Na desátého října připadá Světový den duševního zdraví. Jak preventivně pečovat o svou duši?

Duševní zdraví není černobílé. Ačkoliv ho máme všichni, bohužel se jím často začneme vážně zabývat až ve chvíli, kdy se úzkosti, deprese, nespavost nebo výbuchy nálad stanou součástí našeho života a závažně narušují jeho kvalitu. Tématem Světovou zdravotnickou organizací vyhlašovaným Světovým dnem duševního zdraví se letos stala globální prioritizace duševního zdraví a pohody.

Jak preventivně pečovat o duševní zdraví

Pokud cítíme, že problém zasahuje do našich vztahů a ztěžuje nám práci nebo studium, trpíme zhoršením spánku nebo zažíváme například výkyvy nálad, na které nejsme zvyklí, je možná ta pravá chvíle svěřit se do rukou odborníka a hledat řešení s jeho pomocí. Z našeho průzkumu, který jsme realizovali ve spolupráci s T-Mobile vyplývá, že jako první krok by vyhledání odborníka volila pouze ⅓ respondentů. Mnohem populárnější strategií je vyhledávání informací na internetu či snaha se svépomocí poradit u svých blízkých. 

Nedostatečná informovanost, nedůvěra či stigmatizace potřebných služeb často vede k odkládání vyhledávání příslušné péče a ve chvíli, kdy odborníka nezbytně potřebujeme, často zjišťujeme, že čekací lhůty mohou být otázkou několika měsíců. Z průzkumu přitom vyplývá, že téměř polovina české populace je přesvědčena o dostatku odborníků. Nedostatek dostupnosti péče nás může ve chvíli, kdy jsme na ni odkázání, nepříjemně zaskočit.

O výsledcích výzkumu ve spolupráci s T-Mobile si více přečtěte zde.

Kromě odbornic a odborníků z oblasti psychiatrie, kteří často řeší závažné duševní obtíže, existují i další formy služeb, na které je možné se v případě potřeby obrátit. O duševní zdraví se dá pečovat od útlého věku. Jedná se například o růstové skupiny, nízkoprahové kluby, školní poradenská pracoviště či jiná specializovaná centra, která nabídkou svých služeb pokrývají různorodé spektrum psychických obtíží. Mohou přispět k lepšímu zvládání vztahů, řešení konfliktů v rodině, nebo také v ulehčení od potíží se školní docházkou a studijními obtížemi.

Víte, k čemu slouží krizová centra a kdy se na ně obrátit?

Pečujte o duši svou i o duši svých blízkých

Významnou roli v péči o duševní zdraví hrajeme všichni – jak pro sebe, tak pro druhé. Duševní pohodu můžeme aktivně podpořit u našich partnerů a partnerek, kolegyň a kolegů v práci, přátel a známých, zkrátka u kohokoliv, na kom nám záleží. Duševní pohodu dětí mohou zase významně podpořit všímaví rodiče, vyučující, vedoucí kroužků nebo prarodiče. Buďme vůči svému okolí všímaví, řešme potíže včas a starejme se o svou duši tak, jak si to zaslouží.

Více o duševním zdraví dětí si přečtete zde.

Kam se obrátit?

Dlouhodobě mapujeme systém péče o duševní zdraví a připravujeme pro vás komplexní rozcestník služeb.

Ten naleznete zde.

K tomu, abychom o naše duševní zdraví dobře pečovali, se potřebujeme věnovat aktivitám, které nás dobíjí, pomáhají nám uvolnit se, rozptýlit myšlenky a soustředit se pouze na daný moment. 

Léto nabízí ideální příležitosti, jak trávit čas s dětmi jinak, než v průběhu školního roku.

Část povinností odpadá, spousta aktivit se odehrává v přírodě. Jako dospělí můžeme udělat hodně pro jejich duševní zdraví, pokud je učíme tyto dovednosti rozvíjet.

Ať už jste rodič, babička, děda, starší sourozenec, kdokoliv z rodiny, učitel*ka nebo vedoucí z tábora, můžete do plánování prázdninových aktivit s dětmi zařadit chvilky relaxace, rozvíjení všímavosti vůči vnějšímu světu i vnitřním prožitkům. Učíme tím děti, že kromě fyzického zdraví máme pečovat také o to psychické, a že pro každodenní péči o duši někdy stačí i minutka. 

Děti lépe porozumí zadání, pokud se her budete účastnit společně s nimi. Nesnažte se o dokonalost provedení jednotlivých aktivit a užívejte si společné chvilky. U dechových cvičení a aktivit zaměřených na koncentraci a práci s tělem lze začít na 30 vteřinách a aktivity postupným opakováním prodloužit. 

Hry si můžete s dětmi přizpůsobit dle libosti. Aktivitami se můžete volně inspirovat, pracovní listy vytisknout a rozdat dětem, nebo z nich vybrat jenom některé v závislosti na věku dětí a okolnostech. Užijte si je také sami, mohou být zajímavým obohacením vašeho dne.

Pohodové léto plné všímavých chvilek přeje celý tým Nevypusť duši.

STÁHNĚTE SI PRACOVNÍ LIST NA ČERVENEC

STÁHNĚTE SI PRACOVNÍ LIST NA SRPEN

Válečný konflikt na Ukrajině má dopad na psychiku všech z nás. Jde o závažný zásah do našich životů, protože musíme čelit situaci, na kterou nejsme připraveni. Vytvořili jsme proto tento materiál, který může být užitečný pro ty, kdo potřebují pomoc a utíkají před válkou a také pro ty, kteří pomoc sami nabízejí. Najdete v něm praktické informace, co můžete pro své duševní zdraví v této mimořádné situaci udělat, jak podpořit děti nebo ty, kdo truchlí, ale také, kam se můžete sami obrátit pro odbornou pomoc.

Воєнний конфлікт в Україні впливає на психіку кожного з нас, адже йдеться про серйозне втручання до нашого життя коли ми вимушено зустрічаємося з ситуацією, до якої ми абсолютно не підготовлені. Саме тому ми створили цей матеріал, який може бути корисним для тих, хто потребує допомоги, тікаючи від війни; а також для тих, хто сам допомагає. Тут ви знайдете корисну інформацію щодо того, як ви можете подбати про своє душевне здоров’я в цій надзвичайній ситуації; як підтримати дітей або тих, хто переживає горе; а також вказівки щодо того, куди ви можете звернутися за професійною допомогою.

Dokument dáváme volně k užití. Budeme rádi, pokud se dostane ke všem, komu může skutečně pomoci.

Děkujeme za jeho šíření. 

STÁHNOUT / DOWNLOAD

Opakovaně můžeme vidět, že tak jako při nástupu pandemie a po přírodní katastrofě na Moravě, se ve společnosti zvedla ohromná vlna solidarity i v návaznosti na situaci na Ukrajině. Všichni kolem pomáhají, zapojuje se naše rodina, kamarádi, sousedé, celá komunita. Nepochybujeme o tom, že pomáhání druhým má smysl a jako jednotlivci a společnost tak vyjadřujeme naši spoluúčast a to, že nejsme lhostejní vůči utrpení jiných lidí.

Každý z nás má jinou míru psychické odolnosti a s událostmi se vypořádává svým vlastním způsobem.

Každý ale na takovou mimořádnou událost reaguje odlišně. Zažívá různé emoce, vyrovnává se s nimi svým způsobem a potřebuje na to jiné množství času. Někdo situaci zpracuje dříve, jiný později, někdo potřebuje klid a ústraní, aby si uspořádal myšlenky a dal průchod svým emocím, další chce být naopak aktivní a v centru dění.

Konáním konkrétních skutků poukazujeme také na naše hodnoty, za které jsme ochotni se postavit. Vyjadřujeme nesouhlas s válečným konfliktem a víme, že tím, jak se zachováme nyní, ovlivňujeme svět, v jakém chceme žít a v jakém budou vyrůstat naše děti.

Dobrovolnické aktivity pomáhají nejen druhým, ale i nám samotným.

Poskytování pomoci je zároveň způsob, který nám všem pomáhá situaci zvládnout a ukotvit se v době, která s sebou přináší jistou míru nejistoty. Místo neustálého přemýšlení a zabývání se katastrofickými scénáři se tak věnujeme něčemu, co dává v danou chvíli smysl našemu životu.

Může se ale stát, že nemáme na nic sílu a chceme alespoň na chvíli před tím vším, co se děje, zavřít oči a nevylézt z postele, kde je bezpečí. Někdy propadáme beznaději, a máme tendence se stranit a izolovat od okolí.

U některých z nás se mohou objevit pocity viny z toho, že v tuto chvíli neděláme dost. Velká vlna solidarity viditelná v blízkém okolí, širší společnosti i médiích, na nás pak může působit jako tlak. Je přirozené, že se takové pocity mohou objevit. V náročných situacích je však důležité postupovat s ohledem na své vlastní psychické i fyzické síly.

Míra ochoty pomoci, forma jakou to uděláme i načasování, je pouze na nás.

Můžeme nabídnout pomoc, ale nemusíme všechno udělat hned.

Každý v takových situacích nakládá se svým časem jinak a je důležité si své síly pro pomoc rozložit, abychom je nevyčerpali během prvních dnů. Určitou formu pomoci je bezesporu potřeba poskytnout okamžitě (např. dobrovolnická a humanitární pomoc na hranicích). Existují ale i jiné její podoby, které budou třeba v průběhu dalších týdnů a měsíců – např. dlouhodobá finanční a administrativní podpora nebo pomoc lidem, kteří utíkají před válkou, se zapojením do společnosti.

Je v pořádku, pokud někdo z jakýchkoliv důvodů nepřispěl na žádnou sbírku. Jistě bude mít možnost zapojit se do pomoci i později, nebo jinak. Zároveň  je přirozené, že se v některých způsobech pomoci nemusíme cítit jistě a necítíme se například na účast na demonstraci. Záleží na každém z nás, zda a jakým způsobem se chceme do pomoci zapojit.

Možností pomoci je mnoho, můžeme udělat to, co je nám blízké a v čem se cítíme jistí.

Někdo rád nabídne materiální pomoc, odvoz, přispěje na sbírku finančně, nebo přinese oblečení či nakoupí potraviny. Další se může zúčastnit demonstrace či dobrovolně nabídnout své služby nad rámec svých běžných pracovních povinností – pomáhající profese, IT specialisté nebo učitelé, kteří ve třídách vedou hodiny zaměřené na práci s informacemi či mluví s dětmi o vztazích v kolektivu, respektu a toleranci vůči dětem z jiných zemí. Být oporou svým blízkým a vyslechnout jejich obavy je také forma pomoci.

Děkujeme všem, kteří se jakýmkoliv způsobem rozhodli pomáhat. Stejně tak ale respektujeme ty, kteří nemohou, nebo se necítí na to, se do pomoci více zapojit. Každý se teprve vyrovnáváme s nečekanou situací, která nás vytrhla z každodenní rutiny.

Nezapomínejme na své duševní zdraví

Ani v takto náročné době nezapomínejte na své duševní zdraví. Abychom byli schopni pomáhat druhým, musíme nejprve “nasadit kyslíkovou masku” sobě.

Nemusíme mít špatný pocit či výčitky, že se dál věnujeme oblíbeným činnostem, u kterých je nám dobře. Načerpat síly je potřeba.

Chodit do kina, sportovat, zajít si do kavárny nebo restaurace a věnovat se svým koníčkům. Odpočinek a načerpání fyzických i psychických sil potřebuje každý, a to i v takto mimořádné situaci, zvláště pak, pokud se rozhodne pomáhat.

Je třeba myslet i na čas, který věnujeme přijímání zpráv.

Je zřejmé, že současná situace je pro nás zcela novou zkušeností, která nás může zneklidňovat a my můžeme pociťovat strach a obavy. Snažíme se být ve spojení s okolním světem. Večer před usnutím a těsně po probuzení spousta z nás pročítá sociální sítě a aktualizuje informace ze zpravodajství. Tento čas  je ale vhodné limitovat.

Podívejte se na naše video o tom, jak přistupovat k velkému množství zpráv a alespoň na chvíli se odpojit od obrazovky.

Pokud cítíte, že je toho na vás moc, vyhledejte odbornou pomoc. To, že nejste přímo zasaženi situací na Ukrajině neznamená, že vás nemůže ovlivnit.

Svěřit se se vším, co vás trápí, můžete zde:

• Linka první psychické pomoci (pro dospělé od 18 let): 116 123
• Linka bezpečí (pro děti, mládež a studující do 26 let): 116 111
• Linka důvěry pro seniory – Senior telefon: 800 157 157
• Sociální klinika – 3 online konzultace nebo krátkodobá psychoterapie
• Terapeutická linka Sluchátko – 3 hovory s terapeutem zdarma
• Adresář psychologické pomoci v ČR pro občany

Rozepsané kontakty z rozcestníku

Celý rozcestník s funkčními odkazy ke stažení v PDF najdete na tomto odkazu  

JSEM DOSPĚLÝ A POTŘEBUJI O VÁLCE MLUVIT S DÍTĚTEM:

JSEM UČITEL

• Linka pro rodinu a školu: 116 000 (nonstop, zdarma a anonymně)
• infografiky a materiály ke stažení – bit.ly/volne_ke_stazeni
• krizová setkání a supervize pro učitele a asistenty pořádané Člověkem v tísni – bit.ly/prehled_terminu
• Příručka pro školy v době katastrofické události od NUDZ a MŠMT: bit.ly/prirucka_pro_skoly

SLUŽBY PRO RUSKÉ A UKRAJINSKÉ OBČANY

• odborná pomoc v mateřském jazyce – bit.ly/cpng_ukraine
• psychiatrická a psychologická pomoc NUDZ – objednání na e-mailu: ambulance@nudz.cz nebo tel. +420 283 088 139
• terapie zdarma od Terapie.cz – bit.ly/therapies_for_free
• krizová linka v Jihomoravském kraji – více informací: bit.ly/south_moravian_region

JAK KRIZI ZVLÁDNOUT CO NEJLÉPE

• web opatruj.se
• instagramové profily: @kpsychologovi   @neveshlavu   @icarecz   @eliska.remesova

__________________

další odkazy

• Psychologická pomoc Ukrajině od České psychologické aliance pro globální změny
• Asistenční infolinka Charita
• Duševní zdraví a pohoda / психическое здоровье и благополучие
• Karlova Univerzita (Pomoc studentům a jejich blízkým)
• aplikace Nepanikař –  poskytuje zdarma rychlou první psychologickou pomoc. Obsahuje moduly: deprese, úzkost/panika, sebepoškozování, myšlenky na sebevraždu, moje záznamy, poruchy příjmu potravy a kontakty na odbornou pomoc.

___________

Materiály z dílny Nevypusť duši, které vám mohou pomoci zvládat současnou situaci

• Teenagerům v nouzovém stavu
• První pomoc při úzkosti v nouzovém stavu
• Dechová cvičení – tipy, jak zvládnout panickou ataku a jak rozdýchat úzkost
• Relaxační techniky – včetně návodů a dalších odkazů
• Třída jako bezpečné místo pro všechny – tipy pro učitele, jak pracovat na dobrém klimatu ve třídě a podpořit duševní zdraví dětí
• Tipy pro rodiče a učitele – co vyzkoušet s dětmi, když jim není dobře
• Naše videa – relaxace, dechová cvičení, psychohygiena, úzkosti u dětí a další

Požadavky související s distanční výukou, změny ve způsobu výuky, napjaté vztahy v rodinách, které přišly o běžné možnosti trávení volného času, izolace od kolektivu a další stresory… to vše klade na dětskou psychiku velké nároky, aby se s tím vypořádala. Jak jim můžeme být jako dospělí oporou, ať  rodič, příbuzný/á, nebo učitel/ka?

V článku jsme se zaměřili na několik tipů, jak podpořit psychickou odolnost dětí, aby si dokázaly lépe poradit v náročných situacích. Neměli bychom zapomínat na to, že k tomu, abychom u dětí mohli posilovat psychickou odolnost, je potřeba rozvíjet také tu svoji.

Plánujte blízkou budoucnost, zaměřte se na to, co máte pod kontrolou. 

Pokud máte doma dítě, u kterého vidíte rozpad denní struktury času, pasivitu, nechuť cokoliv dělat nebo ztrátu zájmu o koníčky, může být velmi těžké ho motivovat k jakékoliv aktivitě. Soustřeďte se na to, co bude dnes, zítra, o víkendu. Neplánujte daleko dopředu, opakované zklamání přináší další bezmoc a frustraci. Samotné těšení se na to, co má přijít, přináší spoustu pozitivních emocí a myšlenka na příjemný plán nám může překonávat překážky.

Umožněte dítěti dělat chyby. 

Dovolte dítěti, aby samo přicházelo na řešení situací. Přehrávejte role, ptejte se, jak by reagovalo na místě svého kamaráda / pohádkového hrdiny / oblíbené postavy. Přijímejte chyby, cesta vývoje není nikdy přímá. Když se věci nedaří podle plánu, jsme frustrovaní a demotivovaní, někdy nevíme, jak pokračovat dál a potřebujeme usměrnění. Je důležité dětem ukazovat, že i dospělí dělají chyby a s chybou se dá pracovat jako s příležitosti k růstu a učení. Nemusí to být náš strašák. Vhodné věty jsou například:

“Všechno potřebuje čas.”

“Dělat chyby je v pořádku, pomáhají nám v učení.”

“Když se mi něco nedaří, budu zhluboka dýchat.”

“Udělám, co je v mých silách.”

Povídejte si spolu o tom, co dítěti pomáhá zvládat náročné situace.

Můžete si spolu sednout na klidné bezpečné místo, kde se budete cítit příjemně. Hovořte spolu o tom, jak na sobě i na svých blízkých poznáte, že je toho na ně moc. Členové rodiny mohou společně sdílet tipy, co komu funguje v náročných situacích. Proběhnout se? Psát deník, malovat, uklízet? Vzít pejska na procházku? Přitulit se pod dekou k někomu blízkému? Jaká jsou oblíbená místa, kde se jednotliví členové rodiny cítí v bezpečí? Má dítě svůj prostor, kde může být nikým nerušeno a věnovat se tomu, co potřebuje, nebo třeba i nic nedělat? Co je možné udělat pro sebe navzájem, pokud cítíme, že je toho na nás moc? Co nám pomáhá?

Inspirací vám může být Osobní krizový plán, ke stažení ZDE. Pokud jste učitel, můžete krizový plán rozdat ve třídě a ve skupině sdílet pouze to, co je pro děti bezpečné. Dejte dohromady ve skupině tipy, co komu pomáhá při zvládání stresu a náročných situací.

Najděte si pravidelný čas v týdnu, kdy spolu proberete vše, o čem dítě potřebuje hovořit

Tím, že si tento čas pevně stanovíme, ukazujeme, že je důležité spolu hovořit o náročných věcech a situacích. Také si tím projevujeme vzájemný respekt, prohlubujeme vřelý vztah a učíme se komunikovat o emocích. Je důležité, aby dítě cítilo, že může za svým rodičem nebo blízkou osobou přijít kdykoliv potřebuje, nejen v tomto vyhrazeném čase, ale odložit řešení situace na později, kdy se to více uleží, nás učí nezůstávat v negativistických myšlenkách a neomílat to, co se stalo, co mohlo být jinak, v čem jsme udělali chybu. V rodině by měl být dostatek prostoru i pro různé starosti a trápení.

Třídní učitelé mohou také pravidelně věnovat čas věcem, které se netýkají jen výuky, ale věnovat se tomu, co se děje ve třídě, ať už ve formě třídnických hodin, nebo společně se žáky najít jiný způsob. Míra otevřenosti ke sdílení je v každé třídě jiná. Někde může zafungovat komunitní kruh, jinde schránka důvěry, či pouhé povídání o tom, s čím žáci přicházejí do školy po víkendu. Hovořte spolu se žáky o tom, co potřebují a dejte prostor těm, kteří potřebují sdílet. Čas, který věnujete klimatu ve třídě, se mnohonásobně vyplatí. Zejména po návratu do škol z distanční výuky je táto fáze vytváření bezpečného prostředí nezbytná.

Může být osvěžující podívat se na svět očima dítěte a uvažovat, jak by nám v takové situaci asi bylo, co bychom potřebovali, jakou dovednost bychom se potřebovali naučit, abychom to příště zvládli jinak a lépe.

Mějte realistická očekávání od toho, co by dítě mělo zvládnout. 

Je potřeba brát ohled na to, v jakém věku a stádiu vývoje se dítě nachází. Každé dítě je jedinečné. V některých věcech může být hodně napřed ve srovnání s jinými dětmi, v jiných možná potřebuje více času, aby určitou dovednost zvládlo. Vhodné je mít taková očekávání, která je možné naplnit a nejsou příliš nedosažitelná. 

Pro dítě může být bolestnou zkušeností, pokud cítí, že je srovnávané se sourozencem, sousedem, nebo se spolužákem ve třídě.

Důležitější než to, aby byla věc udělaná správně (dle našeho mínění), je zachovat s dítětem vztah a zůstat ve spojení. Konstruktivní zpětná vazba je to, co dětem umožní růst.

Nejste na to sami – vytvářejte síť podpory pro dítě (a také pro sebe). 

V minulosti bylo zcela běžné, že se na výchově dítěte podílela široká rodina a také okolí – místní komunita. Zapojení do širších vztahů je důležité zejména pro děti, které vyrůstají v menších rodinách. Děti i dospělí v okolí mohou také sloužit jako vzor pro chování v určitých situacích. Podporujte dítě v tom, aby se zapojovalo nejen do vrstevnických kolektivů a umožněte mu rozvíjet sociální dovednosti s lidmi různého věku. Osoby v blízkém okolí mohou sloužit jako zdroje psychické opory i pro vás. 

Vytvářejte prostor pro emoce. 

Pomáhejte dítěti rozeznávat základní emoce a jejich projevy u sebe i u druhých. Umožněte dětem, aby emoce nepotlačovali a hledejte společně strategie k jejich ventilování. Učme je tím, že budeme společně pojmenovávat emoce a používat popisný jazyk “Vidím, že tě to velmi rozzlobilo.” “Z toho jsi možná velmi smutná.”

Někdy pomáhá vysvětlit dítěti, že neneseme odpovědnost za určitou emoci, ale za své chování.

Můžeme dítěti říct: “Je v pořádku, že prožíváš vztek, ale místo ubližování druhým spolu můžeme najít něco jiného, co ti pomůže to zvládnout.” Společně můžete přicházet na to, zda to bude pohybová aktivita, křik, bouchání do polštáře, nebo čmárání po papíře. Dalšími možnosti, jak se učit pracovat s emocemi, mohou být různé pomůcky, jako hračky, knížky, kartičky zaměřené na rozeznávání základních emocí a příběhy, ve kterých hlavní hrdinové řeší nejrůznější potíže například ve vztazích.

TIP:  Nebojme se i v náročných situacích hovořit o svých emocích, pro dítě jsme v takových chvílích více čitelní. Nejenom, že mu tím pomáháme rozšiřovat slovní zásobu a pojmenovávat emoční prožitky, ale ukazujeme mu také, že je přirozené prožívat všechny emoce, nejen radost. Pojmenovávání emocí pomůže i nám samotným být více v kontaktu se sebou a získat přehled o tom, co se v nás děje.

Zaměřte se na silné stránky dítěte a ty rozvíjejte. 

Z pocitu kompetence v určité dovednosti se odvíjí naše zdravé sebevědomí. Pokud bude mít dítě dostatečnou sebedůvěru ve své vlastní schopnosti, lépe se popasuje s jakoukoliv výzvou a překážkou. Jaké silné stránky je potřeba rozvíjet, aby dítě mohlo naplňovat své potřeby? Je užitečné, pokud se dítě může věnovat svým koníčkům a zájmům i v rámci mimoškolních aktivit. Nelze přitom ale zapomínat na dostatečný čas pro odpočinek a regeneraci.

Pozorně vnímejte i jiné vlivy, které dítě formují. 

Vzory z okolí jsou pro dítě nesmírně důležité. Mohou inspirovat v dosahování cílů, naplnění vlastní identity a ovlivňovat je při formování postojů. Na druhou stranu mohou být také zdrojem toho, že dítě prožívá vnitřní nespokojenost se sebou samým, svým vzhledem. Vliv médií a sociálních sítí je stěžejní zejména v adolescentním věku. Zajímejte se o to, koho dítě uznává.

Péče o domácí mazlíčky 

Z různých studií vyplývá, že pečování o domácí zvíře umožňuje dětem rozvíjet různé dovednosti a posilující je to pro ně právě v okamžicích, které jsou pro děti těžké ke zvládnutí. Ať se jedná o pejska, kočku, křečka, činčilu, nebo jakékoliv jiné zvíře, může být pro dítě důležitou součástí psychické odolnosti zejména ve chvílích, kdy prožívá smutek, je zmatené z toho, co se mu děje, a potřebuje se přitulit a vypovídat.

Oslavujte úspěchy a to, co se povedlo. 

Pokud se zaměříme na to, co se děje právě teď, co máme za sebou, a přesměrujeme pozornost od “to do listu”, začneme si všímat toho, co se daří. Tím můžeme v dětech pěstovat vděčnost. Negativistické myšlení nám bere hodně síly, zejména proto, že pokud jsme ve stresu, máme “tunelové vidění” a jsme celou situací zahlceni. Dovednost přesměrovat pozornost k přítomnému okamžiku může být pro dítě zdrojem odpočinku a vnitřní síly.

TIP:  Zapojte dítě do plánování odměn, pokud ho čeká náročná situace. Může to sloužit jako velká motivace, ale i jako uzavření jisté zkušenosti. Odměny nemusí být materiální, můžete se spolu věnovat oblíbeným činnostem, plánovat výlet do okolí, nebo zkusit něco nového (jídlo, sport, deskovou hru, atd.). 

Zdroje:

https://www.annafreud.org/media/7483/supporting-staff-wellbeing-in-schools-workshops-schools-in-mind.pdf

https://whatchildrenneedtobehappy.wordpress.com/2015/04/27/what-works-to-support-childrens-wellbeing-and-resilience/

https://www.ijhssnet.com/journals/Vol_7_No_3_March_2017/27.pdf

Thompson K, Every D, Rainbird S, Cornell V, Smith B, Trigg J. No Pet or Their Person Left Behind: Increasing the Disaster Resilience of Vulnerable Groups through Animal Attachment, Activities and Networks. Animals. 2014; 4(2):214-240. https://doi.org/10.3390/ani4020214

Myšlenky na sebevraždu mohou potkat kohokoliv během života. I děti mohou trpět nejrůznějšími psychickými obtížemi a stejně jako u dospělých se i u nich mohou v určitém období života vyskytovat myšlenky na to, že by bylo možná lepší nebýt. Důvody mohou být různé. Šikana ve škole, konflikt v rodině, ztráta blízké osoby, potíže se školním prospěchem, týrání či zneužívání, nejistota v oblasti sexuální orientace, ale i osamělost a pocit nepochopení ze strany okolí mohou sehrávat roli. Když se díváme na dítě v našem okolí, někdy pro nás může být těžké představit si, jaká všechna trápení a potíže si může v sobě nést a jako dospělí můžeme situaci nevědomě zlehčovat tím, že má jednoduše “špatný den” nebo se “cítí hůř”. Přitom pro někoho, koho takové myšlenky napadají, je důležité, aby se měl na koho obrátit a ten mu v určité chvíli pomohl, třeba i tím, že vyslechne, co ho tak velmi tíží. 

Pokud se budeme zajímat o podrobnosti a nabídneme svůj upřímný zájem a čas pro citlivý podpůrný rozhovor, můžeme snížit riziko a pomoci dětem a mladým lidem posílit jejich psychickou odolnost.

Varovné signály u dítěte nebo mladého člověka

Verbální/písemné vyjádření

• • hovoří o tom, že je všem jen na přítěž, že by nikomu nechyběl/a, nebo že nemá pro co žít
  • také může prohlašovat věty jako „kéž bych se nikdy nenarodil/a“ nebo „kéž bych umřel/a“ apod.
  • sděluje, že si připadá jako v pasti, ze které není úniku 
  • píše básně, písně nebo dopisy na téma smrti a odloučení 
  • loučí se se svými blízkými a přáteli stylem, jako by se už nikdy neměli vidět

Tvrzení, že lidé, kteří o sebevraždě mluví, ji nakonec nespáchají, není pravdivé.

Změny v chování a náladě

• • chování může být celkově podrážděné, agresivní nebo úzkostné
  • může také působit velmi pasivně, vyčerpaně
  • časté jsou také výrazné změny nebo extrémní výkyvy nálad
  • stažení se ze společenského života a snaha být často o samotě
  • zároveň se může přestat zajímat o své koníčky
  • v úvahách o smrti tráví nadměrné množství času
  • u starších dětí a teenagerů může docházet k užívání a nadužívání alkoholu nebo drog
  • změny rutiny, týká se to například spánku a stravování, takže mohou spát nezvykle mnoho nebo naopak velmi málo a to samé platí pro jídlo
  • mohou vyhledávat způsoby a prostředky, jak sebevraždu vykonat (online vyhledávání informací, hromadění léků apod.)

Jak navázat kontakt, pokud může hrozit riziko sebevraždy

Pokud se dítě nebo teenager projevuje způsobem, který naznačuje, že se nachází v krizi a může dojít k ohrožení života, nepokoušejte se situaci řešit sami a ihned vyhledejte pomoc – kontaktujte odborníky (záchrannou službu, psychiatrickou ambulanci, krizové centrum). Nenechávejte jej o samotě a odstraňte všechny potencionálně nebezpečné předměty.

Pokud chceme s mladým člověkem, u kterého se objevují suicidální myšlenky nebo myšlenky na sebepoškozování, navázat kontakt a podpořit ho ve vyhledání pomoci, můžeme nabídnout, že jsme tady pro něj a zkusit naslouchat. Je potřeba se držet několika zásad, abychom pomohli vytvořit bezpečnou atmosféru pro sdílení.

Jedním z důvodů, proč se o tomto tématu bojíme mluvit, je strach, že tím právě upozorníme na tuto možnost nebo samotný akt vyprovokujeme. Studie ale naznačují, že tomu tak není a pokud chceme riziko snížit, je důležité o sebevraždách mluvit nebo se na to přímo někoho zeptat. Začít a vést takový rozhovor není nic lehkého a chce velkou dávku odvahy se do něho pustit. 

Vždy je lepší poradit se s odborníkem, určité možnosti pomoci a podpory má také rodič, učitel nebo kdokoliv dospělý, komu záleží na dítěti a má o něj starost.

• • Buďte pozorní k varovným signálům – pokud usuzujete, že se něco děje, je čas si s danou osobou promluvit.

• • Vyjádřete svou vlastní autentickou formou vaše obavy a pocity, například: „V poslední době mám pocit, že se s tebou něco děje, nechceš si o tom promluvit?“ nebo „V poslední době se mi zdáš hodně podrážděný/úzkostný/naštvaný a trochu se obávám, že by sis mohl chtít ublížit.“

• • Ptejte se s citem, ale přímo, např.: „Nepřemýšlíš někdy nad tím, že by ses na to prostě vykašlal?“, „Přemýšlíš někdy o tom, že by sis ublížil/a?“, „Už jsi si někdy ubližoval/a anebo pokusil/a o sebevraždu?“ nebo „Přemýšlela jsi o tom, jak konkrétně to udělat?“

• • Respektujte jejich pocity. Nedramatizujte a nezlehčujte je. Myslete na to, že co je v pořádku pro nás samotné, nemusí být v pořádku pro někoho jiného.

• • Naslouchejte a rozhodně nevytvářejte pocit viny.

• • Vyhněte se větám typu „Víš, jaké máš v životě štěstí, že…“, „Máš všechno, co k životu můžeš chtít“ nebo “Lidé se mají mnohem hůř než ty…“

• • Dle svých možností nabídněte pomoc a podporu (rozhovor, společnou aktivitu, další kroky, společné vyplnění Osobního krizového plánu), neslibujte ale vyřešení jejich situace a myslete na to, že nemůžete zastoupit odborníka.

• • Vysvětlete, jak může fungovat odborná pomoc a podpořte osobu ve vyhledání odborné pomoci (anonymní linky, obvodní lékař, psychiatr, psycholog…) Tuto podporu vyjádřete bez odsuzování typu „Ty opravdu potřebuješ psychiatra!“. Místo toho zkuste „Přemýšlel/a jsi o tom, že bys zkusil/a jít psychologovi? Můžu ti pomoct najít nějaké kontakty, kdybys chtěl/a“.

Pokud se dítě nebo teenager projevuje způsobem, který naznačuje, že se nachází v krizi a může dojít k ohrožení života, nepokoušejte se situaci řešit sami a ihned vyhledejte pomoc.

Zjištění, že někdo z vašich blízkých přemýšlí nad sebevraždou, vás může velmi znepokojit. Můžete být smutní a naštvaní, můžete cítit vinu nebo bezmoc. Tato situace může být velmi vyčerpávající pro něj i pro vás. 

Pokud byste začali křičet a vyčítat mu to, pravděpodobně se ještě více uzavře a nebude už o tom chtít mluvit. To ale neznamená, že o tom dál nepřemýšlí. Lepší je pokusit se o přijetí a pokud se vám někdo svěří, nezastrašit ho a myslet na to, že tím, že se svěřil a je ochotný o tom mluvit, vytvořil prostor pro řešení.

Pokud cítíte, že vás obava o dítě, žáka nebo blízkého zatěžuje a nevíte si s tím rady, je správné vyhledat odbornou pomoc i pro sebe.

Kdo potřebuje naši pozornost

V současné době počty lidí potýkajících se s mentálními obtížemi narůstají a ze šetření Národního ústavu duševního zdraví vyplývá, že v průběhu vyhlášení nouzového stavu  v důsledku pandemie došlo k trojnásobnému zvýšení případů osob, které splňují diagnostická kritéria pro některé z duševních onemocnění i riziko sebevraždy. Co se týče dětí, zatím nemáme dostatečně kvalitní data, ale z různých zdrojů můžeme usoudit, že tato situace  negativně ovlivňuje i duševní zdraví dětí. Například Linka bezpečí uvádí 21% nárůst sebevražedných tendencí u svých klientů za období COVIDu. 

Dospělí, blízcí, pečující nebo odborníci by měli věnovat více pozornosti zejména dětem, které jsou ohrožené z hlediska závažných stresových nebo traumatických událostí. 

Mezi situace, které jsou z tohoto hlediska rizikové a mohou vést k pocitům beznaděje a myšlenkám na sebevraždu, patří například:

• • rozpad rodiny
  • nestabilní rodinné zázemí
  • sexuální zneužívání
  • zanedbávání
  • fyzické či psychické týrání
  • změna prostředí a vyčlenění z kolektivu
  • šikana a kyberšikana
  • finanční a existenční ohrožení rodiny
  • hraní her s ústřední tematikou smrti a sebevraždy
  • necitlivé informování o sebevraždě v médiích

* Pokud pracujete v médiích nebo jakkoliv informujete o duševním zdraví, doporučujeme držet se manuálu pro novináře, který zpracoval Národní ústav duševního zdraví: Media Guide

Ohroženou skupinou jsou děti a mladí lidé s nízkou úrovní sociálních dovedností, kteří mají potíže s navazováním a udržováním vztahů, objevují se u nich časté kázeňské přestupky a dostávají se často do konfliktu s autoritami nebo s vrstevníky. Je také potřeba citlivě vnímat psychickou pohodu či nepohodu dětí a adolescentů, kteří procházejí duševním onemocněním nebo mají duševní onemocnění v rodinné anamnéze a v okruhu rodiny nebo blízkých přátel a známých sebevraždu nebo pokus o ní. Dále těch, kteří překonali závažnou ztrátu milované osoby nebo prožívají potíže a nejistotu v oblasti sexuální orientace a identity. 

U dětí a mladých lidí může být těžké podchytit léčbu duševního onemocnění, protože projevy nemusí být zcela viditelné. Sebevražda není vždy spojována s duševním onemocněním. Odhaduje se, že 60-90 procent dospělých osob s dokonanou sebevraždou v čase smrti trpělo duševním onemocněním, u mnohých z nich nebylo diagnostikováno a nebylo adekvátně léčeno. Obzvlášť rizikovou kombinací je užívání návykových látek u osob s bipolární poruchou, emočně nestabilní poruchou osobnosti a depresí a předpokládá se, že u adolescentů a mladých lidí je toto riziko ještě vyšší.

Co může udělat každý z nás pro zmírnění rizika?

Svou roli v prevenci sehrává nejen rodina, ale také škola, okruh blízkých a známých osob a také celá společnost. Může být nesmírně těžké všimnout si náznaků toho, že dítě prochází vážnými psychickými obtížemi, ale vzájemná komunikace rodiny, školy, resp. odborníků, a vytvoření sítě podpory, má velký potenciál v pomoci pro konkrétní dítě. Již brzy vám v dalším článku představíme další způsoby, jak mohou rodiče, učitelé nebo jiné dospělé osoby posilovat psychickou odolnost dětí.

V první řadě se můžeme starat o svou psychickou pohodu, být všímaví ke svému okolí, sdílet zdroje zaměřené na prevenci duševních potíží a onemocnění, např. Opatruj se a další články a infografiky od Nevypusť duši. Další možností může být také finanční podpora některé z linek důvěry, aby se k pomoci dostalo více dětí, mladých lidí i dospělých.

Kdy a kde vyhledat pomoc

Je důležité o tom s někým mluvit, nebýt na to sám a nesnažit se to zvládnout bez pomoci – navštivte psychologa, psychiatra nebo psychoterapeuta. Odborníci jsou zvyklí tyto problémy řešit, ať už se to týká vás, vašeho dítěte, nebo vašich blízkých.

• • Na některou z linek důvěry se můžete obrátit i ve chvílích, kdy nejste v bezprostředním ohrožení, ale tyto myšlenky vás znepokojují a rádi byste si o nich promluvili s někým, kdo vás vyslechne a nebude vás soudit.
  • Vyplňte si spolu krizový plán, ke kterému se může dítě nebo teenager vrátit, když mu nebude dobře. Vyplňte si jeden také pro sebe.

Osobní krizový plán od Nevypusť duši ke stažení a vyplnění ZDE

Přehled dalších kontaktů, kam se můžete v případě potřeby obrátit pro pomoc: 

Děti

Centrum pro zneužívané a týrané děti SPONDEA – 541 235 511 nonstop, 608 118 088

Dětské krizové centrum – 241 484 149 nebo 777 715 215

Dospělí – rodiče a učitelé

Linka pro rodinu a školu– 116 000 nonstop

Rodičovská linka – 606 021 021

Pražská linka důvěry – Tel.: 222 580 697 nonstop

Linka důvěry Centra krizové intervence PN Bohnice – Tel.: 284 016 666 nonstop

Linka naděje Brno – Tel.: 547 212 333 nonstop

Linka důvěry Ostrava – Tel.: 737 267 939, 596 618 908 nonstop

Modrá linka – 549 241 010 (pevná linka), 608 902 410 (mobil) od 9.00-21.00, chat

Terapeutická linka Sluchátko 212 812 540

Krizové centrum RIAPS Praha

Centrum krizové intervence PN v Bohnicích

Krizové centrum Psychiatrické kliniky FN Brno

Krizové centrum Ostrava, o.s.

Kromě výše zmíněných kontaktů a služeb si můžete do mobilu stáhnout Aplikaci Nepanikař

Pokud vás na toto téma zajímá víc informací, užitečné a přehledné informace najdete zde: 

Opatruj se

Centrum Locika

Podcast Linky bezpečí

Zdroje

https://www.nudz.cz/files/pdf/tz-2020-09-08.pdf 

http://centrumlocika.cz/koronavirus

https://www.linkabezpeci.cz/poradna/smutek,-depka,-vztek,-strach,-nejistota,-sebeposko/nechci-tady-byt/

https://narovinu.org/sebevrazdy-info/#myslenky

https://www.opatruj.se/fileadmin/user_upload/14bodu.pdf 

https://www.opatruj.se/fileadmin/user_upload/pdf/mental-health/priznaky_sebevrazdy.png 

http://www.icctc.org/August2013/PMM%20Handouts/Youth%20Suicide%20Prevention%20Toolkit.pdf

https://www.suicidecallbackservice.org.au/resource/discussing-suicide-how-to-talk-to-somebody-about-suicide/ 

https://www.who.int/docs/default-source/mental-health/depression/life-worth-living-03-handouts-depression.pdf?sfvrsn=a4fb25b5_2

https://afsp.org/risk-factors-and-warning-signs#suicide-risk-factors 

https://www.bbc.com/future/article/20140112-is-it-bad-to-talk-about-suicide

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/200641

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/suicide-faq/index.shtml

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/suicide/in-depth/suicide/art-20048230

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/suicide/in-depth/suicide/art-20048230 https://narovinu.org/sebevrazdy-info/#myslenky

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/suicide/symptoms-causes/syc-20378048 

https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-help-a-suicidal-friend#if-theyre-thinking-about-it

https://afsp.org/risk-factors-and-warning-signs

https://suicidepreventionlifeline.org/how-we-can-all-prevent-suicide/

https://www.facebook.com/Linkabezpeci/photos/a.149095939370/10159038872899371/

Všichni se nyní můžeme ocitnout v situacích, kdy prožíváme strach o sebe a své blízké, bezmoc, frustraci z přetrvávající rutiny. Celkově můžeme říct, že prožíváme velkou míru stresu, která nás dokáže zcela paralyzovat. Někdy naše tělo velí útok, napínáme zbytky sil na to, abychom se s hrozbou vypořádali, jindy se jako nejlepší strategie jeví schovat se do bezpečí a přečkat hrozbu. 

Nacházíme se v období, kdy jedna změna střídá druhou a může být těžké vyznat se v tom, co se děje, ale také vyznat se sám v sobě.

Nemůžeme mít pod kontrolou vývoj epidemie, kroky vlády a často ani ekonomickou situaci. Také nemáme pod kontrolou své emoce, protože úzkost a strach mohou být velmi silné. Nemůžeme mít pod kontrolou dokonce ani všechny své myšlenky, a máme zkušenost s tím, že zabývání se věcmi, které nás frustrují a přivádí do zoufalství, nám vůbec nepomáhá. Proto má větší smysl zaměřit se na to, co máme pod kontrolou – a to je naše reakce, náš konkrétní způsob chování. 

Pokud v náročných situacích trénujeme dovednost zastavit se a dokážeme zaměřit pozornost kromě myšlenek, které se nám víří hlavou, také na pocity, smysly a tělesné vjemy, jsme lépe připraveni rozhodnout se pro další krok a dělat to, na čem nám záleží.

Můžeme trénovat dovednost uvědomit si, kde se nacházíme. Můžeme zkusit pojmenovat to, co se v nás děje. Můžeme přesměrovat plnou pozornost k tomu, co děláme.

Není dobré vyhýbat nepříjemným pocitům a odvádět pozornost od všeho, co se odehrává v našich myšlenkách a v našem těle. Potlačování všeho nepříjemného obvykle nepřináší dlouhodobou úlevu.

Krátké cvičení pro ukotvení při akutním stresu

1. Zkoumejte své myšlenky a pocity

• zaujměte přístup jako zvědavý vědec, který pouze pozoruje, co se děje
• pojmenujte to, čeho si všimnete “Prožívám pocit smutku…”, “Pozoruji úzkost…”, “Moje mysl se zabývá obavami…”

2.  Vraťte se zpět ke svému tělu

• položte chodidla na zem
• napřimte záda, nebo se opřete o opěradlo
• pomalu dýchejte

3. Ponořte se plně do toho, co děláte – zapojte všechny smysly

• zaměřte svou pozornost na to, co můžete vidět, slyšet, cítit, nahmatat
• pozorujte okolí

Další tipy na relaxační techniky najdete v našem článku Dechová cvičení.

Konkrétní postup při práci s úzkostí jsme rozepsali v článku První pomoc proti úzkosti v nouzovém stavu.

Pokud cítíte, že se nacházíte v situaci, která je nad vaše síly, obraťte se na odborníky. 

• Linka první psychické pomoci 116 123, anonymně, zdarma, nonstop (dospělí)

• Linka bezpečí 116 111, anonymně, zdarma, nonstop (děti a studenti do 26 let)

Zdroj:

Harris, R. (2020) FACE COVID [ebook].

Pokud studujete v době pandemie, možná dobře víte, jak může být stresující:

• nedostatek motivace k učení

• izolace a nedostatek sociálních vazeb s vrstevníky, nemožnost se potkávat

• nejistota ohledně otevření škol

• neustále se měnící termíny, nemožnost cokoliv plánovat

• strach o vlastní zdraví a zdraví svých blízkých

• udržet pozornost na online výuce

• řešení častých konfliktů s rodiči nebo sourozenci

• nedostatečný prostor k soustředění a klidné systematické práci

• řešení technických potíží s připojením, kamerou, mikrofonem

• nechuť věnovat se zálibám, koníčkům a ztráta zájmu o aktivity, které vás dříve těšily

• přemýšlení o tom, že to snad nikdy neskončí a že věci nedávají takový smysl jako předtím

Ať se potýkáte pouze s některými situacemi, nebo jste se našli ve všech, může být nesmírně náročné dlouhodobě udržet určitou strukturu, řád, či dokonce pozitivní myšlení. Jak můžeme vidět všude kolem sebe, koronavirová krize s sebou přinesla řadu změn a omezení v každodenním životě, na které jsme se všichni museli rychle adaptovat. V současné době spojené s pandemií zažívame větší míru stresu a mohou se tak u nás objevit pocity úzkosti, neklidu, či strachu, se kterými jsme se do té doby nesetkali. Je to přirozená reakce našeho těla na situaci, která je úplně nová a nemáme s ní zkušenosti.

U těch, kteří se duševními obtížemi setkávali dříve, může lockdown vést ke zhoršení psychického stavu a k větší náchylnosti k syndromu vyhoření, ale potíže se mohou vyskytovat i u těch z nás, kteří na takovou reakci svého těla a psychiky dosud nebyli zvyklí. Je to přirozená reakce na stresovou situaci.

Výzkumy ukazují, že zvýšený čas trávený před obrazovkami představuje velký stresor, který se syndromem vyhoření úzce souvisí. Dopad může být na fyziologické, kognitivní a emoční úrovni, což zasáhne kvalitu života a každodenní fungování. Z fyzického hlediska je spojen zejména s bolestmi krku, zad a očí.

Pokud u sebe pozorujete větší chybovost, obtížně se soustředíte, prožíváte vyšší míru úzkosti, smutku, jste podráždění a citlivě reagujete na kritiku, zbystřete pozornost.

Můžete si také všímat zvýšenou únavu, častější přejídání, kousání nehtů, svalové napětí, či jiné projevy duševní a fyzické nepohody. Oblast vzdělávání a přechod na distanční výuku, která může být pro mnohé žáky, studenty, učitele a rodiče více stresující, než je výuka prezenční. Je to velmi náročné pro všechny, kteří se připravují na důležité zkoušky, přijímačky, ale i pro ty, kteří doma nemají vytvořený dostatečný prostor pro soustředění a klidnou práci. Psaní testů na dálku, hlídání termínů, přihlašování a příprava ke zkouškám, přijímačkám, maturitám, nejistota, mohou způsobovat úzkost, strach a spoustu dalších nepříjemných myšlenek a pocitů.

V následujícím článku jsme pro studenty připravili spoustu nápadů a praktických tipů z oblasti životosprávy, studijních návyků a volnočasových aktivit, které mohou pomoci předejít syndromu vyhoření a zvládat distanční výuku.

10 tipů pro zdravé distanční studium

1. Vytvořte si klidné, příjemné a uspořádané účební místo

Najděte si místo, kde budete mít možnost soustředit se a nebudete vyrušováni. Můžete mít speciální koutek či stůl, ke kterému usedáte pouze při učení a studiu. Pokud nemáte tolik místa, vyberte si nějakou věc, která, pokud bude na stole, znamená, že je čas studia. Může to být speciální studijní hrníček, knihy, květina apod.

2.  Vytvořte si dokument, kde budete mít pohromadě všechny odkazy na výuku.

Člověk ve všech těch odkazech lehce ztratí. Pokud si připravíte dokument se všemi odkazy, ušetříte si stres před hodinou.

3. Sepište si seznam všech povinností a úkolů spolu s termíny, do kdy je máte splnit.

Vybírejte podle priorit, odhadujte realisticky vlastní možnosti. Využívejte aplikace a zajímejte se o techniky plánování cílů, využívejte budík. Není potřeba dělat všechno najednou, začněte menšími kroky, změňte pro začátek pouze jednu věc.

4. Zapojujte se v hodinách – snažte se pokládat otázky a účastnit se diskusí.

Výuka vám bude dávat větší smysl a při zapamatování poznatků nebude potřeba vynaložit tolik energie. Málokdo z nás se v pasivní poloze těla vydrží soustředit více než několik minut. Přepínání mezi jednotlivými okny naši pozornost velmi vyčerpává a unavuje, proto je lepší nedělat deset věcí najednou.

5. O přestávkách změňte prostředí, polohu těla a typ aktivity.

Protáhněte se, meditujte, praktikujte mindfulness nebo jděte na procházku. Myslete na pohyb – cvičte nebo choďte na procházky.

6.  Učte se s ostatními – uspořádejte si online učební skupinky.

Vyměňte si navzájem tipy, co vám pomáhá se soustředit, motivujte se, sdílejte.

7. Starejte se o své oči – dopřejte jim čas bez obrazovek.

Ideálně vyrazte ven do přírody a dívejte se do zelena. Počítač nemějte blízko u sebe, neusínejte u něj a dávejte pozor na výšku jasu.

8. Vymezte si jasně čas pro školu a odpočinek.

Ve chvílích pro odpočinek neodpovídejte na maily, nepracujte na věcech do školy. Věnujte si čas jenom pro sebe. Dejte si koupel, poslouchejte hudbu, čtěte, meditujte, pište si deník. Jednoduše cokoliv, co vám pomůže zrelaxovat. Udělejte si čas na to, co vás baví, nejen o víkendu! Snažte se takovým aktivitám věnovat alespoň chvíli, každý den, v průběhu celého týdne.

9. Neberte toho na sebe příliš a plánujte s rozvahou.

Pokud máte ke škole ještě práci nebo jiné povinnosti, přemýšlejte, jestli jste všechno schopni zvládnout. Nezapomeňte mít čas pro sebe a na to, co vás baví. Pokud je to možné, komunikujte s učiteli, s rodinou a s nadřízenými o tom, jaké máte kapacity.

10. Pravidelně odpočívejte a dopřejte si kvalitní spánek.

Myslete na pravidelný režim, nepracujte dlouho v kuse a dodržujte spánkovou hygienu. Pomůže vám to s pozorností i pamětí.

Nezapomeňte na zásady psychohygieny

• Dopřejte si dostatek spánku.
• Jezte zdravě a pravidelně a dostatečně pijte.
• Myslete na pohyb – cvičte nebo choďte na procházky.
• Zůstaňte v kontaktu také s přáteli a rodinou. Sledujte společně na dálku filmy, seriály a divadelní hry. Hrajte spolu hry (na internetu najdete i deskovky). Jděte společně do „muzeí a galerií“ (spoustu z nich nabízí online prohlídky). Popovídejte si. Možnosti, jak trávit čas s ostatními tady stále jsou, zkuste si se svými blízkými něco naplánovat.
• Vyplňte si svůj Osobní krizový plán, kde si sepíšete vlastní tipy na psychohygienu, seznam blízkých osob i užitečné kontakty.

5 kroků proti syndromu vyhoření

1. Informujte se o projevech, rozvoji a řešení syndromu vyhoření.

2. Pokud zaznamenáte varovné signály, berte je vážně.

3. Zamyslete se nad tím, jak trávíte dny a upravte svůj časový harmonogram.

4. Dejte si více času na volnočasové aktivity a psychohygienu.

5. Pokud to nepomůže, nebojte se vyhledat pomoc.

Kdy se obrátit o pomoc a kde ji hledat?

Syndrom vyhoření se rozvíjí postupně, a dá se řešit v jakékoliv fázi. 

Pokud máte obavy, pociťujete na sobě některé z příznaků anebo máte pocit, že se u vás syndrom vyhoření rozvíjí či již rozvinul, nemusíte čekat do stádia úplného vyčerpání. Najděte si chvilku a uvažujte, zda není správný čas to řešit právě teď. 

Můžete se obrátit na někoho, kterému důvěřujete (kamaráda, sourozence, spolužáka, rodiče, učitele, nebo jakoukoliv další blízkou osobu) a svěřit se mu s tím, co vás trápí. Můžete také sami, nebo s pomocí blízké osoby vyhledat odborníka.  Pokud je vám méně než 18 let, budete potřebovat informovaný souhlas zákonného zástupce (kromě kontaktování Linky bezpečí).

Ve chvílích, kdy cítíte, že je toho na vás moc, nezvládáte všechny povinnosti, a narušuje vám to běžné fungování, je vyhledání odborné pomoci zcela na místě. Obavy jsou zcela pochopitelné, ale není žádný důvod se bát, tento problém se týká spousty lidí, starších i mladších, studentů i pracujících, v pomáhajících profesích, ale nejen v nich.

Zdroje:

https://bdhs-theroar.org/4141/campus-life/how-to-prevent-burnout-in-online-learning/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpubh.2020.574969/full

https://www.fnu.edu/tips-preventing-student-burnout/

https://collegeinfogeek.com/student-burnout/

https://www.uopeople.edu/blog/what-is-academic-burnout/

https://www.msn.com/en-us/health/wellness/tips-to-help-avoid-remote-learning-burnout-for-parents-and-students/ar-BB1dUypM

Ve chvílích, kdy se nacházíme ve velkém stresu, nezvládáme studium, pracovní úkoly, běžné povinnosti, cítíme úzkost, obavy a duševní nepohodu, je nesmírně těžké hledat způsoby, jak z toho ven.

Počítání do 10? Rychlý krizový telefonát kamarádce? Vyběhout ven do přírody? Skvělé nápady, jen jak si na ně v danou chvíli vzpomenout…

V Nevypusť duši jsme pro vás dali dohromady řešení: najděte si klidnou chvilku pro sebe a vyplňte si svůj osobní krizový – můžete ho mít jen tajně pro sebe, vylepit si ho na viditelné místo a mít na očích, co vám pomáhá nebo nebo ho i sdílet se svými nejbližšími, aby i oni věděli, jak vám v těžkých chvílích mohou pomoci. Budete mít na jednom místě vlastní tipy na psychohygienu, seznam blízkých osob i užitečné kontakty.

Ať jste studenti, pracující, rodiče, nebo vykonáváte pomáhající profesi, pro každého je užitečné uvědomit si, kdy je toho na nás moc, a kde máme vlastní zdroje. Zamyslete se nad tím, co jsou věci, které vám v těžkých chvílích pomáhají, kde a při čem se cítíte v bezpečí a kam a na koho se můžete obrátit o podporu a pomoc. Jednoduché a intuitivní otázky ocení i děti.

Tip: Pracovní list k vyplnění může sloužit rodičům, učitelům či jiným dospělým jako inspirace pro vedení rozhovoru s dítětem v důvěrném prostředí.

Stáhnout si vlastní plán v dostatečném rozlišení můžete ZDE.

Kontakty na služby, na které se můžete obrátit v případě krize a/nebo psychických obtíží najdete ZDE.

V tomto článku se naučíte několik dechových cvičení pro celkové zklidnění. Lze je provádět v pohodlí domova, nebo v práci, ve škole, či venku na procházce. Můžete si je všechny vyzkoušet a později si sami vyberte, co vám bude nejvíce vyhovovat. Jako u každé dovednosti i zde platí, že se všechno nemusí povést napoprvé.

V současné době, kdy jsme neustále zavaleni množstvím informací, kdy se podmínky našeho společenského života každým dnem mění, je ještě více potřeba zastavit se a najít si chvíli pro sebe. Proto vám přinášíme několik praktických tipů, jak si na chvíli vydechnout a uvědomit si, že když budete v duševní pohodě hlavně vy, všechno ostatní půjde snáz.

Dechová cvičení mohou být velmi užitečná pro náš život, protože vědomou prací s tělem dosahujeme nejen uvolnění svalů, ale také mysli.

Jak začít?

Nejlepší je, když se nácviku dechových cvičení věnujeme pravidelně každý den. Ideální je stanovit si konkrétní čas, kdy se cvičení budeme věnovat.
Začínáme je trénovat v klidném a bezpečném prostředí, v takových situacích, kdy prožíváme subjektivní pohodu, máme dostatek času na soustředění a nejsme zahlcení povinnostmi a rušení jinými zvuky, nebo stresujícími podněty.
Ze začátku může být pro někoho užitečné vytvořit si deník relaxace, a pokaždé si zaznačit své pocity před a po cvičení. Díky tomu můžeme snáz přijít na to, jaká cvičení nám přináší nejvíc užitku.
Některá cvičení lze provádět vleže, vsedě, a pokud cvičení pravidelně opakujete, nakonec i ve stoje. Postupně můžeme náročnost zvyšovat, a jednotlivá cvičení převést z pohodlí domova do každodenních situací, např. když čekáme ve frontě, nebo v čekárně u lékaře. Smyslem nácviku zklidňujících dechových cvičení je dovednost využít je ve stresových situacích, kdy máme naspěch, jsme uprostřed pracovního dne, v kanceláři, nebo kabinetu, za počítačem, před tabulí, na schůzi nebo poradě, při veřejné prezentaci, či vystoupení. 

Jednotlivá cvičení jsme rozdělili podle toho, pro jakou cílovou skupinu jsou určené, a v jakých situacích je lze využít. U některých dechových cvičení můžete zapojit i mladší nebo starší děti. 

Pravidelný nácvik může přinášet tyto výhody

1. Naučíte se, jak si alespoň na chvíli odpočinout.

2. Zlepšíte svou schopnost koncentrace na nadcházející povinnosti.

3. Můžete rozvíjet svou všímavost.

4. Najdete rychlý a efektivní způsob, jak být tady a teď a nebýt nikde jinde (ve svých myšlenkách, v obavách z budoucnosti, v kritizování se za chyby z minulosti).

5. Můžete se naučit lépe zvládat stres a úzkosti.

4 dechová cvičení

Minuta

Kdy: Kdykoliv, kdy se nacházíte ve spěchu, jste v časové tísni a potřebujete se soustředit na to, co je důležité, na chvíli se zastavit a vrátit se zpátky ke svému tělu.

Jak na to?

1. Položte si ruce na stůl před sebe a zavřete oči. Vnímejte, kde se nacházíte, v jaké poloze se nachází vaše tělo.

2.  Po dobu jedné minuty se soustřeďte pouze na svůj vlastní dech.

3. Pokud je to pro vás v tuto chvíli obtížné, vnímejte pouze své ruce položené na stole, zaměřte svou pozornost plně na ně a chvíli tak zůstaňte.

4. Díky tomu, že opustíte na okamžik své myšlenky a obavy, a věnujete pozornost tělesným pocitům, se můžete lépe soustředit a pomůže vám to ke zklidnění.

Rozdýchání úzkosti

Kdy: Při mírnější formě úzkosti, kdykoliv cítíte, že na vás přichází úzkostný stav, dostáváte se do stresu, nebo si uvědomíte, že se potřebujete na chvíli zastavit. Cvičení by mělo trvat 7-10 minut.

1. Hluboce se nadechujte nosem, vědomě co nejvíc naplníte plíce. Zhluboka vydechujte ústy. Dbejte na to, aby byl výdech pomalejší než nádech. Mělo by být zachováno jednoduché pravidlo: výdech by měl být zhruba dvakrát delší, než nádech.

2.  Frekvenci a hloubku nádechů a výdechů přizpůsobujte vašemu přirozenému rytmu.

3. Myšlenkově se plně se soustřeďte na samotný dech a jeho průběh. Na to, jak na počátku cítíte proud vzduchu v nosních dírkách, nosohltanu, ústní dutině, průduškách a plicích. Sledujte, zda se mění teplota vzduchu a ostrost jeho proudění.

4. Je přirozené, že vám bude pozornost utíkat a rozhodně se ji nemusíte snažit udržet u dechu křečovitě. Stačí toky vaší pozornosti sledovat. Pokud zjistíte, že se vaše mysl toulá někde jinde, zkuste ji nenásilně vrátit zpět k vašemu dechu.

Kontrolovaný dech při záchvatu úzkosti / panické atace

Kdy: Když prožíváte spontánní záchvat úzkosti doprovázený výraznými tělesnými projevy – bušení srdce, lapání po dechu, třes končetin, pocení, pocit tlaku na hrudi, bolesti hlavy, pocit na omdlení.

1. Cvičení začíná krátkým zadržením dechu na 3 vteřiny.

2.  Dlouze vydechněte na 6 vteřin.

3. Krátká pauza před nádechem na půl vteřiny.

4. Dlouhý nádech na 3 vteřiny.

5. Zadržte dech, napněte svaly na ramenou, pažích a břiše, v maximálním napětí zadržte na 3 vteřiny.

6.  Dlouhý výdech na 6 vteřin, vzduch vychází bez přehnaného úsilí, s výdechem uvolňujte svaly a snažte se výdech spíše zpomalit než zrychlit.

7. Celé tělo necháme “zvadnout”, aby se uvolnilo.

8. Opakujte celou sérii popořadě: půl vteřiny pauza – nádech na 3 – zadržení dechu a maximální napětí na 3 – dlouhý výdech na 6…

Lze očekávat, že po přibližně 10 opakováních odezní většina tělesných projevů úzkosti.

Doporučení: Je dobré vědět, že i svépomoc může být pro někoho cesta ke zmírnění potíží, ale pokud se vám panické ataky spouští často, řešení takových situací a nácvik dechových cvičení půjde snáz s pomocí odborníka. Psychoterapeuti a psychiatři umí se záchvaty paniky dobře pracovat, a panická porucha je dobře léčitelná např. v KBT přístupu.

Pokud by vás zajímalo, jak může panická porucha ovlivnit život a jak může vypadat jedna z cest k její léčbě, přečtěte si příběh Martina.

Balonek (pro mladší děti)

Kdy: Zklidnění před spaním, uvolnění po náročném dni, před stresovou situací.

Najdi si pohodlné místo, kde se cítíš příjemně (pokoj, ložnice) a několikrát zopakuj následující postup:

1. Lehni si a hlavu si podlož polštářem. 

2. Polož si ruce jemně na břicho.

3. Představ si, že máš v břiše balonek.

4. Pomalu se zhluboka nadechuj nosem, nechej balonek, aby se postupně naplnil vzduchem.

5. Co nejpomaleji nosem vydechuj a nechej balonek, aby se zmenšoval. Je menší a menší, až nakonec nemáš v břiše vůbec žádný vzduch.

6. Zopakuj ještě 4x.  

Všímej si, jak se tvoje tělo samo nadechne. Nemusíš pro to nic dělat. Není to zajímavé?

Dechový dirigent (pro starší děti)

Kdy: Před testem ve škole, při učení, psaní úkolů, před zápasem, vystoupením.

1. Můžeš zavřít oči a položit si ruku na břicho. Chvíli klidně dýchej.

2. Snaž se vést nádech do břicha tak, že budeš počítat do 5.

3. Zadrž dech a počítej do 3.

4. Vydechuj tak, že budeš s výdechem počítat do 5.

5. Břicho je prázdné, znovu napočítej do 3.

6. Můžeš začít znova (nádech 5, zadržet 3, výdech 5, pauza 3, atd.)

Pokud vás tyto techniky zaujaly, a rádi byste rozšířili své relaxační dovednosti, můžete si přečíst náš článek Relaxační techniky, kde představujeme nejrozšířenější formy relaxace, včetně volně dostupných nahrávek, které jsou zdarma.

Zdroje: 

Kamarádová, D., Látalová, K., Praško, J. (2016). Praha: Grada

Peterková,M. (2014) Relaxace pro děti.
http://www.relaxace.psychoweb.cz/relaxace-uvod/detske-relaxacni-hry

https://www.adicare.cz/jak-se-zbavit-uzkosti-fobii/dechova-cviceni-proti-uzkosti/