je to jen malé navýšení k tomu, co byste dělali běžně? 
   • Máte aktivity rozprostřené přes celý týden, abyste nikdy neměli moc volného času na negativní myšlenky? 
   • A v neposlední řadě, je něco, co by vašim cílům mohlo přijít do cesty? Můžete dopředu vymyslet plány B a C?

8. Zkoušejte aktivity dál a dál, i pokud se vám hned neuleví. S každým pokusem dáváte vaší mysli šanci zažít něco smysluplného nebo radostného. Při otupělém sledování televize nebo pláči v posteli vaše mysl tuto šanci nemá. Někdy trvá delší dobu, než aktivity zafungují a získáte pozitivnější perspektivu (z mojí pracovní zkušenosti se ale změny často objevují rychle). Pokud jsou naše aktivity správně zvolené, lepší pocity by se měly postupem času dostavit.
9. Za splněné aktivity se odměňte a pochvalte. Při boji proti depresi je i ranní sprcha nebo zavolání kamarádovi velký úspěch. Buďte na sebe hodní a mluvte k sobě, jak byste mluvili k dobrému kamarádovi. Každý den můžete sami sobě napsat pochvalný dopis za to, co se vám ten den povedlo. U aktivit, které se nepodařily, je důležité si zapsat, co vám přišlo do cesty. Byl to příliš velký úkol? Dal by se rozdělit na ještě menší krůčky (např. 5 minut uklízení)? Je někdo, kdo by vám mohl asistovat/motivovat vás? Můžete si častěji připomínat, že dělání je lék, i když tomu zrovna nevěříme (např. vyvěsit si upomínku na ledničku)?
10. Pokud tyto strategie nestačí a stále vám není dobře, nebojte se vyhledat odbornou pomoc. Mnoho terapeutů v současné době poskytuje konzultace online, často zdarma, nebo se můžete s lékařem pobavit o možnosti antidepresiv. Kontakty na odbornou pomoc najdete na našem webu a na Facebooku (na Facebooku je dostupný seznam služeb a jejich aktuální provoz v nouzovém stavu).

Dali jsme dohromady krátké video, jak s celou metodou začít:

Autorkou článku je spoluzakladatelka Tereza Růžičková, která se věnuje metodě behaviorální aktivace ve svém doktorátu na University of Oxford.

Zdroje:

¹ Ekers, D., Webster, L., Van Straten, A., Cuijpers, P., Richards, D., & Gilbody, S. (2014). Behavioural activation for depression; an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. PloS one, 9(6).

Seznamů s tím, co dělat v karanténě je teď spousta. Všechny jsou dobře míněné a aktivity v nich popsané nám opravdu mohou pomoci udržet si zdravý rozum. S krizovou situací se také zvedla vlna solidarity a lidi si navzájem začali pomáhat a být aktivní*. 

Je skvělé, že se lidé navzájem různě podporují, a že existují návody na to, co pro sebe můžeme dělat. ALE! Sekundárně to na nás vytváří společenský tlak a nároky, které “musíme” plnit. Pokud nic takového z jakéhokoli důvodu neděláme, můžeme zažívat pocity selhání a výčitky.

Přesně proto bychom chtěli zdůraznit, co všechno je v pořádku nedělat.

1. Jste medici, krizoví interventi nebo studenti pomáhající profese?

Pak je v pořádku, když na prvním místě pomáháte SOBĚ. I vy jste totiž člověk, kterého současná situace ovlivňuje po lidské stránce. Ještě proto, že máte nějakou dovednost, kterou můžete pomáhat okolí, neznamená, že to musíte právě teď dělat. Dejte čas a prostor sami sobě pro zpracování vlastních emocí. I vy máte právo prožívat nejistotu, strach, smutek nebo cokoliv dalšího.

2. Jste zdraví a nechodíte do práce?

Je v pořádku, že se nezapojujete do dobrovolných aktivit. I když pomáhat druhým je záslužná činnost, je to volba každého z nás. Buďte k sobě shovívaví, pokud máte pocit, že byste se měli angažovat v šití roušek, v nakupování potravin seniorům nebo zdarma poskytovat své služby, a neděláte to. Vaše hodnota je nezávislá na tom, zda dobrovolničíte nebo ne. Je v pořádku být prostě doma a žít, jak nejlépe umíte.

3. Jste doma a nejste produktivní?

Nikdo neřekl, že váš čas doma musí být strávený efektivně. Dělejte, co vás baví a zbytečně se do ničeho nenuťte. Jen protože máte teď víc času, není nutné se vzdělávat pomocí online kurzů, stát se zenovým mistrem v meditování nebo přečíst půlku knihovny. S klidným svědomím se můžete nudit a zírat do stropu. Nuda může být sama o sobě velkým dobrodružstvím.

4. Zpochybňuje vaše okolí některá vaše rozhodnutí?

Názor na to, co je dobré a co špatné, je do jisté míry relativní. Samozřejmě bychom se v této době měli všichni chovat tak, abychom dle nařízení vlády, byli co nejmenším zdravotním rizikem pro sebe i ostatní. Pokud toto minimum dodržíte, je už na vás, jak se budete chovat. Máte právo posuzovat své vlastní jednání, myšlenky a pocity a být si za ně a za jejich důsledky sám zodpovědný.

5. Zažíváte negativní pocity?

Je normální, že cítíte obavy o sebe a jak to všechno zvládneme. Takové strachy jsou na místě, proto není třeba se za ně kritizovat nebo si je zakazovat. Dobré je vědět, že všechny emoce přicházejí a zase odcházejí. Můžete si proto dovolit s negativními pocity zůstat, dokud neodezní.

V případě, že se delší dobu necítíte dobře, nebojte se vyhledat pomoc odborníka. Kontakty na služby a jejich fungování v nouzovém režimu najdete ZDE.

* Všech lidí, kteří se rozhodli jakýmkoli způsobem pomáhat si velmi vážíme. Stejně tak ale respektujeme ty, kteří to nemohou nebo nechtějí dělat. Na novou situaci, o které nevíme, jak dlouho potrvá, se všichni pomalu adaptujeme. Chtěli bychom zdůraznit důležitost rozložení vlastních sil v čase. Nikomu totiž nepomůže, když v zápalu prvních dní shoříme jako sirka.

Autorka: Barbora Vavřichová, www.self-care.cz

Jak pomoci sám/sama sobě

1. Všimněte si, co se děje ve vaší mysli a těle. Pojmenujte to.

Jak poznáte, že prožíváte záchvat paniky? Můžete pocítit bušení srdce, dušnost, svírání hrudníku, třes, pocení nebo pocit tlaku kolem hlavy. Mohou se také objevit myšlenky jako: Nezvládnu to. / Mám infarkt. / Zblázním se. / Umírám.

2. Připomínejte si, že to, co prožíváte, odezní.

Zhodnoťte situaci co nejvíce objektivně. Uvědomte si, že vám ve chvíli, která probíhá tady a teď, nehrozí bezprostřední nebezpečí. Připomínejte si, že intenzivní stav, který prožíváte, do několika minut odezní.

3. Snažte se dostat pod kontrolu svůj dech.

Jak na to? Můžete vyzkoušet následující způsob kontrolovaného dýchání:

1. zadržte dech na 3 vteřiny
2. dlouze vydechněte po dobu 6 vteřin
3. po krátké pauze se nadechněte na 3 vteřiny
4. zadržte dech na 3 vteřiny – napněte svaly na ramenou, vytlačte břišní stěnu dopředu
5. dlouze vydechněte po dobu 6 vteřin – snažíme se spíše zpomalit, než zrychlit

Body 3., 4., 5. opakujte 10x – tato doba obvykle stačí k odstranění většiny fyzických příznaků úzkosti.
Můžete to zkusit třeba s touto animací.

4. Uvolněte svaly.

Střídavě napínejte a uvolňujte každou svalovou skupinu ve vašem těle. Vhodnou metodou je Jacobsonova progresivní relaxace. Více informací najdete například v našem článku, který se zaměřuje na Relaxační techniky.

5. Zaměřte se na odvedení pozornosti.

Zkuste zavolat blízkým, věnovat se jakékoliv uklidňující monotónní činnosti nebo si zahrajte jednoduchou hru na telefonu. Soustřeďte se na své smysly a podněty v okolí.

6. Nebojte se vyhledat pomoc.

Stáhněte si do mobilu aplikaci Nepanikař, nebo jiné aplikace zaměřené na zvládání úzkostných stavů. Pokud cítíte, že takové situace nedokážete zvládnout sami, nestyďte se vyhledat odbornou pomoc, např. Linku první psychické pomoci 116 123, která funguje nonstop, nebo zkuste Terap.io.
O tom, jak momentálně fungují psychiatrické a psychologické služby, se dozvíte zde.

7. Dopřejte si dostatek odpočinku.

Je možné, že se budete cítit zcela vyčerpaní. Dopřejte vašemu tělu a psychice dostatek času na regeneraci. Připomeňte si, že už víte, jak takovou situaci zvládnout.

8. Pečujte o sebe.

Nezapomínejte na prevenci a zkoušejte věci, které vám pomáhají. Myslete na dodržování zdravé psychohygieny. Pokud hledáte inspiraci, můžete si přečíst naše články Jak na lepší spánek, Aktivní odpočinek, Kvalitní čas s blízkými. 

Jak pomoci blízkému dospělému

Pro blízkého člověka, který prochází akutní úzkostí, můžete udělat následující

1. Zastavte se a zhluboka se nadechněte.

Uvědomte si vlastní rozpoložení, všimněte si kontaktu svých chodidel se zemí.

2. Usaďte blízkého na zem, není vhodné, aby zůstal stát.

3. Udržujte kontakt.

Obejměte blízkého kolem ramen, držte ho za ruce.

4. Komunikujte.

Klidným, vlídným hlasem ho ujistěte, že se mu nic nestane a že se nemá čeho bát.

5. Snažte se společně zpomalit dýchání.

Sami začněte provázet zklidňující dýchání. Můžete si položit ruku na břicho a ukázat, jak by měl dýchat. Nadechujte se do 3, chvíli dech zadržte, výdech by měl být pomalý a dlouhý.

6. Pokuste se odvést pozornost.

Zaměřte se na smysly a na podněty v okolí. Můžete společně vyjmenovávat a popisovat předměty, poslouchat zvuky.

Jak pomoci dítěti

Děti jsou velmi citlivé na emocionální stav dospělých, zvláště svých rodičů. V krizových situacích Vaše klidné rozpoložení sníží pravděpodobnost, že dítě vyděsíte nebo zmatete ještě víc. Užitečné informace o tom, jak opečovat psychiku dětí v době globální pandemie, najdete také na stránce Rodiče vítáni. Zároveň doporučujeme navštívit stránky Centra Locika, které dalo dohromady, jak reagovat na úzkost dětí různých věkových skupin.

1. Zastavte se a zhluboka se nadechněte, abyste se sami zklidnili.

Ověřte si vlastní reakci, všimněte si kontaktu se zemí. Pokud si vytvoříte prostor pro to, abyste se sami uklidnili, můžete se soustředit na to, co dítě v tu chvíli potřebuje.

2. Snažte se uklidnit dítě, řekněte mu, že si spolu v klidu sednete a počkáte, až to přejde.

Myslete na to, že dítě vnímá to, jak se cítíte. Klidným, vlídným a sebejistým hlasem na něj mluvte, aby vědělo, že se není čeho bát.

3. Můžete dítě obejmout, nebo držet za ruce a klidným hlasem na něj mluvit.

Fyzický kontakt pomůže navodit pocit bezpečí.

4. Když krize odezní, zeptejte se ho, jak se cítí.

Nechte dítěti klid a dostatek prostoru, ptejte se pouze na jednu otázku naráz. Pokuste se být co nejvíce konkrétní, ptejte se, co cítí v různých částech těla.

5. Pláč nebo třes jsou přirozené projevy, nesnažte se je omezit, zastavit, nebo přerušit.

Můžete mu slovy a dotekem dát najevo, že pláč, nebo třes, jsou přirozené. Nic neuspěchejte.

6. Dítě může působit zmateně – pozorujte, kdy si opět začne všímat svého prostředí.
7. Podpořte dítě, aby si odpočinulo.

Literatura:

Baštecká, B. (2009). Psychologická encyklopedie: Aplikovaná psychologie. Praha: Portál. ISBN 978-80-7367-470-0.Levine, P.A., Klineová, M. (2012). Trauma očima dítěte. Praha: Maitrea. ISBN 978-80-87249-27-7

Praško, J., Prašková, H., Vašková, K., Vyskočilová, J. (2012). Panická porucha a jak jí zvládat. Praha: Galén. ISBN 80-7262-424-5

http://www.cmhcd.cz/stopstigma/o-dusevnich-nemocech/neuroticke-poruchy/panicka-porucha/

https://www.psychologmedalova.cz/2018/05/22/uzkost-panicke-ataky/

https://patalie.cz/jak-pomoci-lidem-ktere-prepadl-zachvat-paniky/