Co byste měli vědět o syndromu vyhoření?

• Syndrom vyhoření není samostatná diagnóza, je to soubor příznaků, které se vyvíjejí postupně v čase a mohou se podobat některým projevům deprese a úzkostných onemocnění.

• Syndrom vyhoření se projevuje jak na fyzické, tak psychické úrovni a může zasahovat i do našich vztahů.

• Postupný rozvoj obtíží často vede k tomu, že si jich zprvu dotyčný nevšimne a začne jim věnovat pozornost až v době, kdy výrazně omezují jeho fungování.

• Syndrom vyhoření je nejčastěji spojován s tzv. pomáhajícími profesemi (profesemi pracujícími s lidmi), neznamená to však, že by syndrom vyhoření nemohl postihnout i člověka vykonávajícího jiné povolání nebo činnost. Vzhledem k tomu, že syndrom vyhoření je důsledkem dlouhodobého stresu, může se objevit u kohokoli, kdo je mu vystaven, tedy nejen u lékařů nebo vrcholových manažerů, ale také u matek na mateřské dovolené nebo u studentů.

• Mezi obecné projevy patří celkové fyzické i psychické vyčerpání, pocity méněcennosti, ztráta zájmu a cynismus

• Ukazuje se, že dlouhodobá práce z domu („home office“), ke které se množství zaměstnavatelů uchýlilo v době pandemie, může k syndromu vyhoření vést častěji než pravidelná práce z kanceláře.

Jak syndrom vyhoření vzniká a kdo je více ohrožen?

Nejasné hranice

Syndrom vyhoření, který nastává během dlouhodobé práce z domova, postihuje nejčastěji osoby, které nemají jasnou hranici mezi pracovním a domácím životem.

Místo, které bylo dříve spojeno s domovem a odpočinkem se stává zároveň pracovnou a ztrácí se hranice mezi tím, kdy končí pracovní doba a začíná osobní život. 

Tento problém spojený s místem se však netýká pouze práce, naše domovy se během pandemie stávají nejen domovy a kancelářemi, ale také tělocvičnami a místem pro relaxaci a socializaci. Často je ještě k tomu sdílíme s ostatními členy rodiny.

Neustálá dostupnost a propojenost

Dalším jevem, který k nejasnosti hranic přispívá, je neustálá dostupnost a propojenost – kdykoli se objeví notifikace o nové zprávě či e-mailu na telefonu, vyvolává to pocit nutnosti okamžitě odpovědět, i když už je večer a pracovní doba skončila. Člověk je neustále ve střehu, připraven, a to dlouhodobě vyvolává pocit vyčerpání psychického i fyzického. Postupně se pak dostane do „začarovaného kruhu“, kdy většinu jeho času zabírá práce či myšlenky na ni a přestane dělat a užívat si činnosti, které ho dříve bavily. 

Narušení vztahů a nedostatek sociální podpory

Velkou roli v rozvoji syndromu vyhoření spojeným s prací z domova hraje i celková politická situace, omezení a nejistota doby, která je často v rámci domácností probírána. Také znemožnění sociálních kontaktů, návštěv kulturních akcí a nemožnost vykonávání koníčků a odpočinkových činností mimo domov zvyšují riziko rozvoje. Zužují se tím možnosti na odbourání stresu (ať už by šlo o setkání se s přáteli a „postěžování si“ nebo zacvičení si ve fitness centru).

Kontakt s kolegy, který probíhá pouze on-line, také může vést k mnohým nedorozuměním a komunikace, která by běžně trvala pár minut, může být zdlouhavá. Zároveň se vytrácí důležitý aspekt pracovního života, socializace se spolupracovníky.

Jak se projevuje syndrom vyhoření (nejen) při práci z domu?

Na fyzické úrovni se syndrom vyhoření projevuje příznaky jako jsou: problémy se spánkem, bolesti hlavy, bolesti zad, bolesti svalů, bušení srdce, bolesti v oblasti břicha, častější nemocnost, pocit malátnosti apod.

Na psychické úrovni se projevuje jednak v oblasti emocí, tedy např. zvýšenou podrážděností, pocity apatie a beznaděje, pesimismem, ztrátou radosti, úzkostmi, ale také zasahuje do pozornosti, výkonnosti v práci, může se objevit častější zapomínání a pomalejší pracovní tempo či ztráta motivace. To pak vede k pocitům méněcennosti či neschopnosti, protože dotyčný již nezvládá tolik, co dříve. 

Často také zasahuje oblast vztahů – dotyčný nemá chuť se s ostatními socializovat a postupně se může izolovat, roli hraje také větší podrážděnost a zmiňovaný cynismus, které mohou vyvolávat častější konflikty s blízkými, ale také s kolegy nebo zákazníky, žáky či klienty.

Rozeznat syndrom vyhoření během pandemie může být obtížné, protože prožíváme obecně mnohem větší množství stresu a emoční zátěže. Hlavní projev syndromu vyhoření spojeného s prací z domova je hluboké vyčerpání, které nemizí.

Vhodné je zkusit se zaměřit na signály našeho těla – vyhoření se zprvu může projevit na fyzické stránce a až později ho rozeznáme racionálně.

Jak na home office nevypustit duši?

Práce z domova, obzvlášť v období pandemie, není jednoduchá a přináší s sebou různé komplikace a těžkosti. Pokud je pro vás složité najít motivaci a rovnováhu mezi prací a odpočinkem, máme pro vás pár tipů, které vám mohou pomoci: 

1. Pokud je to možné, nastavte si pracovní dobu na čas, kdy jste nejvíce produktivní.

Zamyslete se nad vaší hladinou energie v průběhu dne a využijte chvíle, kdy jste nejvíce produktivní. Mimo toto pracovní okno byste neměli kontrolovat e-maily a věnovat se pracovním záležitostem. Nastavte si také čas na oběd a nepracujte během něj.

2.  Vymezte si pracovní místo.

Můžete mít speciální koutek či stůl, ke kterému usedáte pouze při práci. Pokud nemáte tolik místa, vyberte si nějakou věc, která, pokud bude na stole, znamená, že je čas práce. Může to být speciální pracovní hrníček, knihy, květina apod.

3. Oblékněte se tak, jak jste zvyklí oblékat se do práce.

Domácí oblečení se nám spíše spojuje s odpočinkem, ne s prací. Zkuste se tedy oblékat do práce tak, jak jste zvyklí. Možná se to nezdá, ale i samotné převlečení může pomoci s přepnutím do pracovního módu.

4. Pracujte s někým, volejte si přes videohovor, nebo si domluvte čas, kdy budete každý zvlášť pracovat.

Pokud vám zdravá dávka „peer pressure“ pomáhá, domluvte se s někým na společné produktivní chvilce. Videotelefonujte s daným člověkem a každý dělejte to svoje. Když jste s někým, cítíte zodpovědnost, zároveň se ale podporujete. Pokud by vám videohovor nevyhovoval, můžete druhému člověku říct, že budete pracovat od X do Y. Váš parťák se vás pak zeptá, zda jste splnili, co jste chtěli. Opět to tedy posiluje pocit zodpovědnosti a sdílíte spolu své pocity. Navzájem si můžete pomoci a popovídat si.

5. O přestávkách si protáhněte tělo, nebo se uvolněte relaxační technikou.

Zacvičte si. Jděte na procházku. Zkuste mindfulness. Protáhněte se. Sedíme teď všichni hodně za počítačem a omezit to můžeme jen do jisté míry, myslete tedy na své tělo. Zamyslete se nad ergonomií vašeho pracovního místa a zahrnujte pravidelné přestávky. Buď aktivní, na protažení těla, nebo pasivní, které slouží ke kognitivnímu uvolnění (např. kreslení, zhlédnutí videa). Snažte se trávit alespoň část dne mimo dosah obrazovky. 

6.  Pokud máte potíže s uvolněním času pro sebe, naplánujte si 5 minutovky.

Můžete začít i s dvakrát pěti minutami během vaší pracovní doby. Plánujte si přestávky pravidelně, pakliže na ně zapomínáte, nebojte si nastavit budík.

7. Zaveďte aktivizační rituál před prací a relaxační po práci.

Rituály vím pomohou ohraničit části vašeho dne. Ráno to mohou být aktivity, které vás naplní energií (rychlá procházka, cvičení) a na závěr ty, u kterých se zrelaxujete (vana, relaxační technika, hrnek kakaa). 

8. Po práci se odměňte.

Může se jednat i o váš i popracovní rituál, či cokoliv jiného, co vás těší a uvolní vás.

9. Komunikujte s rodinou a s kolegy či nadřízenými o vašem pracovním rozvrhu.

I když možná nebudete stoprocentně možné mít doma místo, kde máte naprostý klid, probírejte to s ostatními členy domácnosti. Seznamte se navzájem s vašimi pracovními povinnostmi, rozvrhem a vaším pracovním místem. Promluvit si taky můžete s vašimi nadřízenými a kolegy, a to o časech, kdy pracujete, o množství práce, které při práci z domu zvládáte apod.

10. Buďte na sebe hodní a jděte na to pomalu.

Zaměřte se pouze na jednu nebo pár oblastí. Postupně přidávejte více. Je v pořádku, že to hned nepůjde – chce to čas a malé krůčky. Nezapomeňte se pochválit za své úspěchy.

Jak řešit syndrom vyhoření ve chvílích, kdy už prevence nestačí?

Pokud na sobě pociťujete, že vám hrozí vysoké riziko syndromu vyhoření, nacházíte se aktuálně v některé z počátečních fázích jeho rozvinutí, nebo u vás syndrom vyhoření již propukl, máte několik možností, jak situaci řešit. Vyhledání odborné pomoci je v takovém případě zcela na místě, a není důvod se ho obávat. 

Pomoc při rozklíčování celé situace, ve které se nacházíte, vám může zlepšit kvalitu života i v dalších oblastech, nejen té profesní. Syndrom vyhoření je postupný proces a nemusí být po delší dobu zaznamenán, není však nezvratným procesem. Pokud máte pocit, že jste se s ním vy, nebo někdo ve vašem okolí setkal, je nutné dopřát si dostatek odpočinku a času k načerpání nové energie, abyste mohli budovat potřebnou odolnost. Velmi důležité je myslet také na to, že několik sezení u psychologa většinou nestačí, pokud člověk neudělá změnu v životním stylu. Myslet na prevenci se vyplácí.

Kam se obrátit o pomoc?

Ideální je vyhledat služby psychoterapeuta, při vážnějších úzkostných a depresivních stavech může být vhodné obrátit se i na psychiatrickou pomoc. Nacházíte-li se v akutní krizi, která může být se syndromem vyhoření také spojena, radu, pomoc a podporu vám poskytnou Linky důvěry.

Další zdroje:

https://www.zzmv.cz/syndrom-vyhoreni

Co je supervize?

Principem supervize je hledání řešení problémů z praxe s nezaujatým odborníkem. Může se týkat práce s problémovým žákem, spolupráce s kolegy, důvěrnosti prostředí ve škole, komunikace s rodiči žáků. Probíhá v bezpečném prostředí, formou rozhovoru – individuálně, nebo ve skupině. Předpokladem k supervizi je ochota k vzájemné důvěře a ochota o problému mluvit a hledat řešení. Nejčastěji se využívá u pomáhajících profesí (zdravotnictví, školství, sociální služby), kde se pracuje se vztahem, který je náročný z hlediska prožívání emocí. Supervize má uplatnění i v dalších oborech. Například pro všechny lektory kurzů a workshopů Nevypusť duši je supervize povinnou součástí jejich práce a nemohou si ji vynachválit.

Kdo je supervizor a jak pracuje?

Supervizorem může být pouze zkušený odborník s VŠ vzděláním humanitního směru/medicíny, který by měl mít minimálně 15 let praxe v pomáhajících profesích a dokončený psychoterapeutický a supervizní výcvik. Je odborníkem zvenčí a není zaměstnancem školy, může proto nabízet nový pohled na situaci. Dodržuje mlčenlivost a řídí se etickým kodexem. Vztah mezi supervizorem a pedagogem je rovnocenný – jde o setkání dvou odborníků z jiných profesí. Nejedná se o “dohled”, jak by to na první pohled mohlo vypadat, podle anglického slova “supervise”, které ve slově “supervize” určitě slyšíte. Na začátku supervize se uzavírá kontrakt mezi supervizorem a zadavatelem (ve školním prostředí je to ředitel školy), ve kterém by měl být zachycen důvod supervize nebo problém k řešení. Kontrakt je možné v průběhu supervize rozšířit, zúžit nebo i změnit. Frekvence setkání by měla plnit svůj účel, optimálně by měla být pravidelná, aby se postupně mohla vytvářet důvěra mezi supervizorem a supervidovaným. Stálost členů ve skupině je klíčovým prvkem v supervizním pokroku. Jde-li o týmovou supervizi, která má být pravidelná a udržující, nejobvyklejší variantou je 1 supervizní setkání za měsíc v rozsahu 1,5 až 3 hodiny. V období nastartování nové změny může být frekvence 1 setkání za 2 týdny a v případě, kdy supervizor není v místě dostupný, to může být 1 setkání za 3 měsíce.

Zkušenosti učitelů se supervizí⁵:

„Mladé kolegyně si uvědomily, že to, čím prochází, postihlo každou z nás.“

„Víte, tak mě napadlo, že to, co se v té třídě děje, nějak souvisí se mnou.“

„Nebýt s tím sama.”

Co je intervize a jak probíhá

Představuje formu supervize, kdy není přítomný supervizor. Intervize je vykonávána v rámci školy někým z pedagogů (může se jednat o jednoho stálého anebo se v roli intervizora střídají). Může být alternativou „klasické“ supervize v případě nedostatku financí či nedostatku podpory pro supervizi ze strany vedení. Důvodem zřízení intervize mohou být například různé problémy na pracovišti (organizační neshody, problémoví žáci, …), ale i prevence syndromu vyhoření. Aby byla intervize efektivní, tým musí postupovat dle určitých zásad.

Protože základem dobré péče o druhé je dobrá péče o sebe sama, supervize a intervize mohou být skvělou možností, jak v bezpečném prostředí reflektovat svou práci, získat nový pohled na situaci a zpětnou vazbu. Jsou také vhodným způsobem, jak systematicky posilovat své profesní kompetence a jak pečovat o své duševní zdraví v pracovním prostředí. Pokud vás téma prevence syndromu vyhoření zajímá, další způsoby jak o sebe pečovat naleznete v článku ZDE.

Užitečné kontakty:

• Pedagogicko-psychologická poradna pro Prahu 1, 2 a 4 – supervize pro učitele, školní psychology & asistenty pedagoga (zdarma)
• Centrum Hladina – supervize pro školní psychology (Praha)
• Asociace supervizorů v pomáhajících profesích (ASuPP) 
• Český institut pro supervizi (ČIS) 
• Českomoravský institut pro supervizi a koučing (ČMISK)
• REMEDIUM Praha, o.p.s. 

Aktualizace článku s ohledem na probíhající distanční výuku v ČR (od 11. 3. 2020)

Literatura:

1. Baštecká, B. (2009). Psychologická encyklopedie: Aplikovaná psychologie. Praha: Portál. ISBN 978-80-7367-470-0.
2. Baštecká,B., Kinkor,M. (2011). Pohled vzdělavatele v oblasti supervize: To zrcadlo je ve skutečnosti okno aneb Na co se díváme a co vidíme, když supervidujeme. Příspěvek prezentovaný na konferenci Moravskoslezského kraje Podpora vzdělávání a supervize, duben 2011, Ostrava.
3. Braun,R., Marková,D., Nováčková,J. (2014). Praktikum školní psychologie. Praha: Portál. ISBN 978-80-262-0176-2.
4. Jeklová, M., Reitmayerová, E. (2007). Interní supervize. Praha: Vzdělávací Institut ochrany dětí.
5. Svobodová, R. Supervize pro učitele jako cesta k řešení náročných situací. Metodický portál: Články [online]. 19. 11. 2013, [cit. 2019-04-14]. Dostupný z WWW: <https://clanky.rvp.cz/clanek/c/SS/17755/SUPERVIZE-PRO-UCITELE-JAKO-CESTA-K-RESENI-NAROCNYCH-SITUACI.html>. ISSN 1802-4785.
6. Švancar, R. (2007). Supervize není totéž co inspekce. Učitelské noviny [online]. č. 46 [citováno 5. 9. 2019]. Dostupné z WWW: <http://www.ucitelskenoviny.cz/?archiv&clanek=2417&PHPSESSID=0f25f5ca14 0cecb2f5e2a53fa17d088d>.
7. https://asupp.cz/co-je-supervize/
8. http://www.inkluzevpraxi.cz/kategorie-reditel/1118-supervize-ve-skolach-a-jeji-vztah-ke-spolecnemu-vzdelavani
9. https://www.supervize.eu/supervizori/kdo-je-supervizor/
10. https://www.supervize.eu/wp-content/uploads/prirucka_supervize.pdf

Nedávná studie realizována v České republice ukázala následující fakta:

• pro 53,2 % učitelů je jejich práce zdrojem dlouhodobého stresu
• pouze 16 % učitelů uvádí, že na sobě nepociťují projevy syndromu vyhoření
• 15 % učitelů v našich podmínkách se potýká s projevy středně těžké, nebo těžké deprese

Nejnovější data z dalších výzkumů ukazují, že učitel, který se cítí být v pohodě a vnímá sám sebe jako kompetentního k výkonu učitelského povolání, může v pozitivním směru ovlivňovat klima třídy. V důsledku toho má svůj podíl také na duševním zdraví svých žáků, a i proto je důležité toto téma nepodceňovat.

Ukazuje se, že z dlouhodobého hlediska je pro učitele důležité dodržovat zdravý životní styl, kam můžeme zařadit například dostatečný odpočinek, pravidelný spánkový režim, určení jasné hranice mezi prací a volným časem a další preventivní aktivity. 

Syndrom vyhoření vzniká jako reakce organismu na chronický stres, kterému není možné dlouhodobě odolávat. Ve školním prostředí se vyskytuje celá řada situací, které učitele mohou stresovat, proto je učitelství jedna z nejvíce ohrožených profesních skupin s vysokým rizikem syndromu vyhoření. 

Jak se syndrom vyhoření rozvíjí a jak probíhá?

K syndromu vyhoření nedochází ze dne na den, a jeho propuknutí je výsledkem postupných fází, které k němu vedou. Každá fáze je typická změnou postojů a výskytem určitého typu chování. V ideálním případě se dá zabránit tomu, aby se syndrom vyhoření rozvinul naplno, ale je potřebné na sobě zaregistrovat tyto změny včas a co nejrychleji zahájit intervenci, dokud není pozdě.

1. Typický prvotní zápal pro profesi učitele, snaha být nejlepším a odvádět svoji práci nejlépe, jak to jde. 

“Dělám smysluplnou práci, která mě baví a naplňuje!”

2. Postupně učitel přichází o iluze a začíná pociťovat narůstající stres (projevuje se u něj nedostatek rovnováhy mezi nároky na práci a schopnost tyto nároky splnit).

“Nejsem si jistý/á, jestli to dělám dobře… Moje přípravy nefungují tak, jak jsem si myslel/a…”

3. V další fázi se u učitele začínají objevovat pocity úzkosti, tenze, únavy a vyčerpání.

“Nezvládám to. Hlavně aby už byly prázdniny! Ať dělám co, dělám, nemá to s nimi smysl.” 

4. V poslední fázi se snaží učitel uniknout z nepříznivé situace, projevují se u něj změny v postojích a chování – například tendence jednat s žáky a rodiči neosobně a mechanicky. 

“Stejně je to nezajímá, to je marné. Nebudou se učit, ani kdybych se přetrhl. Odučím ještě těch pár let a pak budu mít konečně klid.”

Z výše uvedených fází syndromu vyhoření jste již mohli vycítit, že pro syndrom vyhoření jsou typické jak určité projevy v chování, tak konkrétní postoje. 

Jaké projevy má syndrom vyhoření?

Pokud máte podezření, že se u vás syndrom vyhoření mohl objevit, zkuste si projít následující výroky a říct, zda s nimi souhlasíte nebo ne. 

Pokud na většinu z nich odpovídáte ano, pravděpodobně se potýkáte s varovnými signály.

Jsem rychle unavený/á a špatně spím.

Cítím se vyčerpaný/á a nemám energii.

Nemám sílu a chuť k dalšímu vzdělávání.

Cítím se bezmocně, postrádám smysl.

Učení už mi nedělá takovou radost jako dřív.

Chodím do práce s odporem.

Odkládám práci na později.

Nedokážu se radovat z věcí jako dřív.

Uzavírám se a nevyhledávám kontakt s kolegy.

Cítím, že reaguji cynicky a neochotně jak na své žáky, tak na jejich rodiče.

Rozčílím se snadněji než dříve.

Selhání ve výuce svaluji na své žáky.

Mám pocit, že svou práci neodvádím dobře a nejsem pro ni dost dobrý.

Co můžete zkusit udělat pro to, abyste předešli syndromu vyhoření, ať už na sobě varovné signály pociťujete, či ne? Následující tipy mohou sloužit jako inspirace či podnět k zamyšlení, abyste zjistili, v jaké oblasti svého života vnímáte rezervy.

15 tipů pro učitele, jak předcházet syndromu vyhoření 

1. Nebudu na sebe mít příliš velké nároky. 

Pokud se mi něco nepodaří, nebudu se ihned obviňovat a shazovat, protože neúspěch mohu brát jako podnět ke zlepšení. Mohu se tím poučit a příště si v podobné situaci počínat lépe. Chyby mě mohou posouvat dál.

2. Nebudu nechávat vše na sebe. 

Pokud kolega něco nestihl dokončit, nemusím to být vždy já, kdo to za něj bude řešit. Zvlášť pokud mám dost vlastních pracovních starostí, mohlo by mi to zbytečně přidat nepříjemný stres. 

3. Požádám o pomoc, pokud toho na mě samotného bude moc.

Nemusím se za každou cenu pokoušet vše zvládnout, budu se pak cítit pod tlakem a ve stresu, a to může ve výsledku negativně ovlivnit můj výkon. Naopak pokud mi někdo pomoc nabídne, nebudu se ji bát přijmout. Podobně jako u předešlých bodů, které mluví o tom, že nebudu vše nechávat na sebe a požádám o pomoc, pokud toho na mě bude moc. Umět si říct o pomoc často vyžaduje odvahu a neznamená to, že jsem selhal/a. Nemusím být vždy ten hrdina, který vše zvládne sám.

4. Naučím se rozložit si jednotlivé úkoly v čase. 

Pomůže mi je to pak lépe stihnout a vyhnu se tím situacím, kdy si pár dní před odevzdáním práce či ukončením úkolu beru práci domů, zanedbávám spánek a jsem ve stresu, že se mi nepodaří vše zvládnout. Nebudu si nechávat vše na poslední chvíli.

5. Určím si jasnou hranici mezi prací a odpočinkem.

Díky tomu si uvědomím, kdy mi začínají pracovní povinnosti a mohu se jim naplno věnovat a kdy naopak začíná doba odpočinku, ve které bych měl/a nechat pracovní starosti stranou. Pokusím se nebrat si práci domů. Stanovím si čas, do kterého opustím práci a nebudu v ní zůstavat déle, než je nutné.

6. Zkusím se naučit říkat laskavě NE.

Mohu říct například: „Vážím si toho, že si přišel/šla za mnou, ale teď není v mých silách ti pomoci.“ Ačkoliv mi to může připadat nezdvořilé a mohu se bát, že to druhého urazí, nakonec můžu být mile překvapen, jak si bude mé upřímnosti vážit. Abych nasbíral/a více odvahy, mohu se inspirovat článkem Naučte se říkat “NE”.

7. Zkusím pravidelně odpočívat.

Může to být aktivní odpočinek třeba ve formě oblíbeného sportu nebo dlouhé procházky nebo pasivní odpočinek, při kterém mohu vyzkoušet nějaké relaxační techniky. Každému vyhovuje něco jiného, a proto je důležité si najít takovou formu, která pro mě bude ideální. V době odpočinku se zároveň pokusím na práci nemyslet.

8. Vyzkouším některé techniky mindfulness.

Jsou to techniky, které mi mohou pomoci se soustředěním a zklidněním. Dají se provádět i během dne. Třeba práce s dechem – na chvíli se na klidném místě zastavím a zkusím několik minut zhluboka dýchat a soustředit se na vlastní nádechy a výdechy. Stejně jako u odpočinku, i zde je důležitá pravidelnost. 

Mindfulness (pozn. Nevypusť Duši): Schopnost záměrně věnovat pozornost tomu, co se děje v přítomném okamžiku, a to bez posuzování, hodnocení a očekávání. Pravidelným tréninkem se tato schopnost zlepšuje.  Jednou z technik, která se využívá, je tzv. body scan. Prochází se při něm celé tělo, od hlavy až k patě. Postupně si všímáme pocitů v jednotlivých částech těla a soustředíme se na svůj dech. Myšlenek na minulost a budoucnost si nevšímáme, nacházíme se v přítomném okamžiku.

9. Vyzkouším supervizi.

Supervize může být jednou z možností, jak v bezpečném prostředí reflektovat svou práci, získat nový pohled na situaci a zpětnou vazbu či mi může pomoci zvládat náročné situace a problémy ve škole. Je také vhodným způsobem, jak systematicky posilovat své profesní kompetence, a to může zvýšit mé sebevědomí v roli učitele. Pokud takovou možnost ve škole nemám, zkusím se o tom prozatím pobavit s kolegy.

10. Založím si deník.

Do něj si budu zapisovat své poznatky, pocity, úspěchy anebo plány do budoucna. Může to pro mě být užitečná pomůcka, jak se během náročnějších pracovních dnů poohlédnout za tím, co vše už se mi podařilo nebo jak si urovnat myšlenky a pocity.

11. Budu se snažit udržovat kvalitní mezilidské vztahy.

Skutečně nezáleží na množství, ale na kvalitě udržovaných vztahů. Dobrý přítel mi může být oporou v náročných pracovních i emocionálních situací. Čas strávený s dobrými přáteli ovlivňuje to, jak moc se cítíme v životě šťastni. Inspiraci můžete čerpat například zde.

12. Nebudu si brát práci navíc.

Budu si lépe hlídat vlastní hranice, aby se mi tak často nestávalo, že mě kolegové nebo můj nadřízený zavalí úkoly, které jsou nad rámec pracovní náplně. Pokud daný úkol pro mě není přijatelný, upřímně a slušně dám najevo, že bych rád pomohl/a, ale práce mám dost. Tím se vyhnu dalším konfliktům a nepříjemným situacím, které často vznikají z nedorozumění.

13. Budu se více zajímat o své zdraví, a to jak fyzické, tak duševní.

Pokud se necítím fyzicky dobře, ať už za to může chřipka nebo bolest zad, ovlivňuje to i moji náladu a výkon v práci. Hůře tak zvládám stres a jsem rychleji unavený/á. Naopak pokud mi není dobře psychicky, může to ovlivnit i to, jak se cítím fyzicky, mohu být například unavenější či mě může bolet hlava, a to pak také ovlivní můj výkon. Psychické a fyzické zdraví spolu navzájem souvisí, a tak je důležité o obojí pečovat.

14. Mohu si vytisknout infografiku o syndromu vyhoření u učitelů.

Dám si ji třeba do diáře, abych ji měl/a stále na očích a mohl/a se jí během dne inspirovat.

15. Budu se více zajímat o téma syndromu vyhoření.

Mohu si tak rozšířit znalosti ohledně toho, jak mu mohu předcházet, jak ho poznám anebo objevím nějaké další tipy (třeba i od lidí, kteří s ním mají osobní zkušenost).

Pokud jste na sobě objevil/a, že vám hrozí vysoké riziko syndromu vyhoření, nacházíte se aktuálně v některé z počátečních fázích jeho rozvinutí, nebo u vás syndrom vyhoření již propukl, máte několik možností, jak to řešit. Vyhledání odborné pomoci je v takovém případě zcela namístě, a není důvod se toho obávat. Rozklíčování celé situace, ve které se nacházíte, vám může zlepšit kvalitu života i v dalších oblastech, nejen té profesní. Syndrom vyhoření je postupný proces a nemusí být po delší dobu zaznamenán, není však nezvratným procesem. Pokud máte pocit, že jste se s ním Vy, nebo někdo ve Vašem okolí setkal, je nutné dopřát si dostatek odpočinku a času k načerpání nové energie, abyste mohl/a budovat potřebnou nezdolnost. Velmi důležité je myslet také na to, že několik sezení u psychologa nestačí, pokud člověk neudělá změnu životního stylu, v jakém se nachází. Myslet na prevenci se vyplácí.

K prevenci duševní nepohody učitelů se váže i velké téma supervize a intervize. Pokud byste se chtěli dozvědět více informací a toto téma vás zajímá, sledujte naše další infografiky a články v rámci série Duševní zdraví ve škole. V Nevypusť duši jsme také připravili kurz Duševní zdravovědy pro učitele, který vychází z evidence-based poznatků a úspěšných zahraničních programů pro učitele. Klíčová témata kurzu byla vybrána a dizajnována tak, aby  účastníci kurzu mohli posílit roli učitele v oblasti péče o duševní zdraví dětí a nezapomínali při tom na svou vlastní psychickou pohodu.

Literatura:

1. Holeček, V., Jiřincová, B., Miňhová, J. (2001). Faktory ohrožení osobnosti učitele. In Řehulka, E., & Řehulková, O. (Eds.) Učitelé a zdraví 3 (s. 51-57). Brno: Pavel Křepela.
2. Kebza, V., & Šolcová, I. (2003). Syndrom vyhoření. Praha: Státní zdravotní ústav, 23.
3. Míček, L., Zeman, V. (1992). Učitel a stres. Brno: Masarykova univerzita.
4. Ptáček, R., Vňuková, M., Raboch, J., Smetáčková, I., Harsa, P., Švandová, L. (2018). Syndrom vyhoření a životní styl učitelů českých základních škol. Česká a slovenská psychiatrie, 114(5): 199–204.
5. Řehulka, E., & Řehulková, O. (2001). Učitelky a učitelé. In Řehulka, E., & Řehulková, O. (Eds.) Učitelé a zdraví 3 (s. 143-152). Brno: Pavel Křepela.
6. Urbanovská, E. (2011). Profesní stresory učitelů a syndrom vyhoření. In Řehulka, E. (Ed.) Škola a zdraví 21. Výchova ke zdravotní gramotnosti. (s.309-322). 

Elektronické zdroje:

https://clanky.rvp.cz/clanek/s/Z/21761/SYNDROM-VYHORENI-U-PEDAGOGICKYCH-PRACOVNIKU.html/

https://www.alfabet.cz/pece-o-sebe/syndrom-vyhoreni/syndrom-vyhoreni/

http://www.syndrom-vyhoreni.psychoweb.cz/syndrom-vyhoreni-uvod/prevence-vyhoreni