Předposlední ze série čtyř článků o duševním zdraví učitelů během pandemie je tu (ten první najdete zde a druhý tady). Zeptali jsme se několika pedagogů z celé republiky, kteří učí na různých typech škol na to, jak prožívají poslední rok. Dnes se dozvíte odpověď na třetí ze čtyř otázek…

Řešení třídnických hodin pozdě večer, obavy o znalosti končících ročníků, starosti s technikou, motivace neprospívajících žáků, nejistota z neustálých změn, pocity vyčerpání a rezignace, stírání hranic mezi prací a odpočinkem… Zdá se vám to povědomé? To vše se stalo součástí života učitelů za poslední rok. Učitelské povolání patří mezi pomáhající profese, kde snaha a touha pomáhat druhým často může způsobit, že člověk zapomíná sám na sebe. 

Práce z domu představuje velké nároky na koordinaci aktivit a celkovou strukturu a plánování času. Může to být ale jeden ze způsobů, jak posílit hranici mezi prací a odpočinkem a jak předcházet úplnému zahlcení. Učitelů jsme se zeptali, jak se s tím poprali. V článku vám nabízíme bohatou inspiraci a konkrétní tipy, co učitelům pomáhá udržet balanc. Možná si tam najdete také něco pro sebe. Nezbytnou součástí učitelské profese je sebepéče, získali jsme proto také množství tipů, co osloveným pedagogům nejvíce pomáhá. Nezapomněli jsme ani na seznam užitečných kontaktů, pro každý případ – ten najdete úplně na konci článku.

Všem, kteří byli ochotni s námi sdílet své osobní zkušenosti, děkujeme a věříme, že díky jejich otevřenosti mohou nejen jejich kolegové čerpat další inspiraci.

Daří se vám udržet hranice mezi rolí učitele a vlastním soukromým životem? Jak si udržujete balanc?

Daniela (50 let, SZŠ): Já jsem to asi neměla oddělené nikdy a nevadí mi to. Pracuju o víkendech a po večerech, vlastně mi to vyhovuje, že si práci můžu takhle rozložit. Studenti také mohou psát, případně volat, jak je potřeba, a nezneužívají toho.

Radka (51 let, gymnázium): Vytratila se zřetelná hranice mezi prací a volným časem (někteří žáci a leckdy i jejich rodiče bohužel mají dojem, že jim my učitelé máme být k dispozici 24 h denně). Bylo nutné se vůči tomuto průvodnímu jevu distanční výuky důrazně vymezit. 

Být online neznamená pracovat nepřetržitě. Můj rodinný a soukromý život si zachoval svůj ráz – stanovila jsem si nepřekročitelné hranice a nedovolila, aby byly narušeny vpádem distanční výuky z domova.

Ondřej (soukromé gymnázium): Snažím se pracovat ráno a poté večer, když už moje děti doma spí.

Lucie (30 let, gymnázium): Osobní a pracovní život jsou 2 odlišné věci. Rozhodně se snažím „nenosit“ si své starosti do práce/do školy, snažím se je nechat „doma“ a vždy překročit práh školy s úsměvem.

Lenka (SSUŠ): Soukromý život a práci odděluji jen těžko, ale bylo to tak i před pandemií. Jakožto praktikující hudebníci prolínáme práci se soukromím stále. Snažím se ale „držet“ víkendy, volné dny jen s rodinou, kdy se práce neřeší. Podaří se to tak 1-2 dny v týdnu.

Lenka (55 let, gymnázium): 

Nemohu mluvit o udržování hranice ani balancu. Prostě pracuji, když to je potřeba a jak dlouho je potřeba. Někdy jsem tak unavená, že nejsem schopná ničeho, proto aspoň důsledně dodržuji prázdniny.

Klára (42 let, SŠ obchodu a řemesel): Mám zavedený režim dne, který dodržuji. Dopoledne se učím s dětmi a přitom vařím nebo jinak pracuji doma, po obědě nastupuji já se svou online výukou. Poté se snažím jít s dětmi ven nebo jim vymyslet nějakou zábavu. Téměř denně si také musím dělat přípravy na svou výuku. Večer se snažím mít chvilku pro sebe.

Dan (29 let, ZŠ): Cíleně si odděluji čas, zároveň také proto chodím občas učit do školy – abych měl předěl. 

Kateřina (52 let, SPŠCH): Manžel po více než 30 letech ví, že žije s učitelkou, takže je zvyklý, že po večerech pracuji. Teď prostě pracuji doma i ve dne. Snažíme se chodit na procházky, ale chybí mi pravidelná cesta do školy a několik kilometrů, které běžně při vyučování nachodím.

Na počátku distanční výuky jsem na sebe kladla dost maximalistické požadavky. Velmi rychle se mi tak zahlcovaly moje e-mailové schránky, jak se mi práce vracely, a volný čas přestal existovat, protože jsem chtěla všem dávat zpětnou vazbu.

Navíc jsem se čím dál víc zlobila na sebe, že neumím práci rozumně zorganizovat, abych nepracovala 7 dní v týdnu. Skončilo to ve chvíli, kdy jsem začala mít potíže s pohybovým aparátem – páteří a pravou rukou. Několik dní jsem spala vsedě – ruka při každém pohybu bolela. Jakmile jsem „slevila“ ze svých nároků, došlo i k nárůstu dobrých pocitů proti těm negativním. Naučila jsem se navíc řadu „fíglů“ a začala používat funkční aplikace, které minimálně komunikaci s žáky zjednodušily. Problém nastal s prací v prvních ročnících, tedy u žáků, které jsem viděla jen několikrát a měla jsem s nimi najednou komunikovat jen na dálku. 

Už jsem věděla, jak střídat úkoly více / méně náročné na kontrolu, ale odpovídala jsem tvářím z fotografií, jejichž jména jsem se teprve učila.

Ilona (57 let, SZŠ a VOŠ): Na začátku to bylo náročné, pracovala jsem spíše v noci (kromě synchronní výuky) – opravování, přípravy. Držet hranice se mi již daří, ráno provedu stejný rituál, jako kdybych šla do školy, včetně líčení a pěkného oblečení. Nezanedbávám snídani, po vyučování jdu ven do přírody. Pracuji na sebevzdělávání a účastním se webinářů.

Užitečné kontakty na pomoc a další informace

V posledním dílu seriálu Jak učitelé (ne)vypouští duši během distanční výuky se budeme věnovat tomu, co pedagogům dává naději a jaké myšlenky je drží nad vodou.

Zdroje: 

• • • • SOKAL, Laura J.; TRUDEL, Lesley G. Eblie; BABB, Jeff C.. Supporting Teachers in Times of Change: The Job Demands- Resources Model and Teacher Burnout During the COVID-19 Pandemic. International Journal of Contemporary Education, [S.l.], v. 3, n. 2, p. 67-74, aug. 2020. ISSN 2575-3185. Available at: <http://redfame.com/journal/index.php/ijce/article/view/4931>. Date accessed: 26 jan. 2021. doi:http://dx.doi.org/10.11114/ijce.v3i2.4931.
      • SOKAL, Laura J.; TRUDEL, Lesley G. Eblie; BABB, Jeff C.. Canadian teachers’ attitudes toward change, efficacy, and burnout during the COVID-19 pandemic. International Journal of Educational Research Open, Volume 1, 2020, 100016, ISSN 2666-3740, https://doi.org/10.1016/j.ijedro.2020.100016.
      • https://www.waldenu.edu/online-masters-programs/ms-in-education/resource/five-ideas-for-preventing-teacher-burnout
      • https://www.edutopia.org/article/curbing-teacher-burnout-during-pandemic
      • https://www.teachforamerica.org/stories/tackling-covid-19-fatigue-as-a-teacher
      • https://www.edweek.org/teaching-learning/opinion-teacher-demoralization-isnt-the-same-as-teacher-burnout/2020/11

Druhý ze série čtyř článků o duševním zdraví učitelů během pandemie je tu (ten první najdete zde). Zeptali jsme se hned několika pedagogů z celé republiky, z různých typů škol a různého věku na to, jak prožívají poslední rok. Položili jsme jim 4 otázky, dnes se dozvíte odpovědi na tu druhou…

Mezi učiteli se nacházejí takoví, kteří jsou na počátku své pedagogické kariéry a aktuální situace je přiměla získávat první zkušenosti a vést třídnické hodiny ihned na dálku. Najdou se mezi nimi i ti, kteří mají nespočet zkušeností po mnohaleté praxi, ale technika je pro ně velkou výzvou, se kterou se museli mnohdy v nereálně krátkém čase poprat. Jsou předměty, které lze na dálku zvládat poměrně dobře, ale i takové, kde osobní kontakt je zcela nezbytný a distanční výuka jej zdaleka nemůže nahradit. Nejnovější výzkumy přitom ukazují, že otevřenost vůči změnám jako takovým, ale i schopnost přizpůsobit se technologiím, sehrává zcela zásadní roli v prevenci syndromu vyhoření. Většina učitelů má vlastní rodinu a kromě žáků ve třídě pečuje také o své děti, které se rovněž musí vzdělávat na dálku. Mnozí z nich se nacházejí v oblastech a lokalitách, kde se jim o podpoře ve formě supervize či psychologické podpory pro žáky může jenom zdát. A někteří pedagogové dokonce chodí se studenty na praxi do nemocnice.

Všichni učitelé jsou zvyklí se často potkávat a sdílet náročné i veselejší okamžiky na chodbách, ve sborovně, na poradách, v kuchyňce na kafi. Nyní o tuto možnost přišli a jsou nuceni kontakt nahradit přes virtuální technologie. Pro někoho může být přínosem zachovat si určitou nezávislost a záležitosti související s prací si do života pouštět jen v určité míře, někteří učitelé se snaží zůstat v kontaktu téměř 24 hodin denně a být žákům i kolegům k dispozici nad rámec svých obvyklých povinností.

Je zřejmé, že ztráta profesního sociálního kontaktu může prohlubovat izolaci a pocity osamělosti. S tím v pedagogické profesi souvisí také otázka osobních hranic.

Všem, kteří byli ochotni s námi sdílet své osobní zkušenosti, děkujeme a věříme, že díky jejich otevřenosti mohou nejen jejich kolegové čerpat další inspiraci.

Jak udržujete kontakt se svými kolegy a kolegyněmi?

Ilona (57 let, SZŠ a VOŠ): S kolegy udržuji kontakt přes telefon, e-mail a při meetových poradách. Většinou mluvíme o svých pocitech ze situace a o dětech, které jsou méně úspěšné v distanční výuce (nechodí na meety, odesílají pozdě nebo vůbec zadanou práci apod.).

Hanka (42 let, ZUŠ): S kolegy jsme průběžně v kontaktu, máme dobrý kolektiv, vídáme se i soukromě.

Ondřej (soukromé gymnázium): Na Google Classroom máme společnou skupinu, kde můžeme sdílet své nápady, inspirace a a „své slepé uličky“, tedy věci, které naopak tolik nefungovaly. Jinak máme ještě skupinu na WhatsUpu, kde se spíše objevují věci odlehčenější. Myslím, že je to dobrá psychohygiena.

Klára (42 let, SŠ obchodu a řemesel): Musím říct, že žádný bližší kontakt neudržuji. Samozřejmě jsme s vedením a třídními učiteli v kontaktu e-mailem, ale jedná se o pracovní záležitosti, kdy řešíme jednotlivé studenty, pokud je to třeba. Své duševní zdraví si hýčkám mimo tento prostor.

Radka (51 let, gymnázium): S kolegy jsme se od března pravidelně setkávali prostřednictvím tzv. relaxační skupiny v MS Teams, zde jsme si vyměňovali zkušenosti, poskytovali si oporu (mj. také technickou, učili jsme se učit online za běhu). Také jsem začala s kolegyní vyrážet do přírody – turistika, běh, kolo.

Ztráta sociálních kontaktů devastovala i nás, nejen naše žáky. Ve škole jsme se udržovali jsme se v dobré náladě, vzájemně si dodávali energii. Často stačilo pouhé popovídání si.

Kateřina (52, SPŠCH): Na jaře jsme se ve škole střídali ve skupinách, proto jsem o kontakt s kolegy „stejné krevní skupiny“ nepřišla – vzájemně jsme sdíleli své ne/úspěchy i odreagování. Od mladších kolegů jsem čerpala ICT rady a doporučení. Společně jsme připravovali nástěnku pro žáky vracející se do školy po distanční výuce zaměřenou na seberozvoj a psychickou rovnováhu.
Zajímavé je, že se často spojujeme i s kolegy z jiných typů škol (VŠ, ZUŠ), abychom si sdělili, jak to zvládáme, co by se dalo dělat jinak.

Lenka (55 let, gymnázium): Někteří z nás docházejí do školy, ale jsme zpravidla v kabinetech nebo učebnách, odkud vedeme online výuku. Nedá se říct, že by naše kontakty byly četné. Spíš mám obavy, že k sobě budeme muset zase trochu hledat cestu.

Užitečné kontakty na pomoc a další informace

V příštím díle seriálu Jak učitelé (ne)vypouští duši během distanční výuky se budeme věnovat hranicím, oddělení práce a odpočinku a udržování balancu.

Zdroje: 

• • • • SOKAL, Laura J.; TRUDEL, Lesley G. Eblie; BABB, Jeff C.. Supporting Teachers in Times of Change: The Job Demands- Resources Model and Teacher Burnout During the COVID-19 Pandemic. International Journal of Contemporary Education, [S.l.], v. 3, n. 2, p. 67-74, aug. 2020. ISSN 2575-3185. Available at: <http://redfame.com/journal/index.php/ijce/article/view/4931>. Date accessed: 26 jan. 2021. doi:http://dx.doi.org/10.11114/ijce.v3i2.4931.
      • SOKAL, Laura J.; TRUDEL, Lesley G. Eblie; BABB, Jeff C.. Canadian teachers’ attitudes toward change, efficacy, and burnout during the COVID-19 pandemic. International Journal of Educational Research Open, Volume 1, 2020, 100016, ISSN 2666-3740, https://doi.org/10.1016/j.ijedro.2020.100016.
      • https://www.waldenu.edu/online-masters-programs/ms-in-education/resource/five-ideas-for-preventing-teacher-burnout
      • https://www.edutopia.org/article/curbing-teacher-burnout-during-pandemic
      • https://www.teachforamerica.org/stories/tackling-covid-19-fatigue-as-a-teacher
      • https://www.edweek.org/teaching-learning/opinion-teacher-demoralization-isnt-the-same-as-teacher-burnout/2020/11

Představujeme vám první ze série čtyř článků o duševním zdraví učitelů během pandemie. Zeptali jsme se hned několika pedagogů z celé republiky, různých typů škol a různého věku na to, jak prožívají poslední rok. Položili jsme jim 4 otázky, dnes přinášíme odpovědi na tu první…

Prožívat celou škálu emocí od naděje až po naprostou rezignaci či zoufalství je v současné situaci, kdy celý svět řeší pandemii, přirozené. V některých zdrojích se uvádí, že subjektivní prožívání učitelů se může přibližovat tomu, čím si procházejí zdravotníci nasazení v první linii. Objevují se názory expertů na to, že více než o syndromu vyhoření je zde namístě hovořit o jisté demoralizaci, o ztrátě hodnot a pocitech nedostatečného ocenění.

Jak budeme učit? Jak stihnu probrat všechno, co potřebuji? Jak mám zadávat práci, hodnotit ji, komunikovat s rodiči a studenty, dělat přípravy a zároveň se učit ovládat nové programy a přístroje?

Vykonávat učitelskou profesi v roce 2020 plném otevírání a zavírání škol a měnících se pravidel, byl výkon obzvlášť hodný obdivu (to neznamená, že jindy není). Je dost pravděpodobné, že když před několika lety čerství absolventi pedagogických fakult opouštěli brány univerzit a vstupovali do profesního života s touhou vzdělávat děti a mládež, o takových výzvách se jim ani nesnilo. Máme za sebou (včetně kratších nebo delších přestávek) téměř celý jeden rok distanční výuky a duševní zdraví učitelů dostává pořádně zabrat. Situace trvá mnohem déle, než jsme na jaře 2020 předpokládali, a s každou další vlnou se mění, proto nás zajímalo, jak učitelé prožívají celou situaci. 

Všem, kteří byli ochotni s námi sdílet své osobní zkušenosti, děkujeme a věříme, že díky jejich otevřenosti mohou nejen jejich kolegové čerpat další inspiraci.

Jak se měnily vaše pocity během distanční výuky od začátku pandemie (tzn. od března 2020) dosud?

Dan (29 let, ZŠ): Na začátku nadšení a odhodlání, ze kterého se postupně během jara stala únava, zmatení, frustrace a smutek. Podzim a zimu asi nejlépe charakterizuje zoufalství a návaly rezignovanosti.

Jako učitel beru energii z kontaktu ve třídě, to teď úplně opadlo a je to velmi těžké.

Lucie (30 let, gymnázium): Je to takový pocit prázdna, bez osobního kontaktu s dětmi. Jednoduše se mi po nich už stýská.

Ilona (57 let, SZŠ a VOŠ): Moje pocity v březnu byly strach, nejistota, tlak, pocit nedostatečnosti v ICT technologiích, následoval pocit beznaděje a nechuti k práci ze ztráty řádu a osobních sociálních kontaktů. Naučila jsem se pracovat s různými možnostmi distanční výuky, jen mám obavy o znalosti a praktické dovednosti končících ročníků, přes veškerou snahu jim nemohu poskytnout stejnou úroveň výuky, jako když je mám ve třídě „pod dohledem“ a můžu více pracovat s motivací a osobním vlivem a příkladem.

Radka (51 let, gymnázium): Izolace, ztráta kontaktu s běžným životním režimem, absence kulturních a sportovních příležitostí a akcí, obavy o blízké, negativní emoce, to vše postupně nabíralo na síle a rozhodně nepřidávalo na optimismu.

Daniela (50 let, SZŠ): V současné době jsem ráda, že můžu chodit se žákyněmi na praxi do nemocnice a alespoň trochu tam pomáhat. Jsem ráda, že dva dny v týdnu nemusím sedět u počítače a můžu dělat prospěšnou práci. To na jaře nebylo možné, studenti do nemocnice z důvodu protiepidemických opatření nesměli. Takže z tohoto pohledu to na jaře bylo vlastně horší.

Klára (42 let, SŠ obchodu a řemesel): Studenti jsou unavení, nevnímají výuku, ani nevím, jestli za tou obrazovkou jsou opravdu oni, je mi jasné, že u mého výkladu dělají všechno možné, jen se nesoustředí. Snažím se mluvit o tématech, která jsou jim blízká ze života, abych s nimi alespoň takto navázala.

Ondřej (soukromé gymnázium): Domnívám se, že na jaře bylo hlavním mottem „předat informace ke studentům nějakým způsobem“. Byla to doba určitého nadšení, kde byl prostor experimentovat a zkoušet nové věci.  Co se týká podzimu, řekl bych, že do popředí se dostal důraz na kvalitu výuky.

Za sebe mohu říct, že jsem se do distanční výuky hodně ponořil. Vadí mi totiž řeči o „ztracené generaci“ a o „studentech, kteří nebudou nic umět a vědět“.

Po Vánocích jsem na sobě i na studentech pociťoval únavu a trochu rezignaci. Ale musím dodat, že se vše opět rozběhlo a našel jsem novou chuť a sílu motivovat své studenty k práci.

Kateřina (52, SPŠCH): V souvislosti s mou prací zažívám na jedné straně pocit naplnění z toho, jak věci zvládám a na straně druhé zahlcení a stres, jak to nemůžu stihnout. S prací mých žáků vznikají na jedné straně pocity radosti z obrazotvornosti, kreativity a hravosti žáků a na straně druhé zklamání, že místo přemýšlení volí cesty k plagiátorství.

Lenka (55 let, gymnázium): V prvním okamžiku to byl šok, potom chvíle radostného pocitu – tak si prostě týden všichni ulevíme, a pak to doženeme, ale pak přišlo rozčarování. Zavření škol se prodlužovalo. Po několika týdnech se projevovala únava a zoufalství. Následovala frustrace.

Pracovala jsem i 12 hodin denně a stejně jsem nestíhala a netušila, kolik toho studenti opravdu umí a kolik toho nějak opíší.

A nepomáhalo si říkat, že za svůj přístup zodpovídají oni. Já jsem nakonec podepsaná pod klasifikací. Na konci školního roku přišel vztek. V září jsem byla napjatá, jak se se studenty znovu sehrajeme. Měla jsem radost, že i z jejich strany cítím vděčnost za to, že mohou být ve škole. V říjnu už jsme na distanční výuku najeli mnohem snadněji. Uklidňovalo mě, že systém je nastavený a práce může pokračovat. Projevila se také rezignace na klasifikaci – pořád nejsem schopná zajistit, že opravdu nikdo nebude podvádět. Tak si připomínám boží mlýny. Zmatek a nejistota vrcholí, když pokyny o změnách v opatření přicházejí chaoticky a nikdo netuší, jak budeme učit – které ročníky distančně, které prezenčně a jak se (ne)budou střídat. V současné době stále pracuji výrazně víc než před pandemií, ale dokážu se již radovat ze všeho nového, co jsem se naučila a z pokroku svých studentů.

Užitečné kontakty na pomoc a další informace

V příštím díle seriálu Jak učitelé (ne)vypouští duši během distanční výuky se budeme věnovat otázce izolace a ztráty sociálního kontaktu.

Zdroje: 

• • • • SOKAL, Laura J.; TRUDEL, Lesley G. Eblie; BABB, Jeff C.. Supporting Teachers in Times of Change: The Job Demands- Resources Model and Teacher Burnout During the COVID-19 Pandemic. International Journal of Contemporary Education, [S.l.], v. 3, n. 2, p. 67-74, aug. 2020. ISSN 2575-3185. Available at: <http://redfame.com/journal/index.php/ijce/article/view/4931>. Date accessed: 26 jan. 2021. doi:http://dx.doi.org/10.11114/ijce.v3i2.4931.
      • SOKAL, Laura J.; TRUDEL, Lesley G. Eblie; BABB, Jeff C.. Canadian teachers’ attitudes toward change, efficacy, and burnout during the COVID-19 pandemic. International Journal of Educational Research Open, Volume 1, 2020, 100016, ISSN 2666-3740, https://doi.org/10.1016/j.ijedro.2020.100016.
      • https://www.waldenu.edu/online-masters-programs/ms-in-education/resource/five-ideas-for-preventing-teacher-burnout
      • https://www.edutopia.org/article/curbing-teacher-burnout-during-pandemic
      • https://www.teachforamerica.org/stories/tackling-covid-19-fatigue-as-a-teacher
      • https://www.edweek.org/teaching-learning/opinion-teacher-demoralization-isnt-the-same-as-teacher-burnout/2020/11

Aby rodiče nevypustili duši

Rodiče, obdivujeme vás! A to proto, že se dokážete přizpůsobit aktuální situaci a děláte to nejlépe, jak umíte. Být současně rodičem, zaměstnancem, psychologem, učitelem – a to často vše u sebe doma v obýváku – je skutečně náročné. Zvládat pracovní povinnosti, distanční nebo rotační výuku, připravovat se na Vánoce a zůstat v kontaktu s blízkými, se kterými není možné se potkávat, bývá často až nadlidský výkon. Víme, že s karanténou a blížícími se Vánocemi není jednoduché se zastavit a bere to spoustu sil. Stejně vyčerpávající musí být, když se naopak kvůli práci téměř nepotkáte svou rodinu. 

V současné době, kdy jsme neustále zavaleni množstvím informací, kdy se podmínky našeho společenského života každým dnem mění, je ještě více potřeba zastavit se a najít si chvíli pro sebe. Proto vám přinášíme několik praktických tipů, jak si na chvíli vydechnout a uvědomit si, že když budete v duševní pohodě hlavně vy, všechno ostatní půjde snáz. 

Každá rodina má jiné možnosti, co se v jedné daří, v jiné vůbec není realizovatelné. Je dobré stavět na tom, co se daří, ale nikdy není pozdě na to zavést do rodiny nový společný rituál, zálibu nebo výzvu. Nevadí, pokud se vám něco nepovede. Máte šanci zkoušet to znova, nebo hledat jinou cestu. Buďte k sobě laskaví, již nyní děláte dost.

1. Najděte pevné body, které se nemění

Při neustálých změnách a aktualizovaných nařízeních je potřeba zaměřit se na věci, které jsou stálé a nemění se. Rituály mají v rodině svůj význam a pomáhají udržet pocit bezpečí a stability. Může to být společné jídlo, ale i procházka nebo jiná pohybová aktivita o víkendu.

Tip: Když se s dětmi kvůli práci celý den nevidíte, dejte si pevný čas ráno nebo večer, kdy se jako rodina na chvíli sejdete u čaje a povíte si o svém dnu.

2. „Nevím“ je také odpověď

Je přirozené, že vy sami můžete prožívat různé obavy a nejistotu v souvislosti s tím, co se děje. Je v pořádku, že nemůžete dětem slíbit, kdy půjdou do školy. Možná sami nevíte, jak budou vypadat Vánoce. Je potřeba podávat informace s ohledem na věk dítěte, ale pokud nedokážete odpovědět, děti upřímnost ocení.

3. Nejste na to sami – zkuste delegovat

Pokud je to alespoň trochu možné, delegujte povinnosti. Už nevíte, co vymyslet?  Starší děti mohou na každý den připravit jiný program. Když jsou doma i větší děti, mohou si rozvrhnout, že v pondělí bude vymýšlet program pro rodinu máma, v úterý dítě, ve středu druhé dítě (děti se zapojí, navrhnou hry, procházku, vaření oblíbeného jídla) – celá odpovědnost není jen na rodiči.

Tip: Vytvořte pro svou rodinu výzvu – např. s uklízením, dekorací nebo vyráběním. Zapojte děti do vymýšlení, aby se do jednotlivých výzev rády zapojily, např. každý si po jídle umyje svůj talíř nebo 1 den v týdnu bude probíhat “úklidová dopolední soutěž”. Každý den si na společnou nástěnku/lednici napište, co se vám povedlo.

4. Zůstaňte s rodinou v kontaktu

Co dělat, pokud nestíháte své děti budit nebo uložit do postele kvůli práci? Vyměňte si s nimi každý den vzkaz, který potěší a zahřeje u srdce.

Tip: Můžete si doma vytvořit nástěnku. Děti mohou napsat milý vzkaz před spaním, abyste ho našli, když přijdete z práce, vy můžete napsat milý vzkaz dětem, než odejdete do práce. Můžete také zavést SMSky na dobré ráno/dobrou noc.

5. Zastavte se

Přestaňte na chvíli dělat to, co děláte, a zamyslete se nad tím, co je pro vás v tuto chvíli prioritou. Může něco počkat? Dá se něco odložit na zítra? Nádobí počká a pračka neuteče.

Tip: Zastavte se, zhluboka se nadechněte. Uvědomte si kontakt chodidel s podložkou. Protáhněte se a uvědomujte si své tělo, vnímejte, kde je napjaté a jak povoluje.

6. Každý den si najděte čas pouze pro sebe

Domluvte si s rodinou, že 15 minut po večeři budete věnovat jen a pouze sobě a potřebujete, aby vás nikdo nerušil. Je v pořádku říct dětem, že teď rodič potřebuje svůj prostor, děti tuto informaci dokážou pochopit.

Tip: Mladším dětem můžete říct konkrétní čas, např. “dokud budu mít před sebou tento hrnek s kávou, tak mám čas pro sebe a potom se ti zase budu věnovat”.

7. Zaveďte do života ranní a večerní rituál

Při ranní nebo večerní hygieně vnímejte, že smýváte nejen nečistoty z pleti, ale také stres a starosti. Užijte a vylepšujte si svůj rituál. Dopřejte si dnes o 5 minut delší teplou sprchu nebo pořádnou horkou koupel. Dejte si do mlýnku novou, voňavou kávu.

Tip: Pěstujte v sobě vděčnost, zopakujte si pro sebe na konci dne 3 věci, které se vám dnes podařily nebo vás potěšily, mohou to být i maličkosti. Můžete si vytvořit deník vděčnosti, do kterého si zapíšete střípky každodenních vděčností.

8. Vychutnejte si alespoň 1 jídlo denně

Všímavost můžete začít rozvíjet tím, že se zaměříte například na jezení.

Tip: Pokuste se vychutnat si 1 jídlo denně, vnímejte, jak voní, jak chutná a nedělejte u toho nic jiného (zavřete knihu, odložte mobil, vypněte televizi).

9. Vystupte na chvíli z role rodiče

Dejte si na pauzu a věnujte se svým koníčkům. Pokud vás baví pohyb, můžete si zaběhat, vyzkoušet novou aplikaci na cvičení, nebo udělat pár kliků. Můžete si pustit oblíbenou hudbu, kterou jste měli rádi v minulosti, od srdce si zazpívat, nebo 10 minut tančit po pokoji. Vytáhněte kytaru, podívejte se na oblíbený seriál či film, začtěte se do nové knížky. Pokud nemáte možnost zůstat bez dětí, nemáte možnost dát je partnerovi nebo blízkým na hlídání, nevzdávejte se svých koníčků a aktivit, běžte si zaběhat a dítě tentokrát vezměte s sebou.

Tip: I když jste celý den doma, pěkně se oblečte a upravte. Můžete si dát rtěnku a usmát se na sebe do zrcadla.

10. Děláte dost – už teď jste superhrdinové

Žádná věc, kterou děláte pro svou rodinu, partnera, děti nebo pro sebe, není samozřejmostí. Děláte, co je ve vašich silách. I tak ale můžete zažívat pocity nedostatečnosti, selhání, přetížení, nebo bezmoci. Pěstujte laskavost vůči sobě, a když se něco nepovede, nevěšte hlavu. A nezapomeňte, že požádat o pomoc není známkou slabosti.

Tip: Pokud se vám něco nepodaří, řekněte sami sobě to, co byste řekli svému nejlepšímu příteli.

Seznam užitečných kontaktů

Cítíte, že na vás dopadá tíha povinností, dlouhodobě se potýkáte s pocity bezmoci, doma se neustále hádáte a nevíte si rady? Zde najdete pochopení, vyslechnutí a možnosti podpory. 

Pokud hledáte okamžitou pomoc, obraťte se na služby krizové intervence – linky důvěry a krizová centra. 

• Rodičovská linka
  • pro dospělé, kteří mají starost o dítě
  • ☎ 606 021 021
  • každý pracovní den, po-čt 13-21, pá 9-17, je zcela anonymní
  • mail: pomoc@rodicovskalinka.cz
  • chat: vstupte ZDE, každou neděli 18-22
• Linka první psychické pomoci
  • pro dospělé v krizi / tíživé psychické situaci
  • ☎  116 123 (nonstop, zdarma)
  • non-stop, je zcela anonymní
  • chat: vstupte ZDE, každý den 12-17
• Linka pro rodinu a školu
  • pro dospělé, kteří mají starost o dítě
  • ☎ 116 00
  • nonstop, je zcela anonymní
  • mail: 116000@cestazkrize.net
  • chat: vstupte ZDE

Pokud byste raději uvítali dlouhodobou podporu, využijte poradenských a terapeutických služeb.

• Terapeutická linka Sluchátko
  • telefonní linka pro ty, kteří hledají cestu k psychoterapii
  • ☎ 212 812 540
  • je zcela anonymní, zdarma
  • provozní doba uvedena zde
• Terap.io
  • online psychoterapie
  • hrazená dle aktuálního ceníku
• Dům Tří přání (Praha)
• Modré dveře (Praha, Říčany)
• Diakonie ČCE-SKP v Praze – Služba pro rodinu a dítě (Praha)
• Centrum pro rodinu a sociální péči (Brno)
• Krizové centrum pro děti a rodinu (Ostrava)
• Rodinné centrum U Mloka a mediační centrum (Olomouc)

Podobné služby se nacházejí i v dalších městech. Pro více kontaktů se můžete podívat na mapu pomoci ZDE.

Aktuální situace kolem Covid-19 představuje novou zkušenost pro všechny z nás. Narůstající opatření, informační zmatek, strach a obavy o své zdraví a zdraví svých blízkých představují silné stresory, které mohou způsobovat značnou nepohodu. Situace je náročná pro všechny a neustále se mění, návrat k normálu je zatím v nedohlednu, proto si naše prožívání zaslouží více pozornosti, než kdy předtím. Víme, že dlouhodobý chronický stres má své dopady na lidské tělo, ovlivňuje fungování jednotlivých orgánů, snižuje imunitu, promítá se do našeho psychického prožívání a může vést k potížím v mezilidských vztazích. 

V médiích se neustále mluví o rizikových a ohrožených skupinách. Z hlediska péče o duševní zdraví a syndromu vyhoření představují ohroženou skupinu pracovníci v pomáhajících profesích. Ať jste lékař, zdravotní sestra, sociální pracovník, psycholog, učitel, poradce, nebo dobrovolník, můžete nabýt dojmu, že za žádných okolností nemůžete selhat nebo projevit slabost a čím větší důsledek může způsobit vaše chyba, tím větší tlak na výkon můžete prožívat. V současné době je na osoby pracující v pomáhajících profesích vyvíjen velký tlak, často se jejich pracovní náplň nebo způsob vykonávání profese změnila ze dne na den, práce přibylo, pro někoho může být nebezpečná, pro někoho je náročné, že se podmínky mění z hodiny na hodinu a na nic se nedá připravit.

Pracovníci v pomáhajících profesích jsou také lidé, kteří mohou prožívat celou škálu nejrůznějších emocí, od úzkosti z časového tlaku až po bezmoc a ztrátu smyslu z vykonávání profese.

Jednou ze zásad zdravé psychohygieny je “Být na sebe hodný”. Sebepéče není luxus, který je potřeba si zasloužit, ale měla by být nezbytnou součástí života. Dalo by se říci, že u pomáhajících profesí to platí dvojnásob. Pokud chcete druhým nabízet, musíte mít sami z čeho brát a zásoby pravidelně doplňovat. I profesionálové se potřebují někdy zastavit, najít si čas na své myšlenky, a nemusí se stydět za to, že občas sami potřebují vyhledat pomoc odborníka.

Sebelaskavost je dovednost, kterou je možné kultivovat v průběhu celého života a dobrou zprávou je, že nikdy není pozdě začít.

Přečtěte si našich 10 tipů, jak nevypustit duši v čase, kdy jste tady pro druhé

1. Buďte v přítomném okamžiku

• při práci s klientem/pacientem se zastavte
• uvědomte si, kde se nacházíte
• zaměřte svou pozornost na své smysly a vnitřní prožitky

2. Pozorujte svůj dech a své myšlenky

• zpomalení dechu vede ke snížení stresu a umožňuje lépe se koncentrovat na to, co je v daný okamžik důležité

3. Buďte k sobě laskaví

• zaměřte se na to, co prožíváte a cítíte
• jakékoliv nepříjemné pocity prožíváte, pokuste se laskavě je přijmout a nesnažte se je potlačit, nebo se jim za každou cenu vyhýbat
• je přirozené, že prožíváte strach, bezmoc, úzkost, vztek, nebo frustraci – neznamená to, že jste slabí, nebo že nemůžete dál vykonávat svou profesi

4. Jednejte, ale šetřete síly

• situace může trvat velmi dlouho
  
• zařaďte do výkonu své profese krátké pauzy, které vám pomohou neztratit se v koloběhu myšlenek a nepříjemných prožitků, nabýt kontakt se sebou a načerpat sílu do náročných chvil
  
• při zvládání stresu vycházejte z toho, co se vám osvědčilo v minulosti

5. Pečujte o své tělo i duši

• dbejte na pravidelný spánek, zdravou stravu, dodržujte pitný režim
  
• snažte se vyhýbat nadměrné konzumaci tabáku, alkoholu a kofeinu
  
• i když může být snadné ztratit se v povinnostech, uvědomte si, že pro to, abyste byli schopni pečovat o druhé, je ze všeho nejdůležitější postarat se nejdříve o sebe

6. Pěstujte vztahy s blízkými

• buďte v pravidelném kontaktu s rodinou a s přáteli
  
• při absenci osobního kontaktu využívejte technologie

7. Dopřejte si odměnu

• za svou práci se pravidelně odměňujte, zasloužíte si to
  
• dbejte na dodržování malých oblíbených rituálů ještě více, než za obvyklé situace (oblíbený čaj, koupel, barva oblečení)
  
• hledejte radost v maličkostech

8. Opřete se o fakta

• pro odborníky může být náročné orientovat se ve zdrojích stejně tak, jako pro laickou veřejnost a neustálý příval informací může snadno posílit obavy
  
• sledujte omezený počet zdrojů
  
• vycházejte z ověřených informací
  

9. Hledejte oporu v týmu

• pokud je to možné, budujte podpůrnou síť spolu s kolegy, kteří jsou ve stejné situaci, jako vy
  
• vzájemně sdílejte, co vás tíží, inspirujte se příklady dobré praxe
  
• pokud se nemůžete setkávat osobně, zůstaňte v kontaktu pomocí technologií

10. Máte právo na odbornou pomoc

• věnujte pozornost varovným signálům toho, že je toho na vás moc (potíže se spánkem, extrémní výkyvy nálad nebo dlouhodobé depresivní stavy, krize ve vztazích, potíže se soustředěním, somatické potíže)
  
• pokud cítíte, že jste v dlouhodobé psychické nepohodě, nedokážete zvládat nároky profese a způsobuje vám potíže věnovat se každodenním povinnostem, požádejte o pomoc
  
• možností je více, můžete se obrátit na služby krizové intervence, vyzkoušet supervizi, nebo pro sebe vyhledejte dlouhodobou podporu ve formě psychoterapie
  

Pokud se rozhodnete vyhledat pomoc, máme pro vás pár užitečných kontaktů…

1. Služby krizové intervence

• Linka kolegiální podpory pro zdravotníky
  • pro pracovníky ve zdravotnictví v různém pracovním zařazení a pozicích, pro ty, kteří jsou v přímém styku s pacienty, i pro ty, kteří neposkytují přímou péči
  • funguje pod Systémem psychosociální intervenční služby (SPIS)
  • je v provozu non-stop, je zcela anonymní
  • ☎ 607 400 591 nebo ☎ 720 219 618
• Linka první psychické pomoci
  • pro dospělé v krizi / tíživé psychické situaci
  • je v provozu non-stop, je zcela anonymní
  • nabízí i službu chatu
  • ☎  116 123 (nonstop, zdarma)
  • chat (každý den 12:00 – 17:00)
• Online psychologické poradenství pro pomáhající profese – Sociální klinika
  • pro zdravotníky, učitele a další pomáhající profese
  • zdarma, maximálně 3 konzultace
  • telefon / Skype / WhatsApp
  • přihlaste se přes dotazník ZDE

2. Supervize

• Asociace supervizorů v pomáhajících profesích (ASuPP) 
• Český institut pro supervizi (ČIS)
• Českomoravský institut pro supervizi a koučing (ČMISK)
• REMEDIUM Praha, o. p. s

3. Psychoterapie

• Česká asociace pro psychoterapii (seznam certifikovaných psychoterapeutů)
• Česká psychoterapeutická společnost ČLS JEP (adresář psychoterapeutů – členů, kteří mohou psychoterapii poskytovat ambulantně ve zdravotnictví)
• Terap.io (online terapie)

Zdroje: 

1. Highfield, J. (2020). ADVICE FOR SUSTAINING STAFF WELLBEING IN CRITICAL CARE DURING AND BEYOND COVID-19. Dostupné na: https://rcpsg.ac.uk/documents/publications/covid-19/1332-sustaining-wellbeing-covid19/file
   
2. Kidney, G. (2017). Acceptance and Commitment Therapy Training and Psychological Flexibility for Helping Professionals (Unpublished doctoral dissertation). The University of Edinburgh, 2017. Dostupné na: https://era.ed.ac.uk/bitstream/handle/1842/33107/Kidney2018.pdf?sequence=1&isAllowed=y
   
3. https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/stress/causes-of-stress/

Začátek školního roku představuje období, kdy dochází k velkému množství změn. Žáci se po prázdninách vrací zpátky do školy ke svým studijním povinnostem. Zvládnout zahájení školního roku je také výzvou pro pedagogy, protože důležitost role učitele spočívá kromě výuky také ve vedení žáku, v kultivování jejich osobnosti, v rozvoji sociálních dovedností a mezilidských vztahů. 

Po dlouhém období prázdnin, kterému předcházelo uzavření škol v souvislosti s opatřeními ohledně COVID-19, lze předpokládat, že adaptace na běžný školní režim potrvá o něco déle než tomu bývá obvykle. Rozhodli jsme se proto zaměřit především na tipy, jak pracovat se školní třídou i s jednotlivými žáky tak, aby přechod z domácí výuky zpátky do školního prostředí proběhl hladce, a to vše při respektování individuality žáků. Všechno, co laskavý a trpělivý pedagog investuje od začátku tohoto období do vytváření bezpečného prostředí, se následně může odrazit nejen na klimatu třídy a na vztazích, které se ve třídě obnoví, ale také na efektivitě výuky.

Učitelé, kteří se se třídou potkávají, znají své žáky nejlépe a mohou posoudit, jaké aktivity jsou pro daný kolektiv vhodné z hlediska věku a problematiky. Lze využít například aktivity zaměřené na mapování emočního zázemí nebo aktivity zaměřené na komunikaci. Obzvlášť obohacující může být sdílení různých úhlů pohledu na probíhající situaci.

Několik zásad, které se mohou učiteli hodit při práci se třídou 

1. Každé dítě má jedinečnou zkušenost

Schopnost zvládat náročné situace a poradit si se stresem se u jednotlivých dětí může velmi lišit. U žáků proto lze očekávat různorodé emoční reakce (radost z návratu do školy, zvýšená úzkost a obavy, zda to dobře zvládnou, výbuchy vzteku, apatii a rezignaci), proto je důležité být vůči tomu otevřený. Zároveň má každé dítě za sebou jinou zkušenost z období uzavření škol (jiné zázemí apod.).

2. Žáci budou od vás potřebovat podporu

Pro některé žáky mohlo být období spojené s Covid-19 mimořádně náročné. Může se jednat např. o děti, které vyrůstají v nepříznivém domácím prostředí a nyní trávily doma mnohem více času než obvykle. Tyto děti budou potřebovat mnohem více přijetí, aktivního naslouchání a pochopení, než jejich spolužáci, zejména v případech kdy byly vystaveny traumatickým událostem. Abyste mohli být oporou svým žákům, potřebujete pečovat také sami o sebe. Inspirací vám může být náš Kalendář sebepéče pro učitele.

3. Vztahy jsou důležité

Role učitele je mimořádně důležitá ve formování vztahů ve školních kolektivech. Kromě zaměření na výuku má velký smysl podpořit zdravé klima ve třídě a týmovou spolupráci i o přestávkách, nebo při různých volnočasových aktivitách v rámci školy i mimo ni.

4. Učení může chvíli počkat

Nejen žáci, ale i učitelé mohou prožívat zvýšený stres a vnímat tlak na to, aby se zameškaná látka probrala co nejdříve, aby se žáci řádně připravili na důležité testy, zkoušky, přijímačky, maturitu. I když je potřeba mnoho věcí dohnat, proces adaptace probíhá postupně. Vyplatí se věnovat víc času vytvoření bezpečného prostředí pro žáky a psychické přípravě, aby mohl vzdělávací proces probíhat plnohodnotně.

5. Můžete být první, kdo zachytí varovné signály

Pečlivé sledování toho, co se děje ve třídě může žákům ulehčit nalezení odborné pomoci. Mezi varovné signály toho, že žák prochází krizí a potýká se s vážnými problémy patří například: výrazná změna v náladách trvající déle než pár dní, nízká energie, sociální izolace, problémy se soustředěním, plačtivost, výrazná změna ve váze dolů i nahoru, únava trvající déle než několik dní, výbuchy vzteku vymykající se charakteru dítěte, vyhýbavé chování (např. tělocvik, „aby nebyl vidět“ nebo obědy), jakékoliv znaky sebepoškozování nebo sebepoškozujícího chování (řezné rány nebo škrábance na kůži). Učitel také může být první dospělou osobou, které se dítě se svými potížemi svěří. Jak reagovat a jak vést podpůrný rozhovor jsme pro vás sepsali zde.

6. Jste součástí týmu – můžete se poradit.

Buďte v pravidelném kontaktu se školním psychologem, výchovným poradcem a/nebo metodikem prevence, scházejte se s kolegy, plánujte intervizní schůzky, domluvte se na týmové supervizi. Společně můžete projít celým procesem adaptace snáz.

7. Pomoc můžete najít i mimo školu.

Pro podporu učitelů a jejich žáků existují různé odborné služby, kde lze najít pomoc. 

Jak na to?

Pokud si nejste jistí, jaký postup zvolit od prvních okamžiku, kdy se žáci ocitnou zpátky v lavicích, můžete se inspirovat následujícími kroky. 

1. Uznejte, co se stalo

Otevřete témata související s probíhající situací, mluvte o tom, čím jsme si všichni prošli. Může se stát, že někteří žáci nebudou od svých rodičů dobře informovaní o tom, co se přesně dělo. Můžete si připravit krátké shrnutí aktuální situace a stručně popsat informace a opatření nezbytné pro běžnou docházku do školního prostředí. 

2. Nechte žáky mluvit

Návrat do škol může být první kontakt s ostatními dětmi ze třídy. Vaši žáci také mohou mít mnoho otázek a myšlenek, podnětů. U mladších ročníků lze zapojit jednoduché seznamovací aktivity, aby žáci mezi sebou mohli opětovně navázat bližší kontakt.

3. Pomozte žákům vidět pozitiva

Můžete zkusit ve třídě např. rozpoutat diskuzi o tom, co bylo na této mimořádné situaci pozitivní. Žáci mohou pracovat v menších skupinách, psát odpovědi na flipcharty, prezentovat nápady. U mladších žáků lze využít umělecké ztvárnění toho, co se jim povedlo, co nového se naučili, co jim v období uzavření škol přinášelo radost.

4. Umožněte žákům vyjádřit emoce

Lze využít např. umění – spojení s hudbou, vizuálním, nebo dramatickým uměním může být užitečné pro začátek diskuze.

5. Budujte kontakty

Pro podporu návratu žáků do kolektivu lze plánovat např. různé školní i mimoškolní aktivity v rámci možností konkrétní školy a aktuálních hygienických opatření (týmové aktivity, různé kreativní aktivity, …).

6. Umožněte žákům mluvit s vámi individuálně

Žáci mohou přijít s tématy, o kterých nechtějí mluvit před třídou. Pokud máte osobní a časovou kapacitu a možnosti postupně si domluvit individuální schůzky s každým žákem, který potřebuje individuální přístup, vaši žáci to určitě ocení, pokud se to vzhledem ke vztahům ve třídě hodí. Můžete si vyhradit ze začátku školního roku speciální prostor na individuální rozhovory. Tuto možnost lze opakovaně nabízet i v průběhu školního roku. Pokud se pro tuto možnost rozhodnete, nezapomínejte na péči o vlastní duševní zdraví. Náročné situace a rozhovory, které mohou otevřít hluboká témata, můžete konzultovat na supervizi, nebo na linkách určených pro podporu pedagogů (seznam na konci článku).

7. Zařaďte do života třídy pravidelnou péči o duševní zdraví

Lze využít relaxační techniky – krátké imaginace, dechová cvičení, nebo cvičení na podporu všímavosti či koncentrace. Pokud vás zajímá, jaké techniky zaměřené na péči o duševní zdraví lze využít při práci se třídou, můžete se přihlásit také na naše otevřené kurzy Duševní zdravovědy pro učitele, nebo si nás můžete pozvat do sborovny.

Nemusíte být na všechno sami

Pokud procházíte náročným obdobím, nebo potřebujete konzultovat situaci ohledně svého žáka, můžete využít těchto služeb.

Zavolejte:

Linka bezpečí

☎ 116 123 zdarma, nonstop

• určena dětem a mladým lidem do 26 let

Linka pro rodinu a školu 

☎ 116 000 zdarma, nonstop

• můžete zde sdílet obavy, konzultovat postup ohledně žáka, ale také najít metodickou podporu v náročných situacích

Rodičovská linka

☎ 606 021 021 můžete volat opakovaně, anonymně, každé pondělí až čtvrtek od 13:00 do 21:00, pátek od 9:00 do 17:00

• pro všechny dospělé, kteří mají starost o dítě

Linka první psychické pomoci 

☎ 116 123 zdarma, nonstop

• pro dospělé, kteří procházejí náročným obdobím

Inspirováno Mental health foundation UK

Další zdroje, kde lze čerpat inspiraci:

Až se sejdeme ve škole – množství inspirace a metodických tipů v podrobně rozpracovaném materiálu. Publikace je určena pro mateřské, základní a střední školy a věnuje se návratu dětí do škol po izolaci, spojené s pandemií onemocnění COVID-19. Text vznikl ve spolupráci mateřské školy a jeslí Bambíno a základní školy Square, za podpory Poradny Vigvam. Záštitu nad dokumentem převzaly Odborná společnost pro prevenci rizikového chování, OSPRCH, z.s., Česká odborná společnost pro inkluzivní vzdělávání, ČOSIV, z.s., Asociace Montessori ČR, Asociace malých inovativních škol a Férová škola.

The Anna Freud Centre video (v angličtině) – popisuje, že každý dospělý ve škole si může všimnout, že dítě prožívá duševní obtíže a může ho vyslechnout a pomoci. Ve videu se dozvíte o základních principech podpůrného rozhovoru, tzv. CARE.

Právě začíná školní rok 2020/21 a všichni víme, že bude trochu jiný. Kromě prázdnin mu totiž předcházelo několik měsíců, náročných jak pro žáky a studenty, tak pro učitele. Nový a neznámý formát distanční výuky, narušení plánů, absence fyzického kontaktu a jakékoliv další dopady krize Covid-19 – to vše znamenalo zvýšený nápor na duševní zdraví všech.

Učitelé, velmi si vážíme vašeho nasazení a energie a protože víme, že bez duševní pohody jde jen těžko pokračovat v práci s dětmi, přinášíme kalendář sebepéče ušitý přímo vám na míru. Najdete v něm mnoho tipů, které můžete zkoušet během celého měsíce září, ale i kdykoliv po něm. Někteří z vás už mají na nástěnkách v kabinetech naše infografiky a věříme, že je kalendář sebepéče skvěle doplní.

Stáhnout si ho v dostatečném rozlišení můžete ZDE.

Víte, že jsme vypsali nové termíny našeho akreditovaného kurzu Duševní zdravovědy pro učitele? Ve dvou informacemi, zážitky a sdílením nabitých dnech se dozvíte mimo jiné například více o tom, jak pečovat o sebe, jak se vyhnout syndromu vyhoření, jak otevřít téma duševního zdraví ve třídě a na jakou pomoc můžete odkázat své studenty.

> > > Přihlaste se jedním kliknutím ZDE. < < <

Na stejném odkaze najdete více informací o kurzu – lze ho hradit prostřednictvím Šablon a můžeme s ním přijet přímo do vaší školy za celou sborovnou. Těšíme se na vás!

Kolik je ti let a jaké je tvoje současné povolání?

Je mi 19 let a právě dokončuji 4. ročník střední umělecké školy. 

S jakým duševním onemocněním se léčíš?

Léčím se z depresivní a panickou poruchou. 

Pozn. Nevypusť duši: 

Depresivní porucha patří mezi afektivní poruchy (poruchy nálady). Může probíhat v lehké, středně těžké nebo těžké formě. Mezi typické příznaky patří dlouhodobé zhoršení nálady, snížení energie, snížení celkové aktivity a schopnosti koncentrace. Bývá narušen také spánek a chuť k jídlu. Deprese je doprovázena prožíváním pocitů viny a beznaděje, ztrátou zájmů a zhoršením sebehodnocení a sebedůvěry. Vede k pocitům ztráty smyslu života. Deprese není vůlí ovlivnitelná, ale u většiny lidí je dobře léčitelná. U mírné deprese může dostatečně pomoci samotná psychoterapie. Od středně těžké deprese jsou však potřebné léky a optimální je kombinace antidepresiv a psychoterapie.

Panická porucha je charakterizována náhlými epizodami intenzivního strachu až hrůzy, které se objevují bez zjevné vnější příčiny. Intenzivní úzkost, panický záchvat, obvykle trvá několik minut, ale někdy se může vracet ve „vlnách“ i po dobu dvou hodin. Během panického záchvatu samotného postižený prožívá celou řadu příznaků. Náhlý začátek a vysoká intenzita tělesných symptomů vyděsí nositele natolik, že je často přesvědčen, že musí mít velmi vážnou tělesnou nebo duševní chorobu (například selhává mu srdce, má infarkt, zešílel, apod.). Má pocit, že s tím nemůže nic dělat a cítí se proti záchvatu bezmocný. Výrazné tělesné přízna­ky mají vliv na následné chování: člověk má snahu ze situace utéci, nebo co nejrychleji vyhledat pomoc a bezpečí (telefonické volání lékařské záchranné služby). Později se vyhýbá místům, kde paniku prožil, nebo má strach, že by se mohla znovu objevit. 

Nejlepší pro mě je, když mi blízcí v horším období dávají dost prostoru pro mě samotnou a dodají mi pocit, že pokud bude nejhůř, jsou tu pro mě a mohou mi pomoci. Občas “jen” být vyslechnuta je víc než kterákoliv rada.

Jak a v kolika letech se tvoje duševní obtíže poprvé projevily?

Se svou nemocí jsem se začala pořádně léčit až tento rok, kdy mě naprosto přerostla. Od dětství si s sebou nesu traumatické zážitky. První příznaky deprese jsem u sebe začala pozorovat v osmé třídě, to jsem také začala navštěvovat terapeutku. Panické záchvaty se objevily v průběhu deváté třídy. Do dneška si pamatuji, jak jsem na brigádě dostala strašný záchvat, dusila jsem se. Každý mě přesvědčoval, že se jedná o epileptické záchvaty a mám se nechat vyšetřit. Lékař mi na můj stav řekl, že příliš přemýšlím, a poslal mě domů.

Měly podle tebe tyhle obtíže nějaký spouštěč?

Jako spouštěč pro mě obvykle bývá stres, neustálý pohyb mezi lidmi a žádný prostor pro soukromí na odpočinek či práci. 

Bereš léky a/nebo chodíš na terapii?

Začala jsem brát antidepresiva a léky na uklidnění. Bála jsem se brát léky, ale došlo mi, že bez nich nemám sílu řešit svoje strachy. 

Jaký nejhorší zážitek máš se svojí diagnózou?

Dostala jsem se v těch stavech do situací, kdy jsem byla naprosto vzdálená sama od sebe a vyděšená z obyčejné jízdy metrem nebo z toho, že bych vyšla před dům. Všechno mě děsilo. Měla jsem pocit, že zemřu. Dlouho trvající boj se sebou samou ze mě udělal cizince, který se musel všechno, co se týká komunikace s lidmi, učit znovu. 

Jeden z nejhorších zážitků byly nekončící záchvaty paniky, kvůli kterým mi v noci v RIAPSu píchli injekci na uklidnění. Dodneška jsem všem lidem z tohoto zařízení vděčná za to, co dělají pro všechny, kteří hledají pomoc. Mně už dvakrát zachránili život. 

Dostala jsem se v těch stavech do situací, kdy jsem byla naprosto vzdálená sama od sebe a vyděšená z obyčejné jízdy metrem nebo z toho, že bych vyšla před dům.

Kdy jsi vyhledala pomoc odborníka?

Kvůli zhoršení stavu jsem vyhledala skvělého psychiatra, který si dokázal získat moji důvěru a vypomoci mi v cestě za uzdravením.

Co ti nejvíce pomohlo/pomáhá?

Pomáhají mi maličkosti, například hodně pracuji na tom, abych nedávala příliš energie do věcí a lidí, u kterých nemám nějakou zpětnou vazbu. 

Jak se ti změnil život od té doby, co se u tebe poprvé projevily duševní obtíže?

Sama si dost musím určovat, kdy je čas na odpočinek. Pokud chci prospat celý den, prospím ho. 

Musela jsi učinit nějakou zásadní změnu?

Naučila jsem se nevyčítat si odpočinek a nenazývat ho selháním. Pokud cítím, že se někde dusím, jdu se projít. Párkrát jsem odešla i pryč z výuky kvůli záchvatům úzkosti. 

Naučila jsem se nevyčítat si odpočinek a nenazývat ho selháním.

Co pro tebe může udělat tvoje okolí / kamarádi, když si procházíš horším obdobím? 

Nejlepší pro mě je, když mi blízcí v horším období dávají dost prostoru pro mě samotnou a dodají mi pocit, že pokud bude nejhůř, jsou tu pro mě a mohou mi pomoci. Občas “jen” být vyslechnuta je víc než kterákoliv rada. 

Co ti duševní obtíže vzaly? Co ti naopak daly?

Duševní nemoc mi vzala hodně sebekontrolu a ztížila mi vykonávání běžných činností. Co mi dala? Rozhodně hodně prostoru pro sebepoznání a sebepéči. Postavila jsem díky tomu svoji spokojenost na první místo. Díky mému příteli, který mě drží v těch nejhorších situacích a rozpadech společně s mojí rodinou vím, že na to nejsem sama.

Co ti dělá v životě největší radost?

Radost mi dělá dívat se na paprsky slunce dopadající na chodník, pohled na mého psa běžícího po louce, kreslení i psaní.  

Je něco, co bys chtěla, aby lidé o tvojí nemoci věděli?

Chci, aby si lidé uvědomili rozdíl mezi depkou a depresí. Deprese není smutek, je to propad. Nepodceňujte psychické nemoci. My lidi s panickou poruchou i depresí denně vnitřně umíráme a dáváme hodně síly do toho, abychom vypadali v pohodě. 

Co bys vzkázala lidem, které trápí podobné problémy jako tebe?

Všem lidem, kteří si procházejí špatným obdobím nebo propadem chci vzkázat, že ten boj za to stojí. Může to být jakkoliv těžké a nesnesitelné, ale nezapomeňme, že na to nejsme sami. Nebojte se odpočívat a dělat co vás baví, je to pro vaše duševní zdraví. Buďte důležití pro sebe samotné. 

Učitel*ka je osobou, která může mít na duševní zdraví žáků velký vliv. Vytvořit ve třídě prostředí, do kterého se žáci*kyně a studenti*ky vracejí rádi, vzájemně se podporují, udržují mezi sebou hezké vztahy a nebojí se dělat chyby, může znít jako náročný a téměř nedosažitelný úkol. Sepsali jsme proto několik tipů pro inspiraci vyučujících, jak pečovat o duševní zdraví žáků a žákyň tím, že budou vytvářet zdravé a podporující prostředí ve třídě.

Jak může vyučující vytvářet zdravé a podporující prostředí ve třídě?

Řešením není vyhnout se stresu, ale manažovat ho.

1. rozhlédnout se po třídě, zaznamenat co se děje

2. pojmenovat to, co vidím

Např. “vidím, že spoustu z vás rozrušil titulek v dnešních novinách.” “Vidím, že většina třídy diskutuje o tom, co byla správná odpověď v testu.”

Pojmenováním toho, co vidíme, žákům*yním umožníme:

• získat zkušenost, že pro nás nejsou neviditelní
• získat podporu v tom, že vnímáme jejich stres nebo obavy
• rozvíjet jazykové dovednosti na popsání toho, co se jim děje
• cítit se méně izolovaně a osaměle, když slyší, že i jejich spolužáci prožívají podobné pocity

3. dávat vše do kontextu

Pokud vyučující zaznamená u jednoho dítěte, že se chová zvláštně, vypadá vystresovaně, zeptat se rodičů, jestli se doma projevuje stejně.

Co může přispívat stresu ve školním prostředí?

• na první pohled přeplněná třída
• denní rozvrh, který se nedá předvídat
• signály ze strany vyučující*ho, že je potřeba vše udělat co nejrychleji
• disciplína založená na trestu
• sumativní hodnocení (pouze známky) bez slovního doprovodu
• vystavování žáka*yně stresovým situacím před celou třídou

 Co může redukovat stres ve školním prostředí?

• vytvoření klidného místa, kde se studenti*ky můžou soustředit na co potřebují
• vytvoření a pověšení denního rozvrhu na viditelné místo
• dát žákům*yním dostatečný čas při přechodu z jedné činnosti do druhé
• umožnit žákům*yním vybírat si a podílet se na rozhodování v situacích, kdy je to vhodné
• využívat malé testy nebo kvízy, vyvarovat se hodnocení na základě dvou nebo tří velkých známek
• pečlivě naplánovat, kolik času, materiálů nebo přístupu k informačním zdrojům studenti*ky potřebují k tomu, aby zvládli danou látku
• učit žáky*ně, jak se mají učit (jaký je jejich učební styl, jak můžou zlepšovat své dovednosti, jaké strategie můžou využít k zapamatování učiva)
• rozdělit velké cíle na několik menších a průběžně poskytovat zpětnou vazbu a formativní hodnocení
• nepřenášet vlastní stres na žáky*ně
• dát žákům*yním 10 minut před testem možnost vyjádřit, jak se cítí (napsat na papír největší obavy, nakreslit, zadupat si)
• pomáhat žákům*yním měnit jejich kognitivní očekávání – test jako příležitost k objevování, ne strašák
• naučit žáky*ně několik jednoduchých relaxačních technik, a ty s nimi pravidelně trénovat; využívat hluboké dýchání
• vysvětlit žákům*yním, co je stres a jak mu čelíte vy sami/druzí
• povzbudit žáky*ně k tomu, aby využívali různé strategie, jak o sebe pečovat
• iniciovat a udržovat pozitivní vztahy s rodinami svých žáků*yň, pokud to jde

Udržet zdravou atmosféru ve třídě, aktivně se na ní podílet a být pro žáky*ně určitým vzorem může být často vyčerpávající. Je zřejmé, že vyučující by neměl*a přenášet vlastní stres na své žáky*ně, ale bývá to náročné. Tlak na osobní odpovědnost, technické a personální zázemí školy a chování žáků*yň může způsobit, že vyučující přepíná své síly, dostává se do chronického stresu, práce ho přestává bavit a nevidí v ní takový smysl jako předtím. Pokud vás tohle téma zajímá a chtěli byste vědět, jak těmto stavům předcházet, přečtěte si náš článek Syndrom vyhoření u učitelů.

Duševním zdravím vyučujících a jejich žáků*yň se komplexně zabýváme v našich akreditovaných kurzech pro vyučující 2. stupně ZŠ a SŠ. Více informací najdete ZDE.

Zdroj: 

Creating a mentally healthy classroom (prezentace)
https://www.teachmentalhealth.org/modules

Sepsali jsme pro vás seznam 30 tipů, které vám mohou sloužit jako inspirace v tom, jak reagovat, pokud má dítě špatnou náladu, trápí se kvůli známkám, anebo na něj padá tíha povinností. Seznam může být užitečný i pro další rodinné příslušníky a všechny dospělé, kterým záleží na duševní pohodě dítěte.

Nejlepší způsob je provádět následující tipy preventivně, aby děti měly možnost osahat si některé způsoby ještě před stresovou situací. Pokuste se je začlenit do každodenního života.  Každému funguje něco jiného, proto zkoušejte, experimentujte a pomožte dítěti najít, co mu funguje. Netrapte se, pokud nějaké tipy nefungují. Užitečná je především pravidelnost a opakování jednotlivých způsobů. Děti si později v kritickém okamžiku vzpomenout na tipy, které jim pomohou zvládat nepříjemné pocity. 

Díky těmto doporučením nezbavíte děti starostí ani se nestane, že by se již nikdy nestresovaly, ale můžete je naučit, jak zvládat snáze každodenní starosti a dát jim návody, co dělat, když se necítí dobře.  Zároveň můžete dítěti předat zprávu o tom, že mít obavy, trápení nebo strach je úplně normální, nemusí se za to stydět a nechávat si tyto pocity pro sebe.

Většina aktivit se dá dělat se zapojením všech členů rodiny. Děti nejvíce přejímají způsoby a zvyky rodičů, které každodenně vidí. Pokud sami půjdete dítěti příkladem, bude pro ně snazší tyto aktivity praktikovat. 

Co tedy můžete zkusit doporučit dítěti, když se necítí dobře?

1. Zpomal a soustřeď se na svůj dech

Stresuješ se, protože nic nestíháš? Zastav se, zavři oči a zhluboka se nadechni, počítej do 5 a vydechni. Opakuj alespoň 5x.

2. Zavolej kamarádovi 

Sdílená radost je dvojnásobná radost, sdílená bolest je poloviční bolest. Máma, táta, babička, kamarád, učitel – vyber si toho, komu věříš, a mluv, mluv a mluv. Nenechávej si své trápení pouze pro sebe. Uleví se ti, uvidíš. 

3. Poslouchej hezké melodie 

Rychlou, pomalou, českou nebo zahraniční? Pusť si na co máš chuť. Veselá muzika nás povzbuzuje k činnosti, relaxační muzika uklidňuje. Když jsme smutní, můžeme si pustit veselou píseň nebo naopak hodně smutnou, abychom se mohli pořádně vyplakat. Udělej si klidně svůj playlist písní pro dobrou, ale i špatnou náladu. Využít můžeš třeba Spotify. 

4. Sněz něco zdravého 

Ovoce, zelenina, oříšky. Díky nim do těla dostaneš látky, které ti mohou zlepšit náladu. Pozor si dej na sladkosti, brambůrky, velké množství pečiva. Ty naopak mohou způsobovat podrážděnost, úzkost nebo únavu. 

5. Zapiš si do deníku, jak se cítíš 

Kup si nějaký hezký sešit, do kterého tě bude těšit psát. Deník je výjimečný v tom, že můžeš psát cokoliv a nikdo tě nebude soudit. Napiš tam všechno, co potřebuješ. Nestyď se za to, co cítíš nebo se ti honí hlavou. Není nutné vést si každodenní záznamy. Využij ho vždy, když budeš mít chuť si srovnat myšlenky, zaznamenat si důležité životní momenty nebo projevit své niterné pocity. 

6. Dej si přestávku 

Někdy toho máme tolik, že máme pocit, že si nemůžeme dát ani chviličku přestávku. Ale opak je pravdou. I 10 minut přestávky může zlepšit náš další výkon. Zavři na chvilku oči a představ si nějaké pěkné místo, protáhni se nebo se projdi. Co raději vynech, jsou sociální sítě, počítačové hry apod. – ty tvůj mozek pouze zahltí dalšími podněty.

7. Jdi se projít ven 

Pozoruj přírodu a objevuj její poklady. Čerstvý vzduch okysličuje mozek a pohyb sám o sobě vyplavuje do těla hormony, které zlepšují náladu. Když s sebou vezmeš kamaráda nebo domácího mazlíčka, chmury zmizí raz dva.

8. Napiš si, za co jsi vděčný 

Špatný den může způsobit, že všechno vnímáme negativně jako bychom ho viděli skrz černé brýle. Vzpomeň si na všechno, za co můžeš být vděčný, a sepiš si to hezky na papír. Nejsou ty brýle najednou barevnější? 

9. Řekni někomu, že ho máš rád 

Emoce jsou nakažlivé. Uděláš někomu radost a sám se budeš cítím mnohem lépe. Blízké vztahy s ostatními nám pomáhají zvládat těžké chvilky. 

10. Obleč si něco pohodlného

I to, čeho se dotýkáme, má vliv na naší mysl. Máš svou oblíbenou mikinu nebo pyžamo, tak šup do něj. Na dotek může být příjemná i měkoučkou přikrývka nebo srst domácího mazlíčka. 

11. Připomeň si, jak daleko ses dostal 

“Každému se někdy nedaří”, slýcháváme často ve svém okolí. A je to 100% pravda, jenomže na to pod návalem emocí zapomínáme a často vnímáme pouze cizí úspěchy a vlastní nedostatky. Vzpomeň si, co jsi už dokázal, co ses naučil, kam ses posunul. A všechno si to sepiš. Je to lepší? 

12. Vypij šálek čaje 

Uvař si, přičichni a vychutnej si v klidu hrneček tvého oblíbeného čaje. Obecně se doporučují bylinkové čaje např. heřmánkový nebo meduňkový. 

13. Vyhoď negativní myšlenky

Napadla tě nějaká negativní myšlenka. Napiš jí na kus papíru, roztrhej a hoď do koše. Vyhodit ji můžeš se slovy: “Stop! Už na to nebudu myslet!” Myšlenky, které zůstávají pouze v hlavě, mají tendenci se neustále vracet. Ty vyřčené nebo jinak zhmotněné se dají usměrňit. 

14. Slož si kompliment 

Je úžasné, když jsme laskaví k ostatním, ale ještě lepší je, když dokážeme být laskaví sami k sobě. Něco se ti nedaří? Hoď to za hlavu. Najdi si na sobě něco pěkného, pochval se, usměj se na sebe, pohlaď se, řekni sám sobě: “Mám se rád.”

15. Protáhni se nebo si zacvič

Skákej na trampolíně, tancuj, běž se projet na kole nebo na skateboardu, házej nebo dribluj s míčem, dělej jakýkoli pohyb ti je příjemný. Pohyb vyplavuje endorfiny a ty zlepšují náladu. A to chceš!

16. Přivoň si k něčemu voňavému 

Příjemná vůně zlepší náladu. Důležité je vybrat si takovou vůni, která ti voní. Na zklidnění se obecně doporučuje levandule a meduňka. K osvěžení pomáhá máta, eukalyptus nebo citron.

17. Dělej, co máš rád 

Maluj, sportuj, přečti si knihu, poslouchej muziku, skládej puzzle, foukej bubliny z bublifuku, zahraj si deskové hry s někým, koho máš rád.

18. Pořádně se vyspi

Nedostatek spánku může způsobovat nedostatek energie, potíže se soustředěním, ale i úzkost. Doporučuje se spát 7 – 8 hod denně. Kolik toho naspíš ty? Pro zajímavost si můžeš vést i záznamy. Zkus je porovnat třeba se svými kamarády, spolužáky, rodiči. 

19. Dej si vanu, nebo sprchu

Teplá lázeň je relaxační. Abys posílil zklidňující účinek můžeš si přidat oblíbenou vůni, zapálit si svíčky. Do vany si sebou neber žádný mobil ani počítač a pokus se zajistit, že tě nikdo nebude rušit.  

20. Plakej, pokud to potřebuješ

Jsi smutný, je toho už tolik, že se to nedá vydržet. Pusť to a plakej. Tělo ze sebe tuto energii dostává ven díky slzám. A hlavně se není za co stydět. Holky i kluci pláčou. 

21. Prohlédni si fotografie nebo něco vyfoť

Máš schované své oblíbené fotografie nebo obrázky? Vyndej je a prohlédni si je. Připomenout si hezké momenty v životě nám vždycky rozveselí den. Pokud takové ještě nemáš, tak si je udělej. Vyvolej si ty nejlepší a vytvoř si vlastní fotoalbum nebo si zarámuj ty nejdůležitější.

22. Ukliď si, poskládej, nebo uspořádej věci

Uklidit znamená uklidnit se. Když třídíme věci, třídíme si i myšlenky. Naše psychika má raději, když ví, kde co je, a kde co najde. Čisté a uklizené prostředí tak má pozitivní vliv na naši náladu. Nepořádek naopak může zvyšovat úzkost a frustraci. 

23. Udělej něco laskavého

Úsměv, pozdrav, pochvala, pomoc druhým lidem s maličkostmi je něco, co nás nic nestojí, ale má to obrovský vliv na naši vnitřní spokojenost. Zjistilo se, že když jsme laskaví k druhým, vyplavují se endorfiny a další hormony štěstí, díky nimž se cítíme dobře. 

24. Řekni si o pomoc

Poděl se o své trápení s někým dalším. Může se stát, že kamarádi nebo rodiče si nebudou vědět rady. V tom případě se můžeš obrátit například na školního psychologa nebo třeba na Linku bezpečí (anonymně, zdarma, 24 hodin denně, tel. 116 111). Společně pak můžete hledat způsoby, co s tím.

25. Buď kreativní

Poskládej origami, nakresli obraz, vytvoř si památníček nebo koláž. Vař, upeč něco dobrého. Emoce, které cítíš, můžeš přesměrovat do jakékoliv aktivity, kterou máš rád. 

A co říct, když se dítě trápí kvůli známkám ve škole?

1. Připomeň si minulé úspěchy – co už ses naučil nebo zvládl 

Jak dlouho ti trvalo naučit se jezdit na kole? Už ses toho hodně naučil a během toho jsi překonal hodně překážek. Připomeň si, co jsi neuměl a nyní zvládáš. Sepiš si tyto věci na viditelné místo a neustále tak budeš mít své úspěchy na očích. 

2. Ujisti se, že jsi udělal vše, co bylo v tvých silách 

Připravoval ses dostatečně? Udělal jsi maximum a stejně to nedopadlo podle tvých představ? V tom případě si nemáš co vyčítat. Udělal jsi, co jsi v tu chvíli udělat mohl. Zkus se zaměřit ne na špatný výsledek, ale na řešení. Co můžu udělat příště, abych to lépe zvládl. 

3. Nezapomeň, že chyby dělá každý 

Žádný učený z nebe nespadl a všichni děláme chyby. Je přirozené, že jsme smutní, naštvaní, někdy i zoufalí z neúspěchu. Záleží ale jen na tobě, jak se s odstupem budeš na  chybu dívat. Zkus se na ni podívat jako na příležitost naučit se něco nového. 

4. Řekni si – “Příště to zvládnu.” 

Neslyším tě, pořádně nahlas si řekni: “Příště to zvládnu.” Takto sám sebe namotivuješ k aktivitě. Klidně si vymysli nějaké své heslo, pokřik, který ti pomůže, když budeš mít chuť to vzdát. 

5. Buď svůj vlastní fanoušek!

Co bys řekl svému nejlepšímu kamarádovi, kterému se něco moc povedlo? Tak přesně takhle hezky pochval sebe! Ty přece sám víš nejlíp jak moc se snažíš, tak se za to odměň. Vezmi si tužku a papír a napiš alespoň 3 věci, které ti opravdu jdou. Schovej si svůj seznam a postupně přidávej další a další pochvaly. Když budeš mít pocit, že se ti nedaří, najdi a přečti si svůj seznam.