Na desátého října připadá Světový den duševního zdraví. Jak preventivně pečovat o svou duši?

Duševní zdraví není černobílé. Ačkoliv ho máme všichni, bohužel se jím často začneme vážně zabývat až ve chvíli, kdy se úzkosti, deprese, nespavost nebo výbuchy nálad stanou součástí našeho života a závažně narušují jeho kvalitu. Tématem Světovou zdravotnickou organizací vyhlašovaným Světovým dnem duševního zdraví se letos stala globální prioritizace duševního zdraví a pohody.

Jak preventivně pečovat o duševní zdraví

Pokud cítíme, že problém zasahuje do našich vztahů a ztěžuje nám práci nebo studium, trpíme zhoršením spánku nebo zažíváme například výkyvy nálad, na které nejsme zvyklí, je možná ta pravá chvíle svěřit se do rukou odborníka a hledat řešení s jeho pomocí. Z našeho průzkumu, který jsme realizovali ve spolupráci s T-Mobile vyplývá, že jako první krok by vyhledání odborníka volila pouze ⅓ respondentů. Mnohem populárnější strategií je vyhledávání informací na internetu či snaha se svépomocí poradit u svých blízkých. 

Nedostatečná informovanost, nedůvěra či stigmatizace potřebných služeb často vede k odkládání vyhledávání příslušné péče a ve chvíli, kdy odborníka nezbytně potřebujeme, často zjišťujeme, že čekací lhůty mohou být otázkou několika měsíců. Z průzkumu přitom vyplývá, že téměř polovina české populace je přesvědčena o dostatku odborníků. Nedostatek dostupnosti péče nás může ve chvíli, kdy jsme na ni odkázání, nepříjemně zaskočit.

O výsledcích výzkumu ve spolupráci s T-Mobile si více přečtěte zde.

Kromě odbornic a odborníků z oblasti psychiatrie, kteří často řeší závažné duševní obtíže, existují i další formy služeb, na které je možné se v případě potřeby obrátit. O duševní zdraví se dá pečovat od útlého věku. Jedná se například o růstové skupiny, nízkoprahové kluby, školní poradenská pracoviště či jiná specializovaná centra, která nabídkou svých služeb pokrývají různorodé spektrum psychických obtíží. Mohou přispět k lepšímu zvládání vztahů, řešení konfliktů v rodině, nebo také v ulehčení od potíží se školní docházkou a studijními obtížemi.

Víte, k čemu slouží krizová centra a kdy se na ně obrátit?

Pečujte o duši svou i o duši svých blízkých

Významnou roli v péči o duševní zdraví hrajeme všichni – jak pro sebe, tak pro druhé. Duševní pohodu můžeme aktivně podpořit u našich partnerů a partnerek, kolegyň a kolegů v práci, přátel a známých, zkrátka u kohokoliv, na kom nám záleží. Duševní pohodu dětí mohou zase významně podpořit všímaví rodiče, vyučující, vedoucí kroužků nebo prarodiče. Buďme vůči svému okolí všímaví, řešme potíže včas a starejme se o svou duši tak, jak si to zaslouží.

Více o duševním zdraví dětí si přečtete zde.

Kam se obrátit?

Dlouhodobě mapujeme systém péče o duševní zdraví a připravujeme pro vás komplexní rozcestník služeb.

Ten naleznete zde.

K tomu, abychom o naše duševní zdraví dobře pečovali, se potřebujeme věnovat aktivitám, které nás dobíjí, pomáhají nám uvolnit se, rozptýlit myšlenky a soustředit se pouze na daný moment. 

Léto nabízí ideální příležitosti, jak trávit čas s dětmi jinak, než v průběhu školního roku.

Část povinností odpadá, spousta aktivit se odehrává v přírodě. Jako dospělí můžeme udělat hodně pro jejich duševní zdraví, pokud je učíme tyto dovednosti rozvíjet.

Ať už jste rodič, babička, děda, starší sourozenec, kdokoliv z rodiny, učitel*ka nebo vedoucí z tábora, můžete do plánování prázdninových aktivit s dětmi zařadit chvilky relaxace, rozvíjení všímavosti vůči vnějšímu světu i vnitřním prožitkům. Učíme tím děti, že kromě fyzického zdraví máme pečovat také o to psychické, a že pro každodenní péči o duši někdy stačí i minutka. 

Děti lépe porozumí zadání, pokud se her budete účastnit společně s nimi. Nesnažte se o dokonalost provedení jednotlivých aktivit a užívejte si společné chvilky. U dechových cvičení a aktivit zaměřených na koncentraci a práci s tělem lze začít na 30 vteřinách a aktivity postupným opakováním prodloužit. 

Hry si můžete s dětmi přizpůsobit dle libosti. Aktivitami se můžete volně inspirovat, pracovní listy vytisknout a rozdat dětem, nebo z nich vybrat jenom některé v závislosti na věku dětí a okolnostech. Užijte si je také sami, mohou být zajímavým obohacením vašeho dne.

Pohodové léto plné všímavých chvilek přeje celý tým Nevypusť duši.

STÁHNĚTE SI PRACOVNÍ LIST NA ČERVENEC

STÁHNĚTE SI PRACOVNÍ LIST NA SRPEN

Podceňování prvních příznaků, dlouhé čekací lhůty u odborníků, ale i stigmatizace duševních nemocí. Ačkoliv pro 91 % dospělých je duševní zdraví dětí přinejmenším stejně důležité jako fyzické, problémy s dětskou psychikou často v první fázi vůbec neřeší. Každý druhý rodič pak vidí jako nedostatečnou také osvětu ve společnosti. To vyplývá  z unikátního průzkumu, který se zaměřoval na postoj dospělých k péči o duševní zdraví dětí. 

Podívejte se na celý záznam prezentace výsledků výzkumu odborné veřejnosti spojený s diskusí s odborníky z pomáhajících profesí.

Prezentace výsledků KE STAŽENÍ

tisková zpráva KE STAŽENÍ

Průzkum realizovaly agentury g82 a Simply5 pro společnost T-Mobile a organizaci Nevypusť duši.

Válečný konflikt na Ukrajině má dopad na psychiku všech z nás. Jde o závažný zásah do našich životů, protože musíme čelit situaci, na kterou nejsme připraveni. Vytvořili jsme proto tento materiál, který může být užitečný pro ty, kdo potřebují pomoc a utíkají před válkou a také pro ty, kteří pomoc sami nabízejí. Najdete v něm praktické informace, co můžete pro své duševní zdraví v této mimořádné situaci udělat, jak podpořit děti nebo ty, kdo truchlí, ale také, kam se můžete sami obrátit pro odbornou pomoc.

Воєнний конфлікт в Україні впливає на психіку кожного з нас, адже йдеться про серйозне втручання до нашого життя коли ми вимушено зустрічаємося з ситуацією, до якої ми абсолютно не підготовлені. Саме тому ми створили цей матеріал, який може бути корисним для тих, хто потребує допомоги, тікаючи від війни; а також для тих, хто сам допомагає. Тут ви знайдете корисну інформацію щодо того, як ви можете подбати про своє душевне здоров’я в цій надзвичайній ситуації; як підтримати дітей або тих, хто переживає горе; а також вказівки щодо того, куди ви можете звернутися за професійною допомогою.

Dokument dáváme volně k užití. Budeme rádi, pokud se dostane ke všem, komu může skutečně pomoci.

Děkujeme za jeho šíření. 

STÁHNOUT / DOWNLOAD

Opakovaně můžeme vidět, že tak jako při nástupu pandemie a po přírodní katastrofě na Moravě, se ve společnosti zvedla ohromná vlna solidarity i v návaznosti na situaci na Ukrajině. Všichni kolem pomáhají, zapojuje se naše rodina, kamarádi, sousedé, celá komunita. Nepochybujeme o tom, že pomáhání druhým má smysl a jako jednotlivci a společnost tak vyjadřujeme naši spoluúčast a to, že nejsme lhostejní vůči utrpení jiných lidí.

Každý z nás má jinou míru psychické odolnosti a s událostmi se vypořádává svým vlastním způsobem.

Každý ale na takovou mimořádnou událost reaguje odlišně. Zažívá různé emoce, vyrovnává se s nimi svým způsobem a potřebuje na to jiné množství času. Někdo situaci zpracuje dříve, jiný později, někdo potřebuje klid a ústraní, aby si uspořádal myšlenky a dal průchod svým emocím, další chce být naopak aktivní a v centru dění.

Konáním konkrétních skutků poukazujeme také na naše hodnoty, za které jsme ochotni se postavit. Vyjadřujeme nesouhlas s válečným konfliktem a víme, že tím, jak se zachováme nyní, ovlivňujeme svět, v jakém chceme žít a v jakém budou vyrůstat naše děti.

Dobrovolnické aktivity pomáhají nejen druhým, ale i nám samotným.

Poskytování pomoci je zároveň způsob, který nám všem pomáhá situaci zvládnout a ukotvit se v době, která s sebou přináší jistou míru nejistoty. Místo neustálého přemýšlení a zabývání se katastrofickými scénáři se tak věnujeme něčemu, co dává v danou chvíli smysl našemu životu.

Může se ale stát, že nemáme na nic sílu a chceme alespoň na chvíli před tím vším, co se děje, zavřít oči a nevylézt z postele, kde je bezpečí. Někdy propadáme beznaději, a máme tendence se stranit a izolovat od okolí.

U některých z nás se mohou objevit pocity viny z toho, že v tuto chvíli neděláme dost. Velká vlna solidarity viditelná v blízkém okolí, širší společnosti i médiích, na nás pak může působit jako tlak. Je přirozené, že se takové pocity mohou objevit. V náročných situacích je však důležité postupovat s ohledem na své vlastní psychické i fyzické síly.

Míra ochoty pomoci, forma jakou to uděláme i načasování, je pouze na nás.

Můžeme nabídnout pomoc, ale nemusíme všechno udělat hned.

Každý v takových situacích nakládá se svým časem jinak a je důležité si své síly pro pomoc rozložit, abychom je nevyčerpali během prvních dnů. Určitou formu pomoci je bezesporu potřeba poskytnout okamžitě (např. dobrovolnická a humanitární pomoc na hranicích). Existují ale i jiné její podoby, které budou třeba v průběhu dalších týdnů a měsíců – např. dlouhodobá finanční a administrativní podpora nebo pomoc lidem, kteří utíkají před válkou, se zapojením do společnosti.

Je v pořádku, pokud někdo z jakýchkoliv důvodů nepřispěl na žádnou sbírku. Jistě bude mít možnost zapojit se do pomoci i později, nebo jinak. Zároveň  je přirozené, že se v některých způsobech pomoci nemusíme cítit jistě a necítíme se například na účast na demonstraci. Záleží na každém z nás, zda a jakým způsobem se chceme do pomoci zapojit.

Možností pomoci je mnoho, můžeme udělat to, co je nám blízké a v čem se cítíme jistí.

Někdo rád nabídne materiální pomoc, odvoz, přispěje na sbírku finančně, nebo přinese oblečení či nakoupí potraviny. Další se může zúčastnit demonstrace či dobrovolně nabídnout své služby nad rámec svých běžných pracovních povinností – pomáhající profese, IT specialisté nebo učitelé, kteří ve třídách vedou hodiny zaměřené na práci s informacemi či mluví s dětmi o vztazích v kolektivu, respektu a toleranci vůči dětem z jiných zemí. Být oporou svým blízkým a vyslechnout jejich obavy je také forma pomoci.

Děkujeme všem, kteří se jakýmkoliv způsobem rozhodli pomáhat. Stejně tak ale respektujeme ty, kteří nemohou, nebo se necítí na to, se do pomoci více zapojit. Každý se teprve vyrovnáváme s nečekanou situací, která nás vytrhla z každodenní rutiny.

Nezapomínejme na své duševní zdraví

Ani v takto náročné době nezapomínejte na své duševní zdraví. Abychom byli schopni pomáhat druhým, musíme nejprve “nasadit kyslíkovou masku” sobě.

Nemusíme mít špatný pocit či výčitky, že se dál věnujeme oblíbeným činnostem, u kterých je nám dobře. Načerpat síly je potřeba.

Chodit do kina, sportovat, zajít si do kavárny nebo restaurace a věnovat se svým koníčkům. Odpočinek a načerpání fyzických i psychických sil potřebuje každý, a to i v takto mimořádné situaci, zvláště pak, pokud se rozhodne pomáhat.

Je třeba myslet i na čas, který věnujeme přijímání zpráv.

Je zřejmé, že současná situace je pro nás zcela novou zkušeností, která nás může zneklidňovat a my můžeme pociťovat strach a obavy. Snažíme se být ve spojení s okolním světem. Večer před usnutím a těsně po probuzení spousta z nás pročítá sociální sítě a aktualizuje informace ze zpravodajství. Tento čas  je ale vhodné limitovat.

Podívejte se na naše video o tom, jak přistupovat k velkému množství zpráv a alespoň na chvíli se odpojit od obrazovky.

Pokud cítíte, že je toho na vás moc, vyhledejte odbornou pomoc. To, že nejste přímo zasaženi situací na Ukrajině neznamená, že vás nemůže ovlivnit.

Svěřit se se vším, co vás trápí, můžete zde:

• Linka první psychické pomoci (pro dospělé od 18 let): 116 123
• Linka bezpečí (pro děti, mládež a studující do 26 let): 116 111
• Linka důvěry pro seniory – Senior telefon: 800 157 157
• Sociální klinika – 3 online konzultace nebo krátkodobá psychoterapie
• Terapeutická linka Sluchátko – 3 hovory s terapeutem zdarma
• Adresář psychologické pomoci v ČR pro občany

Rozepsané kontakty z rozcestníku

Celý rozcestník s funkčními odkazy ke stažení v PDF najdete na tomto odkazu  

JSEM DOSPĚLÝ A POTŘEBUJI O VÁLCE MLUVIT S DÍTĚTEM:

JSEM UČITEL

• Linka pro rodinu a školu: 116 000 (nonstop, zdarma a anonymně)
• infografiky a materiály ke stažení – bit.ly/volne_ke_stazeni
• krizová setkání a supervize pro učitele a asistenty pořádané Člověkem v tísni – bit.ly/prehled_terminu
• Příručka pro školy v době katastrofické události od NUDZ a MŠMT: bit.ly/prirucka_pro_skoly

SLUŽBY PRO RUSKÉ A UKRAJINSKÉ OBČANY

• odborná pomoc v mateřském jazyce – bit.ly/cpng_ukraine
• psychiatrická a psychologická pomoc NUDZ – objednání na e-mailu: ambulance@nudz.cz nebo tel. +420 283 088 139
• terapie zdarma od Terapie.cz – bit.ly/therapies_for_free
• krizová linka v Jihomoravském kraji – více informací: bit.ly/south_moravian_region

JAK KRIZI ZVLÁDNOUT CO NEJLÉPE

• web opatruj.se
• instagramové profily: @kpsychologovi   @neveshlavu   @icarecz   @eliska.remesova

__________________

další odkazy

• Psychologická pomoc Ukrajině od České psychologické aliance pro globální změny
• Asistenční infolinka Charita
• Duševní zdraví a pohoda / психическое здоровье и благополучие
• Karlova Univerzita (Pomoc studentům a jejich blízkým)
• aplikace Nepanikař –  poskytuje zdarma rychlou první psychologickou pomoc. Obsahuje moduly: deprese, úzkost/panika, sebepoškozování, myšlenky na sebevraždu, moje záznamy, poruchy příjmu potravy a kontakty na odbornou pomoc.

___________

Materiály z dílny Nevypusť duši, které vám mohou pomoci zvládat současnou situaci

• Teenagerům v nouzovém stavu
• První pomoc při úzkosti v nouzovém stavu
• Dechová cvičení – tipy, jak zvládnout panickou ataku a jak rozdýchat úzkost
• Relaxační techniky – včetně návodů a dalších odkazů
• Třída jako bezpečné místo pro všechny – tipy pro učitele, jak pracovat na dobrém klimatu ve třídě a podpořit duševní zdraví dětí
• Tipy pro rodiče a učitele – co vyzkoušet s dětmi, když jim není dobře
• Naše videa – relaxace, dechová cvičení, psychohygiena, úzkosti u dětí a další

Ve chvílích, kdy se nacházíme ve velkém stresu, nezvládáme studium, pracovní úkoly, běžné povinnosti, cítíme úzkost, obavy a duševní nepohodu, je nesmírně těžké hledat způsoby, jak z toho ven.

Počítání do 10? Rychlý krizový telefonát kamarádce? Vyběhout ven do přírody? Skvělé nápady, jen jak si na ně v danou chvíli vzpomenout…

V Nevypusť duši jsme pro vás dali dohromady řešení: najděte si klidnou chvilku pro sebe a vyplňte si svůj osobní krizový – můžete ho mít jen tajně pro sebe, vylepit si ho na viditelné místo a mít na očích, co vám pomáhá nebo nebo ho i sdílet se svými nejbližšími, aby i oni věděli, jak vám v těžkých chvílích mohou pomoci. Budete mít na jednom místě vlastní tipy na psychohygienu, seznam blízkých osob i užitečné kontakty.

Ať jste studenti, pracující, rodiče, nebo vykonáváte pomáhající profesi, pro každého je užitečné uvědomit si, kdy je toho na nás moc, a kde máme vlastní zdroje. Zamyslete se nad tím, co jsou věci, které vám v těžkých chvílích pomáhají, kde a při čem se cítíte v bezpečí a kam a na koho se můžete obrátit o podporu a pomoc. Jednoduché a intuitivní otázky ocení i děti.

Tip: Pracovní list k vyplnění může sloužit rodičům, učitelům či jiným dospělým jako inspirace pro vedení rozhovoru s dítětem v důvěrném prostředí.

Stáhnout si vlastní plán v dostatečném rozlišení můžete ZDE.

Kontakty na služby, na které se můžete obrátit v případě krize a/nebo psychických obtíží najdete ZDE.

Vděčnost není žádný nový psychologický trend, nebo módní vlna. Je to postoj, který lze trénovat!

Rozvíjení vděčnosti je podle vědců účinným nástrojem, jak trénovat pozornost, zlepšit náladu, jak se přiblížit životním cílům a zlepšit celkovou spokojenost se životem. 

Tento životní postoj je u různých kultur rozvíjen do určité míry a postupně se dostává i do psychologického poradenství či psychoterapie jako důležitá součást pěstování well-beingu a psychické odolnosti. Možností, jak vděčnost ve svém životě pěstovat, je několik. 

Rozšířenou a pravděpodobně nejvíce známou formou, je vést si Deník vděčnosti – na konci každého dne si zapsat jednu věc (nebo klidně tři věci), za kterou jste v ten konkrétní den vděční. Může to být cokoliv od uvědomění, že máte zdravou rodinu, přes to, že vám někdo pochválí nové oblečení, hezká vzpomínka na setkání s přáteli nebo oblíbené jídlo. Pokud váháte, zda je to něco pro vás, a nevíte, kde najít odhodlání, abyste se do toho s chutí pustili, možná vás přesvědčí tento argument: ukazuje se, že zaměření se na tyto pozitivní aspekty života přináší nesporné výhody – ti, kteří si pravidelně sepisují střípky vděčnosti, ve výzkumech prokazují nižší riziko rozvoje deprese a vedou spokojenější a šťastnější život.

Výzkumy potvrzují, že pravidelné psaní deníku jako takového je užitečným způsobem osobního a profesního růstu, je cestou, jak si v životě uvědomit a smysluplně naplňovat hodnoty, jak pěstovat psychickou odolnost, jak se v kritických okamžicích lépe rozhodovat.

Novoroční tip od Nevypusť duši – pořiďte si vlastní lapač vděčností

Zajímavou technikou, jak o sebe pečovat, a zároveň podpořit vděčnost za momenty, které nám život přináší, je lapač vděčností, jenž představuje sbírku okamžiků a pocitů. Lapač vděčností si můžete založit jako jednotlivec, s partnerem, s rodinou, nebo spolubydlícími či s kolegy. Jednoduchý trik spočívá v tom, že si vyhradíte plechovku, krabici nebo zavařovačku, do které budete sepisovat vše hezké, co zažijete v průběhu celého roku a za co jste vděční. Je výhodou, pokud si ke svému lapači předem připravíte tužku a papírky. Zážitky můžete sepisovat průběžně, podle toho jak se vám bude chtít, nebo si ze zapisování můžete udělat pravidelnou sebereflexi před spaním.

Jak začít?

Je na vás, jak budete jednotlivé okamžiky vděčnosti zapisovat. Inspirovat vás mohou následující formulace:

• Dnes jsem vděčný/a za…
• Potěšilo mě…
• Dostal/a jsem…
• Vzpomněl/a jsem si na to, jak…
• Jsem šťastná, protože…
• Díky za…
• Mám rád/a…

Kromě toho, že v nás tato technika podporuje všímavost a vděčnost za to, co se nám v životě odehrává, může sloužit i jako pomyslné album hezkých okamžiků, které stojí za to si uchovat. Závěrem roku se můžete s uplynulým rokem rozloučit, přečíst si všechny papírky najednou a vstříc novému roku vykročit s vděčností za to, co jste zažili. Nemusíte nutně čekat do konce roku – z vašeho lapače si můžete vytáhnout libovolný lísteček ve dnech, kdy vám není dobře, a připomenout si hezké okamžiky.

My v Nevypusť duši už jsme si lapač vděčností pořídili. Je tu pro celý náš tým, doufáme, že se bude plnit a moc se těšíme na to, co nový rok přinese!

Zdroje: 

Mahlanze, H.T., Sibiya, M.N. (2017). Perceptions of student nurses on the writing of reflective journals as a means for personal, professional and clinical learning development, Health SA Gesondheid, 22, 79-86. ISSN 1025-9848 https://doi.org/10.1016/j.hsag.2016.05.005.

Nelson, C. (2009). Appreciating gratitude: Can gratitude be used as a psychological intervention to improve individual well-being? Counselling Psychology Review, 24(3-4), 38–50.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S102598481630014X)

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_changes_you_and_your_brain

Vévodkyně Kate se dlouhodobě angažuje v dobročinných aktivitách, které nabádají k tomu, aby se společnost nebála mluvit o duševním zdraví.

V nejnovějším videu vyjadřuje podporu projektu Anna Freud National Centre for Children and Families, jehož heslem je: „Nikdy nejste příliš mladí na to, abyste mohli mluvit o duševním zdraví.“ Jeho cílem je vnést téma duševního zdraví na základní školy.

Velmi se ztotožňujeme s tím, co Kate říká: „Někdy může pomoci i jednoduchá konverzace, aby se věci zlepšily.“ Příští týden se proto můžete těšit na doplněk k našemu Manuálu pro blízké, který právě při těchto rozhovorech může pomoci… Stay tuned! 

Manuál pro blízké najdete zde

Člověk s duševními obtížemi zpravidla může vyhledat odbornou pomoc. Jeho blízcí to mohou udělat také, nicméně když už to dělají, častěji proto aby pomohli tomu, komu je v tu chvíli těžko na duši, a na sebe mají tendenci zapomínat.

Párový terapeut Honza Vojtko mluví v ČLÁNKU o sociální fobii, obsedantně kompulzivní poruše (OCD), ale hlavně o tom, jak důležitá je péče o blízké těch, kteří nějakou duševní poruchou trpí.

Jak říkáme v našem manuálu pro blízké – je potřeba nasadit kyslíkovou masku nejprve sobě. Staráte-li se, ať už jakkoli intenzivně, o někoho, kdo má duševní obtíže, myslete na sebe. I vy můžete vyhledat pomoc a proaktivně se zabezpečit.
Manuál najdete zde.

Je tomu rok, co členové britské královské rodiny založili iniciativu Heads Together, jejímž cílem je bojovat proti stigmatu a povzbuzovat širokou veřejnost k tomu, mluvit o duševním zdraví a nebát se vyhledat pomoc při psychických obtížích. Kampaň připomíná i to, že duševními problémy může trpět kdokoli.

Sám princ Harry v ČLÁNKU promluvil například o tom, jak mělo potlačování smutku ze smrti jeho matky obrovský negativní dopad na jeho duševní zdraví a pohodu. Jak říká, rozhodnutí mluvit o problémech s psychoterapeutem mu pomohlo pracovat s vlastními pocity a začít žít spokojenější život.