První adventní neděle je za námi, vánoční stromečky vidíme v obchodních centrech a ulice nám rozzářila vánoční světýlka. Vánoce jsou za rohem a my si všichni přejeme, aby proběhly co nejvíc poklidně. Ne vždy se nám to však daří a pro spoustu z nás jsou Vánoce spíš stresující. Z tohoto důvodu jsme se vám rozhodli přinést pár tipů, jak Vánoce zvládnout a zachovat si duševní zdraví.

1. Mít reálná očekávání

O Vánocích často máme pocit, že vše musí být krásné a perfektní. Všechno musí být dokonale uklizené, dárky musí být nakoupené s předstihem a vánoční večeře musí proběhnout dle předepsaných konvencí. Nalejme si však čistého vína a podívejme se na celý vánoční shon realisticky. Vánoce nebývají jako z pohádky v televizi, především pokud očekáváme, že všechno půjde podle pohádkového plánu. Nastavme si reálná očekávání o tom, co můžeme stihnout, a co se může případně stát – že například pokud máme domácího mazlíčka, může nám shodit ten vánoční stromeček v rohu obýváku. Nebo že opravdu není v našich silách napéct 15 druhů cukroví. Nebojme se Vánoce udělat krásné, ale pokud chceme pohádku, tak v reálném světě.

2. Všeho s mírou

Perníčky, cukroví, vínečko, panáček, pečená kachnička, bramboráček ze stánku, … Vánoce pro nás připravují spoustu dobrého jídla, které jsou pro nás velké lákadlo. Je dobré si Vánoce užít i s těmito dobrotami a dopřát si, je ale důležité nezapomínat na to, že nejlepší je se vydat zlatou střední cestou – všeho s mírou a nevypadat u toho, jak kdybychom byli dva měsíce o hladu. Často si totiž po tomto velkém vánočním hodovém hřešení vyčítáme, co jsme všechno snědli a ten dobrý pocit, kdy se nám cukroví rozplývalo na jazyku, je zase pryč. Takže jak se říká, nic se nemá přehánět.

3. Stanovit si rozpočet

Vánoce jsou také časem, kdy často utrácíme více než si můžeme dovolit. Je dobré se podívat na svoji aktuální finanční situaci a vymezit si přesnou částku, kterou mohu vydat za dárky, vánoční oslavy, jídlo a jiné vánoční nákupy. Dobré je určit si maximální výdaje na dárky pro každého obdarovaného zvlášť. Důležité je se pak vybraných částek opravdu držet a nedělat výjimky. Jen díky tomu můžeme být v klidu, že až Vánoce skončí, budeme stále mít na všechny účtenky a potřeby a nebudeme se muset stresovat, jak to finančně zvládneme.

4. Plánovat

Mimo naplánování si rozpočtu na vánoční výdaje je dobré si i naplánovat úkoly, události a povinnosti, které nás čekají. Díky nim můžeme mít reálnější očekávání, co už je nad rámec našich schopností a co naopak ještě zvládnout můžeme . Zároveň s plánem dopředu si můžeme rozdělit úkoly do více dnů a nedělat vše na poslední chvíli, kdy jsme ve velkém stresu a rozmrzelé náladě. Při plánování je však důležité nezapomínat, že bychom měli věnovat i některé chvíle relaxaci, přátelům, sportu či čemukoliv jinému, co nás baví a přináší nám dobrou náladu. (Doporučujeme datum 12.12., kdy vrcholí naše výzva Odpočiň si!)

5. Delegovat úkoly

Máte toho během vánočního období hodně? Když si představíte váš seznam s úkoly, tak máte pocit, že nebere konce? A co takhle se o některé úkoly podělit s blízkými? Nebojte se požádat o pomoc a říci blízkým, že byste potřebovali, aby některé úkoly udělali oni. Buďte na sebe hodní a nesnažte se všechno zvládat dokonale a sami. Zároveň však nezapomínejte, že říci “Ne” hezkým způsobem je zcela přirozené a je potřeba se ho naučit říkat a také ho umět přijímat. Nikdo z nás není stroj a potřebujeme se umět zastavit a odpočívat.

6. Pít alkohol s rozumem

Vánoce se nesou v oslavné atmosféře a s tím se pojí i pití alkoholu. Proto abychom si Vánoce mohli co nejvíce užít, je dobré pít alkohol s rozumem. Nejen, že se vyvarujeme kocovině na druhý den a možná pocitům studu a viny, ale také se nám bude lépe spát, jak jsme zmiňovali v našem článku Jak na lepší spánek.

7. Vše nemusí být perfektní

V neposlední řadě nezapomeňme, že Vánoce nejsou o tom, aby byli dokonalé (protože co taky je?), ale o tom, o čem si je budeme chtít udělat my sami. To, že jsme něco nestihli, nezvládli nebo neudělali s vysokou pravděpodobností svět nezboří, tak na sebe buďme hodní a tyto nedokonalosti berme jako součást všeho.

Tipů a rad, co dělat pro své duševní zdraví během Vánoc je spousta, proto, pokud byste se chtěli o vánočním odpočinku dozvědět víc a popovídat si s námi o něm, nezapomeňte si pořídit vstupenku na naši pražskou akci Vánoce pro duši, ale ještě předtím si s námi 12. prosince Odpočiňte!

A kdybyste opravdu cítili, že je toho na vás moc, nebojte se vyhledat odbornou pomoc (www.nevypustdusi.cz/kde-hledat-pomoc/).

Výzva Odpočiň si s Nevypusť duši stále pokračuje. Tento týden se zaměřujeme na dobrovolnictví a dárcovství. Zítra totiž slavíme nejštědřejší den v roce, Giving Tuesday 2018. I dobročinností můžete odpočívat a starat se o vlastní duši.

Zapojte se a podpořte naši tvorbu a workshopy Duševní zdravověy pro středoškoláky a veřejnost. Za 300 Kč se můžeme 5 vyučovacích hodin věnovat jednomu dítěti a naučit ho, jak o vlastní duševní zdraví správně pečovat a kam se obrátit v případě nouze.

Přispějte zde >> http://bit.ly/DarujDusevniPohodu

 

Pokud jste již viděli našich Sedm zásad zdravé psychohygieny, tak možná víte, že jednou z našich zásad – konkrétně číslo čtyři – je „Buď součástí skupiny – věnuj čas lidem, se kterými je ti dobře.“  A proč je to tak důležité? Dle výzkumných studií se ukazuje, že lidé, kteří mají kvalitní vztahy se svou rodinou, přáteli nebo jinou komunitou lidí jsou šťastnější, fyzicky i psychicky zdravější a žijí déle než lidé, kteří mají tyto sociální vazby méně kvalitní. Když se řekne odpočinek, mnoho z nás si nevybaví jen osamocenou relaxaci, meditaci nebo spánek, ale také čas, který trávíme právě s našimi nejbližšími. I proto jsme téma vztahů zařadili do naší výzvy Odpočiň si.

Jak tedy strávit kvalitní čas s blízkými?  Co můžeme udělat pro to, abychom si vztahy zdravě pěstovali?

1. Sdílení

S blízkými, s kterými se cítíme dobře a bezpečně, sdílejme naše pocity. Když nám blízcí nabídnou pomoc, nebojme se ji přijmout. Především v těžkých chvílích, kdy nám není dobře, můžeme ocenit, že na to nejsme sami.

2. Naslouchání

Aktivně naslouchejme tomu, co nám druzí říkají, nehodnoťme jejich pocity a nezlehčujme to, s čím se nám svěřují.

3. Udělat si čas

Často zapomínáme ve shonu všech povinností a práce, že je potřeba si na své blízké najít čas. Vyhraďme si chvilky, kdy budeme s blízkými – můžeme společně povečeřet, zahrát si hru, sednout si a povídat si, cokoliv co nám vyhovuje.

4. Nezdravé vztahy

Pokud máme v okolí někoho, s kým nám není dobře, kdo nás ponižuje, cítíme se v jeho přítomnosti nedostatečně nebo se v jeho přítomnosti musíme nějak přetvařovat a necítíme se ve své kůži, je vhodné vymezit své osobní hranice vůči takovému chování nebo vztah opustit. Výzkum potvrzuje, že nekvalitní a nezdravé vztahy mají na naše fyzické i psychické zdraví větší negativní vliv než být bez vztahu.

5. Tady a teď

Ačkoli nás může lákat zkontrolovat si sociální sítě, e-maily a jiná upozornění, která máme na mobilu, je lepší svůj vyhrazený čas blízkým věnovat plně a zkusit být s nimi jak fyzicky tak psychicky.

Tento týden jsme pro vás ve výzvě Odpočiň si připravili několik tipů k tomu, jak začít s relaxací. Naše infografika představuje několik technik, které se při relaxačních a meditačních cvičeních běžně a často používají. Pravidelnost je u všech těchto technik klíčem k úspěchu – pravidelný trénink jakékoli z těchto relaxačních metod vám pomůže se soustředěním, uvolněním a zvládáním stresu. Vytvořením návyku a rituálu, který nemusí zabrat více než 10 minut denně, můžete udělat hodně nejen pro svoje duševní, ale také fyzické zdraví. Pravidelná relaxace také zlepšuje spánek a může být výborným pomocníkem při nespavosti.

Vše většinou začíná a končí u správného dýchání. Dýchejte klidně a zhluboka. Můžete si to zkusit třeba s tímto videem. Doporučená poloha je vsedě, s rovnými zády a otevřenýma očima. (čeká vás 10 minut klidného relaxačního dýchání)

Relaxační techniky se zabývají uvolněním. Začínají často u uvolnění těla, které následně vede k uvolnění mysli. Někdy pro nás může být velmi obtížné uvolnit svalové napětí a třeba si ani neuvědomujeme, jak moc máme svaly stažené a ztuhlé. Jacobsonova progresivní svalová relaxace pracuje s cílením zatínáním a následným uvolňováním jednotlivých částí těla tak, aby v závěru došlo k celkovému uvolnění. Českou nahrávku, která vás provede touto relaxací, naleznete zde. Doporučená poloha je vleže na zádech se zavřenýma očima.

Další z často používaných relaxačních technik je řízená imaginace nebo vizualizace, která pracuje s našimi představami. Může nás zavést například na bezpečné místo, jako tato. Doporučená poloha je vleže nebo vsedě se zavřenýma očima. 

Mezi řízené imaginace se občas řadí i autogenní trénink, který pracuje s představami pocitů tíhy a tepla v našem vlastním těle. Vyzkoušet si ho můžete třeba tady. Doporučená poloha je vleže na zádech se zavřenýma očima. 

O meditační metodě mindfulness (všímavost) jste už určitě slyšeli. Jednou z technik, kterou používá, je tzv. body scan. Prochází se při něm celé tělo, od hlavy až k patě. Postupně si všímáte pocitů v jednotlivých částech těla a soustředíte se na svůj dech. Myšlenek na minulost a budoucnost si nevšímáte, nacházíte se v přítomném okamžiku. Vyzkoušejte si body scan třeba tady. Ideálně vleže na zádech nebo vsedě s rovnými zády a zavřenýma očima.

Pokud cítíte, že potřebujete něco trochu akčnějšího, třeba kvůli nahromaděnému napětí a stresu, může vám ideálně posloužit třeba boxovací pytel nebo běh. Prvky relaxace v sobě také zahrnuje jóga a tai chi.

Obyčejné koukání do zeleně a pozorování přírody je také výbornou relaxační  metodou. Relaxačně mohou působit i některé konkrétní zvuky, jako třeba déšť, šumění lesa nebo moře.

U relaxace nezapomeňte na pohodlné oblečení, pokud možno příjemné a tiché místo a pravidelnost. Vyvarujte se pokud možno relaxacím bezprostředně po jídle.

V naší odpočinkové výzvě Odpočiň si vám chceme ukázat, jak můžete odpočívat, a jak nám který odpočinek pomáhá v rámci duševního zdraví. Když se řekne slovo odpočinek, často si vybavíme něco při čem relaxujeme, nic neděláme a jsme v klidu. Odpočinek však může být i aktivní. Jedná se obecně o formu relaxu, při které popustíme uzdy mozku, aby si dal chvíli pohov a nemyslel jen na povinnosti, které je potřeba splnit.  Můžeme odpočívat s knihou v ruce, ale můžeme také odpočívat pohybem. Naše druhá zásada zdravé psychohygieny říká: „Pohybuj se – najdi si nějakou fyzickou aktivitu, která tě baví a po které je ti dobře“. Tak se s námi pojďte svézt na vlně endorfinů („hormonů štěstí“).

Dle výzkumných studií se ukazuje, že není potřeba zvedat těžké činky, abychom to mohli považovat za fyzickou aktivitu prospěšnou pro naše duševní zdraví. Může to být jakákoliv aktivita, při které se nám zvyšuje tep. Co to znamená? Stačí, když si při cestě z práce místo pomalé procházky dáme rychlejší chůzi, místo svezení se po eskalátoru nebo výtahem vyběhneme schody, při úklidu se budeme snažit vysávat o sto šest, abychom se u toho trošku zadýchali… Možností, jak vyvinout fyzickou aktivitu, je spousta a nemusí se jednat pouze o sport. Ať už si zvolíte jakoukoliv činnost pro aktivní odpočinek, nezapomeňte, že by vás měla bavit a měli byste z ní mít radost.

A jak to teda funguje? Proč bychom měli aktivně odpočívat? Pokud budeme alespoň pětkrát týdně na pouhých 30 minut denně fyzicky aktivní, sníží se náš stres a zvýší se naše odolnost vůči němu. Zlepší se nám fyzické i psychické zdraví a díky tomu snížíme i riziko srdečních onemocnění, cukrovky, deprese nebo třeba úzkosti. Zvýšíme naši energii a zlepší se nám nálada. Studie ukázaly, že po fyzické aktivitě máme daleko lepší náladu a cítíme se více bdělí než například po četbě knihy. Zvýšíme si sebevědomí – náš vlastní obraz sebe sama bude daleko pozitivnější, což nám také pomáhá lépe zvládat stres. Pravidelný pohyb také výrazně zlepšuje paměť nebo třeba kvalitu spánku –  o tom, jak na lepší spánek, jsme psali dříve.

Nic se nemá přehánět, takže doporučujeme odpočívat tak, abyste se cítili dobře. Nejlépe střídejte aktivní odpočinek s pasivním.

Pár tipů na to, jak si zachovat motivaci pro pravidelný pohyb:

1. Zaměřte se na aktivity, které si užíváte – jakákoli aktivity, při které se hýbete, se počítá. Může to být procházka se psem, projížďka na kole nebo frisbee s kamarády. Nemusí se jednat o zvedání činek nebo sprintování.
2. Udělejte si pohodlí – oblečte se tak, abyste se cítili komfortně a vyberte si pro pohyb prostředí, kde se cítíte v klidu.
3. Odměňte se – jednou z odměn je třeba i to, že se po fyzické aktivitě budete cítit lépe a nabití energií. Vlastní motivaci ale vždy může pomoci nějaká speciální odměna. Může se jednat o relaxační koupel, ovocné smoothie nebo díl oblíbeného seriálu.
4. Hýbejte se s přáteli – fyzická aktivita s přáteli, blízkými nebo třeba vlastními dětmi vám pohyb zpříjemní a může vám pomoci s motivací k pravidelnosti a rutině.

Naší první zásadou zdravé psychohygieny je „Pamatuj na svou pohodu – ujisti se, že máš dostatek spánku, čerstvého vzduchu a vyvážené stravy“. Spánek má vliv na naši duševní pohodu a naše duševní pohoda má zase vliv na náš spánek. V případě chronického stresu a mnohých duševních onemocnění, jako třeba při depresi nebo úzkostných poruchách, může být spánek výrazně narušen. Ať už se jedná o nespavost nebo zvýšenou únavu a tzv. “zaspávání” přes den nebo časté noční buzení. Z vědeckých studií vyplývá, že by dospělí měli ideálně spát 7 – 9 hodin denně. Zanedbání spánku v nabitém pracovním týdnu zpravidla nelze dohnat tím, že si o víkendu dopřejete 12 hodin v posteli. Naopak to většinou ještě více rozhodí váš spánkový rytmus. Jak ale jistě tušíte, spánek není jen o kvantitě, ale také o kvalitě. V následujícím článku se tak můžete dočíst, co lze pro zlepšení spánku udělat.

(Pokračování textu…)

Ne každý z nás v životě zažije, jaké to je být na dně deprese, ve víru schizofrenie nebo ve vězení anorexie. Ale skoro každý člověk zná někoho, kdo něco podobného prožívá nebo prožil. A spousta z nás zná důvěrně ten pocit bezmoci a nejistoty, který přijde, když má psychické potíže někdo v našem blízkém okolí.

„Vidím, že se s ním něco děje – mám nějak zasahovat? Jak? Můžu mu tím pomoci nebo spíš ublížit? Mám ho nechat být nebo ho přesvědčit, aby šel k odborníkovi?“

Člověku se v hlavě rojí otázky a odpověď žádná.

Během naší práce v Nevypusť duši se čím dál tím častěji setkáváme s dotazy na to, jak se má člověk zachovat, pokud je v jeho okolí někdo, kdo má duševní potíže. Jak s takovým člověkem mluvit? Je dobré ho nechat být, nebo se ho spíš snažit přesvědčit, aby vyhledal odbornou pomoc?

Jak se takové zprávy množily, všímali jsme si, že naše odpovědi byly skoro vždy stejné. V momentě, kdy onoho člověka neznáme a nemůžeme se bavit přímo s ním, nám vlastně nezbývá nic jiného, než pokusit se někomu z jeho okolí předat základní zásady toho, jak jednat s člověkem, který může mít duševní obtíže.

A jak jsme tuto odpověď na podobné dotazy postupně vylepšovali, vznikl náš manuál pro blízké, ve kterém jsou shrnuty hlavní zásady toho, jak jednat s někým, kdo může trpět psychickými obtížemi. Tento manuál s vámi dnes sdílíme a přikládáme i pár doplňujících informací o tom, co vlastně za jednotlivými zásadami stojí.

První zásada: Komu není rady, tomu není pomoci.

Veškerá psychologická pomoc se odvozuje od toho, co člověk chce změnit. Jak praví klasický psychologický vtip: „Kolik psychoterapeutů je třeba k výměně žárovky? Jeden, ale žárovka se musí chtít změnit.“ Motivace člověka je takový motor celé jeho úzdravy. Pokud někdo nevnímá, že by měl problém a chtěl by ho změnit, tak vlastně opravdu pomoc nepotřebuje. Existuje jediná výjimka: když člověk ohrožuje zdraví své nebo někoho ve svém okolí. Od toho, jestli člověk chce řešit svou situaci a jestli by ji řešit měl, se odvozuje celá další forma pomoci. Proto se dvě hlavní otázky v našem manuálu ptají právě na motivaci a její hranice.

Druhá zásada: Nenarušujte jeho osobní prostor. Netlačte.

Chování člověka, které může být zdraví ohrožující anebo i jen velmi těžko pochopitelné, často vzbuzuje v lidech okolo touhu přinutit blízkého člověka, aby vyhledal pomoc nebo aby se na svou situaci podíval z jiného úhlu pohledu. Jakkoliv se takový postup může zdát ten nejrozumnější, bohužel moc dobře nefunguje. Ve výsledku spíš vede ke konfliktům, protože se blízký člověk cítí nepochopený a tlačený do určitého rozhodnutí. Naopak nejúčinnější bývá ten postup, který spoustě lidí nemusí připadat úplně intuitivní: dát druhému volný prostor a pochopení. V praxi to znamená nechat ho mluvit o tom, jak to má on. Naslouchat mu a snažit se ho pochopit i v těch věcech, ve kterých s ním nesouhlasíme. Svůj názor vyjadřovat spíše tak, že budeme mluvit o tom, jak nám v této situaci je, a co my sami cítíme (třeba strach, obavu nebo bezmoc).

Třetí zásada: Jen tam být.

Třetí zásada mluví o tom, že nejlepší pomoc často spočívá v tom, že člověk tam pro druhého prostě jen je. Kouzlo spočívá v tom, že člověk je přijímaný, a že má kolem sebe někoho, kdo mu chce pomoci a chce ho pochopit. To může být i cennější než přímá pomoc, protože druhý člověk cítí důvěru svého okolí, že zvládne na řešení přijít sám. Zároveň však má jeho podporu a ví, že sám na to není.

Čtvrtá zásada: Nasaďte kyslíkovou masku nejprve sobě.

A nakonec snad to nejdůležitější. Pokud se někomu chystáme pomoci, platí podobné pravidlo, jaké slýcháme v letadle: nejprve nasadíme kyslíkovou masku sobě, teprve potom svému dítěti. Při pomáhání druhým bychom měli myslet především na vlastní duševní zdraví. Když cítíme, že nás pomoc druhému začíná vysilovat a vyčerpávat, je třeba, abychom vyhledali pomoc sami pro sebe. Pokud my sami nebudeme psychicky v pořádku, nemáme kapacity ani zdroje na to, abychom pomáhali druhým. Je důležité mít na mysli to, že každý z nás je v prvé řadě zodpovědný za své vlastní zdraví.

Nejste si jistí, co říct? V doplňku k manuálu pro blízké pro vás máme pár doporučení.

Poslechněte si rozhovor z pořadu Diagnóza F s Petrem Winklerem z Národní Ústav Duševního Zdraví! Doslechnete se v něm o kampani Dávám židli do kruhu, které jsme se před nedávnem zúčastnili, ale i o tom, že duševní zdraví není černobílé – což i my sami všem rádi připomínáme.

Rozhovor si můžete pustit ZDE!

Petr zmiňuje i to, že v českých školách narozdíl od tělesné výchovy zcela chybí něco jako výchova duševní – my bychom s Nevypusť duši právě toto rádi pomohli změnit – náš program Duševní zdravovědy pro teenagery má za sebou pilotní fázi a pracujeme na jeho rozšíření do středních škol po celé republice.

Čeští vědci vytvořili mobilní aplikaci, která pomáhá lidem s psychózou včas rozpoznat hrozící ataku a za pomoci lékaře jí předejít.
Podle výzkumů umí aplikace snížit počet hospitalizací nemocných až na jednu pětinu!
Poslechněte si rozhovor s autorem aplikace – lékařem Filipem Španielem. 🙂

Již dříve jsme zde doporučovali cvičení všímavosti neboli mindfulness, jejichž zklidňující účinek již ověřilo mnoho vědeckých studií. Na víkend pro vás máme další tipy, které jsou sice adresované dětem a dospívajícím, ale užitečné mohou být komukoliv zvlášť, když jsou takto zajímavé. V každém věku je totiž vhodné posilovat soustředění, empatii a zvládání negativních pocitů. Dopřejte tedy své psychice trochu odpočinku a pokud vám cvičení pomůžou, vyzkoušejte je i s mladšími rodinnými příslušníky!

Článek si můžete přečíst zde.